「粽」量級熱量圖鑑大公開!營養師親授端午不胖5訣竅

端午節快到了!你最期待吃到什麼粽?北部粽、南部粽、鹼粽,還是破千卡的荷葉粽?還有各式各樣的甜粽子

端午節快到了!你最期待吃到什麼粽? 圖/pixabay

端午節快到了!你最期待吃到什麼粽? 圖/pixabay

鹹粽子熱量

鹹粽熱量圖鑑。 圖/高敏敏營養師

鹹粽熱量圖鑑。 圖/高敏敏營養師

廣州荷葉粽(650g)約1066大卡:慢跑130min才能消耗

份量大,請與家人一起分享,勿一人獨食!尤其是鈉含量超過1000毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量

北部粽(210g) 518大卡:慢跑63min才能消耗

因為事先把糯米用油炒過,香氣十足但熱量也偏高。尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約125大卡!

素粽 (210g)480大卡:慢跑59min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些,但素食朋友千萬別因此掉以輕心,要注意花生等脂肪餡料,份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點!

南部粽(210g) 477大卡:慢跑58min才能消耗

雖說南部粽以水煮熱量較低,但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材,熱量也會跟著飆高。此外,花生粉一湯匙約45大卡,也等同於一份油脂,也要小心別過量啦!

燕麥全穀粽(210g) 415大卡:慢跑51min才能消耗

因含豐富的膳食纖維、維他命B群,是較健康的選擇,適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩。但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥,避免脹氣。

客家粿粽(80公克)172大卡:慢跑21min才能消耗

是熱量最低的鹹粽,但要千萬不要因為熱量低,就忍不住一顆接一顆的吃,熱量也跟著增加!

甜粽子熱量表

甜粽熱量圖鑑。 圖/高敏敏營養師

甜粽熱量圖鑑。 圖/高敏敏營養師

豆沙粽(120g) 396大卡:慢跑48min才能消耗

常見餡料為紅豆泥,因份量較多,甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量!

水晶粽(145g) 175大卡:慢跑21min才能消耗

各式各樣的水晶粽,因餡料不同熱量也在150~250大卡不等,甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量,擔心成為泡芙身材的朋友,淺嚐享用即可!

奶茶冰粽(55g)145大卡:慢跑18min才能消耗

創意新口味!甜口味的粽子都要特別注意含糖量,還有額外添加香精香料的可能性

鹼粽(100g)136大卡:慢跑17min才能消耗

小小一顆是很多人的最愛!看似熱量相當低,但大多數都會加蜂蜜或果糖,一大湯匙的糖約再加47大卡唷!

水果冰晶粽(55g)115大卡:慢跑14min才能消耗

感覺比較健康,但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過,才會香甜好吃,注意不要一顆接著一顆吃!

熱量之外,衛福部也建議:每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳。也就是說,以每日攝取2000大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於25~50公克,一顆豆沙粽已超過一半

吃粽如何不怕重?營養師端午「放粽吃」5秘訣

放心吃5秘訣。 圖/高敏敏營養師

放心吃5秘訣。 圖/高敏敏營養師

1.一天一顆,替換正餐澱粉:控制澱粉量&熱量不爆表。

2.搭配蔬菜一起吃,增加纖維量:幫助增加飽足感、飲食更均衡。

3.飯後吃富含酵素水果:奇異果、鳳梨、木瓜,幫助消化。

4.甜粽要克制:勿一顆接一顆,含糖量高!

5.沾醬另外倒小碟子:勿直接倒在粽子上,控制鈉量及糖量。

最後預祝大家端午佳節快樂!

高敏敏營養師祝大家端午節快樂! 圖/高敏敏營養師

高敏敏營養師祝大家端午節快樂! 圖/高敏敏營養師

本文轉載自《高敏敏營養師》

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