10分鐘懶人料理「西班牙冷湯」大熱天也清爽好入口!

圖/林雨薇營養師粉絲團

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夏天經常熱到食不下嚥?吃對食物能給身體補水,也不怕吃完口乾舌燥。選擇高含水量又有電解質的食物,能真正幫身體解渴。

每天要攝取多少水跟

身體每天每公斤體重需要30cc水,倘若體重60公斤,則需要攝取1800cc水份。衛福部對鉀沒有定義每天攝取量,但世界衛生組織(WHO)建議成年人,每天飲食要攝取3500mg鉀離子(K)。對於經常勞動者、運動習慣的人,要額外增加水分、電解質攝取,預防身體過度脫水。

食物中,蔬菜的含水量高熱量低,另外,特定蔬菜電解質鉀還很高。

圖/林雨薇營養師粉絲團

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營養師整理輕卡補水的蔬菜Top10,天氣熱吃剛剛好,不油膩不發胖,讓大家選食蔬菜時更有概念,提供參考:

*以下皆為每100g食材所含的份量

西洋芹 8kcal,K 240mg,96.3%水

結球萵苣 12kcal,K 145mg,96.1%水

小黃瓜 11kcal,K 154mg,96.1%水

大黃瓜 13kcal,K 116mg,96%水

煙台白菜 12kcal,K 119mg,95.8%水

白蘿蔔 16kcal,K 151mg,95.5%水

牛番茄 17kcal,K 227mg,94.7%水

苦瓜14kcal,K 207mg,94.4%水

青椒 24kcal,K 114mg,93.7%水

甜椒 30kcal,K 196mg,92.2%水

以上蔬菜含水量皆超過90%且每100g至少含鉀離子(K+)100mg,攝取水份也補身體流失的電解質平衡,有助於維持心臟律動、身體酸鹼衡定。

天然蔬菜、水果皆有豐富的水分,都是健康好食物。但蔬菜含醣量只有水果的1/5,如果你正在減醣飲食或做熱量管理,建議夏日吃蔬菜為主,水果為輔。

嘿~又是一道10分鐘懶人料理!天氣炎熱除吃辛、香、辣、麻來刺激味蕾食慾,不如喝上一碗清爽消暑的西班牙冷湯(Gazpacho),既開胃又健康營養,所需食材不複雜,在家也能嘗試製作看看!

Gazpacho 冷湯300ml/人份

營養分析

熱量351kcal

鉀 582mg

膳食纖維4.3g

維生素C 66mg

可以當作餐前湯品,鉀含量豐富之外,及膳食纖維也很高,喝冷湯可以更直接從蔬果獲取水份,蔬果不會因為烹煮而水份散失,且維生素C保留更多,夏日解渴,養顏美容。 食用時也可放入冰塊享用,冰涼可口。

準備食材(2人份)

牛番茄3顆(300g)、小番茄8顆、大黃瓜1/4條(約半斤/條)、小黃瓜1/2條、紅甜椒1/2顆(120g/顆)、青椒1/3顆(100g/顆)、洋蔥1/2顆、蒜頭2小顆、鮮奶吐司2片

調味料

蘋果醋1湯匙(15ml)、橄欖油3湯匙(45ml)、黑胡椒 適量、帕馬森起司粉 適量、鹽 適量、冰塊 適量

準備器具

刀具、砧板、篩子 1個(中等孔洞大小,別太細孔,更方便使用)、食物調理機或果汁機1台

製作步驟

1. 先將所有生鮮食材洗淨

2. 3顆牛番茄在底部劃十字刀,以熱水川燙1分鐘,撈起將牛番茄去皮

3. 將去皮牛番茄、紅甜椒、青椒、小黃瓜、去皮大黃瓜全部切成塊狀,洋蔥及蒜頭切丁備用

4. 1片鮮奶吐司切方塊,淋上橄欖油煎香,再撒上起司粉

5. 將牛番茄及大黃瓜混合,加入50ml水 (也可不加),以食物調理機攪碎

6. 再放入紅甜椒、青椒、小黃瓜放入攪打

7. 然後加入1湯匙蘋果醋,並把洋蔥丁、蒜末一起倒入打勻

8. 最後放入1片未煎過白吐司丁及適量食鹽,以調理機攪打均勻,再過篩讓口感一致

9. 撒入黑胡椒顆粒即完成

(實際份量為圖示2倍,總容量為600ml)

圖/林雨薇營養師粉絲團

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PS:建議大家在製作冷湯時能特別留意以下食物製備及存放的4點小叮嚀,預防食物中毒,讓自己吃得更安心:

1.如廁後或觸碰寵物,手部需徹底清潔:製備冷湯前後都要洗手之外,如果手部有傷口以要完整包紮,尤其冷湯製備過程皆無高溫加熱殺菌,更需留意製備衛生,預防汙染食物。

2.製備好的冷湯請於2小時內食用完畢:避免長時間室溫存放導致細菌滋生,而肉眼無法察覺,等待吃下肚後才引發嘔吐、發燒、腹瀉…等腸胃不適症狀產生。

3.製備及存放使用之鍋蓋容器及刀具器具,須徹底清潔並且保持乾燥:製備冷湯的器具,不與其他生食容器混合使用,避免冷湯受到生食交叉污染。

4. 製作好的冷湯尚未立即享用,需放入冷藏保存:要留意,冷藏環境溫度應維持正常(7℃以下)避免細菌孳生,冷湯放入冰箱儲存前應以蓋子或保鮮膜密封,24小時內食用完畢,一天內未食用完畢即丟棄,千萬別捨不得。

圖/林雨薇營養師粉絲團

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最後補充說明一下:好的食物還是有人不適合直接吃,長期慢性病族群-腎功能不佳者即是其中之一,在此特別提醒

腎功能不佳的人

身體排除鉀離子低,過多的鉀會累積在血液內引起血鉀過高,症狀嚴重可能會心律不整、肌肉無力、心跳停止,因此 飲食需要避免吃高鉀食物,像是蔬菜應避免生吃若要攝取以上蔬菜也建議用滾水川燙降低鉀離子再食用,預防高血鉀發生。

本文轉載自《林雨薇營養師粉絲團》,原文為:大熱天喝的湯品

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