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近年來有鑑於健康飲食風氣逐漸盛行,已有不少人理解「精緻澱粉 」不僅蘊含過多的熱量,導致越吃「反而越餓」,還可能使罹患心血管疾病、肥胖等疾病的風險增加。因此,將健康的「低碳水穀物」添加至日常飲食中,對於獲得額外的營養可謂相當重要。
根據美國食品和藥物管理局(FDA)資料指出,膳食纖維 存在於某些全穀物中,有助於促進消化、控制血糖水平、降低患心血管疾病的風險並使人感到飽腹感。作為一種複合性碳水化合物 ,膳食纖維的消化速度也較慢,從而有降低血糖的效果。
哪些低碳水穀物對於健康有所幫助?美國認證營養師Kelsey Hampton表示,以下7種穀物可以適度取代精緻澱粉,做為日常的澱粉攝取來源,還能補充人體所需的膳食纖維,維持身體健康:
1. 布格麥
布格麥是由經過半熟與乾燥的小麥果核,經碾碎處理的全麥粒所製成。其富含人體必須的維生素和礦物質,如鐵、鎂和鉀。布格麥每100克約含有14克的碳水化合物,纖維含量極高,可以製成麥片、做為生菜沙拉或穀物碗的底料之一。
2. 蕎麥
蕎麥為一種「準穀物」,每100約含有20克碳水化合物。其富含所有人體所需的9種必須胺基酸,而它也是纖維、維生素B和鎂的良好攝取來源。蕎麥已在亞洲地區被廣泛應用,如台灣民眾熟悉的「日本蕎麥麵」即是用蕎麥製成的食物。
3. 藜麥
藜麥亦為準穀物之一,一份藜麥含有約21克的碳水化合物。藜麥富含完整蛋白質,是鎂、葉酸與鋅等營養素的攝取來源。藜麥通常添加進沙拉、米飯當中,添加口感與營養,建議民眾攝取白米飯時可適度添加食用。
4. 野米
野米(Wild Rice)並非為一種稻米,而是野草的種子。因營養價值極高,為近年相當熱門的營養食材。每份野米含有約21克碳水化合物,野米比普通稻米含有更多的蛋白質和膳食纖維,可以在任何菜餚中代替白米,也能代替馬鈴薯或麵條。另外,野米亦適合做為沙拉、湯品的佐料。
5. 古斯米
古斯米是由硬質小麥製成的粗麵粉所提煉而成,為一常見的麵食小麥,含有麩質並富含蛋白質。每100克古斯米含有約23克碳水化合物,其富含「硒」,為一種有助防止細胞損傷與病菌感染的微量礦物質。
6. 大麥
大麥富含維生素、以及硒和錳等礦物質,熟成大麥每100克含有約28克碳水化合物。為求最大的健康益處,可選擇由全穀物製成的大麥,如珍珠大麥。大麥可以製成義大利麵、調味飯、粗磨粉或麥片,增加膳食纖維,也可以添加於菜餚當中。
7. 小米
每100克小米含有約23克碳水化合物,其不含麩質,富含重要的維生素和礦物質,如鎂、鐵和鋅,也是膳食纖維的良好來源。小米是非洲沙漠國家和印度的主食,通常作為種子添加到麵包或製成麥片,或作為米飯的替代品。
最後,Hampton呼籲民眾,在食用以上穀物時需特別注意「麩質過敏」問題。麩質過敏的常見症狀如腹瀉、便秘、濕疹、肌肉痠痛等,因此在替換主食之前,應對低碳水穀物有所認識,可事先透過外包裝加以確認;或諮詢營養師或醫師,確認自身是否為過敏體質。如食用後有任何不適,建議立即就醫治療、避免症狀嚴重影響生活。
資料來源:1.HEALTH EFFECTS OF BARLEY2.The Nutrition Source - Selenium3.Interactive Nutrition Facts Label4.Whole Grain Intake and Impaired Fasting Glucose in Adolescents, National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–20145.Buckwheat: a crop from outside the major Chinese domestication centres? A review of the archaeobotanical, palynological and genetic evidence
本文轉載自《潮健康》,原文為:減肥戒不掉澱 粉怎麼辦? 專家推7種「低碳水穀物」:營養價值「完勝白飯」
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