「減醣」不只少吃飯！記住4原則，輕鬆吃出健康瘦

【聯安預防醫學健康講堂】

醣類，一般也稱之為碳水化合物 ，而近年來「減醣飲食」盛行，碳水化合物因此堪稱為近年來「命途多舛」的營養素 。

聯安預防醫學機構-聯青診所張凱馨營養師指出，許多關於肥胖、各種慢性病，甚至是阿茲海默症的問題，人們總是會怪在碳水化合物的頭上，再加上減少吃碳水化合物真的能讓體重在短時間內快速下降，更讓民眾覺得避免吃這類食物是正確的，因此減醣飲食蔚為風潮。但事實上，就算是第二型糖尿病的病患，只要吃對碳水化合物的種類及份量，也能將病情控制得很好，因此醣類的攝取有其技巧。

張凱馨營養師指出，以均衡飲食來說，每天攝取的三大主要營養素-碳水化合物約佔50%至60%，比例佔最高，總份量共約為250至300公克，與減醣飲食概念中的營養素比例-碳水化合物建議低於每日建議攝取量的40%（約為低於200克）則完全不相同，也需同時提高油脂在飲食中的比例。

執行減醣飲食顧名思義是要將碳水化合物的攝取量降低，因此大部分的人會想利用攝取大量的蛋白質帶來飽足感。在2018年國際醫學期刊《刺胳針(The Lancet) 》的文獻指出，執行減醣飲食時，蛋白質主要來源是動物性比主要來源是植物性的死亡率高，因為動物性來源會吃下過多的飽和脂肪酸，恐造成心血管疾病。

通常為了要降低碳水化合物，人們會減少攝取蔬菜和水果，而這會造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素攝取不足，缺乏這些營養素將增加多種健康上的風險。因此，張凱馨營養師提醒民眾在執行低醣飲食時，可以依照下面幾個原則來進行︰

1. 減少精緻澱粉、多選擇全穀類及根莖類

在有限的澱粉選擇裡，可以先減少白米飯、白吐司、白麵條、麵包、餅乾、蛋糕等攝取，以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉，例如︰可用糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭等等的根莖類，這樣不僅能吃到全穀類雜糧中的維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維，有助於腸道健康。

2. 蛋白質可選擇植物性來源，減少動物性來源

建議以植物性蛋白質為主，像是黃豆及其製品、毛豆及黑豆，其次是魚蝦貝等海鮮類，最後才是蛋跟肉類。才能有效避免攝取過多的飽和脂肪，以降低心血管疾病的風險。

3. 選擇好的油脂

在減少醣類主食及適量蛋白質的狀況下，民眾需要稍微提高油脂類的食物來維持每天的總熱量，所以選擇好的油脂種類非常重要，包括一般人較少攝取到的Omega-3、Omega-9都是較佳的選擇。油品挑選上，張凱馨營養師強調多樣化，像是亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等都是不錯的選擇。若以堅果來補充油脂時，可以選擇無調味的綜合堅果，非常適合在餐間飢餓時當點心食用。

4. 充分攝取蔬菜及適量的水果，且一定要多喝水

減少碳水化合物的同時，若膳食纖維攝取量也隨之變少，易導致便祕。因此建議多吃蔬菜及適量的水果，水果可以選擇甜度較低的蘋果、芭樂、小番茄及奇異果。另外，每天補充足夠的水分也非常重要，可以幫助排便。

【張凱馨營養師私藏食譜 分享】：酪梨沙拉

材料︰酪梨1/2個、水煮蛋1顆、橄欖油1湯匙、檸檬1/4片、鹽一小撮、起司粉 適量、小番茄（切對半）3顆、美生菜30g

作法︰

1. 將酪梨、水煮蛋切小丁，小番茄對切。

2. 檸檬榨汁。

3. 把上述食材，連同鹽、橄欖油，攪拌混合均勻，最後再撒上起司粉，即完成！

本文轉載自《聯安醫周刊》