補鐵吃什麼?豬肝只排第八名!營養師公開12大最鐵食物

這篇女生一定要看!有女朋友的也要看!最最最新熱騰騰的2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告在前幾天已經出來了,調查發現台灣女生1-44歲的鐵攝取皆不夠,且以13-15歲最低(77%)。

(男性除了在1-3歲及16-18歲族群有略低的現象,大部分年齡層的一日鐵攝取量符合建議量。)

人體對鐵的吸收效率依據身體到底需不需要跟攝取量來自動調節,鐵儲存量多鐵吸收率就會...

人體對鐵的吸收效率依據身體到底需不需要跟攝取量來自動調節,鐵儲存量多鐵吸收率就會降低,反之亦然。 圖/freepik

缺鐵常見9症狀:

1.疲勞

2.手腳冰冷

3.臉色蒼白

4.容易喘

5.頭暈頭痛

6.指甲易裂

7.舌頭易痛

8.心悸

9.不寧腿症候群

人體對鐵的吸收效率依據身體到底需不需要跟攝取量來自動調節,鐵儲存量多鐵吸收率就會降低,反之亦然。是一個存錢(鐵)平衡的概念!

●身體鐵營養狀況好,吸收率在14~18%

●身體存量低時,吸收率在35~40%

●身體存量高,吸收<5%

可是很多人特別是女生鐵真的吃不夠,常常覺得頭昏腦脹沒精神,頭暈眼花一片黑,所以常常吃蘋果來補鐵?其實大錯特錯。

蘋果的鐵含量低到爆炸,100公克蘋果才0.1mg鐵,吃一整顆蘋果才0.2mg鐵,蘋果會變色不是因為鐵是因為酵素氧化造成變色!

還有櫻桃鐵也低到慘不忍睹,一顆櫻桃鐵含量直接四捨五入變成0mg,吃12顆櫻桃免強有個0.2mg的鐵,如果為了補鐵而去買櫻桃吃真的不要浪費錢!

真正的超級補鐵食物在圖中!

超級補鐵食物清單TOP12 圖/程涵宇營養師

超級補鐵食物清單TOP12 圖/程涵宇營養師

鐵的形式也會影響鐵吸收率

血基質鐵/非血基質鐵

●血基質鐵來自動物性肉類例如牛肉、豬肉、海鮮、禽類

血基鐵主要來自肉類,其吸收不受其他飲食成分的影響,但是受鐵營養狀況之調節,吸收率平均25%,缺鐵時可提高到40%,鐵充足時可降到10%,長時高溫烹調會使血基鐵分解成非血基鐵。

●非血基質鐵肉類以外來源的鐵,例如穀類、豆類、蔬菜、補充劑。

非血基鐵來自各種植物性食品,內臟儲存性鐵和鐵補充劑,其吸收率平均約7.5%,缺鐵時可提高到21%,鐵充足時會降為2.5%。

飲食中含有促進或抑制其吸收的成分,與鐵共存於一餐時可發揮效應。

●促進鐵吸收的成分主要有維生素C和禽、畜、魚等肉類(維生素C含量在25~100mg 之間與鐵吸收率有正比關係,增高劑量並無進一步的效益)

肉類包括禽、畜、魚貝12等動物之肌肉蛋白質,其消化分解之小分子產物可以與鐵形成可溶性錯合物以增加鐵的溶解度而促進吸收。西式乳酸發酵之蔬菜、發酵黃豆製品也有促進鐵吸收的效益。

●抑制非血基鐵吸收的成分有植酸、草酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣等,茶中的單寧酸對鐵吸收有強效的抑制作用,多酚類結構中以galloyl官能基的影響最大,含量越多則抑制效應越強;增加維生素C量可以減輕這些抑制作用。

例如茶檸檬紅茶、柳橙綠茶。最好是用餐的時候避免喝茶跟咖啡。建議間隔兩小時。

營養師程涵宇。 圖/程涵宇 營養師

營養師程涵宇。 圖/程涵宇 營養師

補鐵把握以下原則:

讓鐵有高利用率的做法只有一個「多樣化飲食」,並且含有豐富的肉類海鮮食物與富含維生素C之食物。

一般而言天然食物中鐵質即使攝取較多多不會引發任何消化道不適症狀;鐵上限攝取量之訂定以腸胃道不適症狀(噁心、嘔吐及便秘等)作為基準,急性鐵中毒資料不列入參考。

其他前瞻性研究也證實高劑量鐵劑攝取與消化道不適症狀具有因果關聯,以空腹最為明顯。

成人鐵上限一日為40mg/day

口服鐵劑

建議依據醫師建議開立補充。

過量所引發最明確的症狀是噁心、嘔吐與便秘等消化道的不適,尤其以空腹攝取時最為嚴重,嚴重程度與胃液中溶解之鐵量有關。以硫酸亞鐵提供鐵量50mg/day,受試者有50%會發生中度到重度的消化道症狀。

一般的食品中發現部分的佃煮黑豆也有添加硫酸亞鐵,食用時要注意適量勿過量!

本文轉載自《營養師 程 涵宇》

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