外食族如何攝取膳食纖維?營養師:比起沙拉,更應該選這幾款!

比吃藥更有效!護胃行動就從日常飲食開始,飯後經常打嗝脹氣、消化不良?受苦於胃食道酸水逆流、吃胃藥比吃飯還勤?想養出健康好胃,卻不知道怎麼吃喝保健?《護胃聖經台灣版》精選閱讀:

天然膳食纖維來源get!營養師推薦食材

◎全穀雜糧類

《護胃聖經台灣版》。 圖/商業周刊提供

《護胃聖經台灣版》。 圖/商業周刊提供

主食應以粗糧為主,也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類,以及豆類、根莖類食物。舉例來說,分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯,糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多;還不習慣糙米口感的人,煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥等五穀雜糧一起煮,也是增加纖維的好方法。

另外,像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維,建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意,因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類,所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。

相同重量下,含有全穀粉的吐司和白吐司相比,膳食纖維的含量近1.5倍;與菠蘿麵包相較,則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手,把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是,在選購全麥製品時要特別注意,並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品,有些店家是加紅糖或焦糖色素製成,有些則是在成分裡添加麩皮,讓人吃起來有顆粒感、較粗糙,和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。

比較理想的判別方法是查看成分標示,衛生福利部的食品法規已訂定:固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上,始可以全穀產品宣稱,若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上,可以該穀類名稱進行產品命名(如:全麥○○、全蕎麥○○等)。

含有全穀粉的吐司和白吐司相比,膳食纖維的含量近1.5倍;與菠蘿麵包相較,則高達將...

含有全穀粉的吐司和白吐司相比,膳食纖維的含量近1.5倍;與菠蘿麵包相較,則高達將近5倍。 圖/freepik

全穀雜糧類的飲食Tips

1.以糙米飯、五穀飯、十穀飯來看,雖然都屬於所謂的高纖食物,但糙米的纖維含量通常會比起綜合的十穀米飯來得較好,因為糙米的外殼就是纖維質來源。而市售的五穀米和十穀米,有人在攝取後易發生脹氣,可能是因為對其中某些成分不容易消化的緣故(例如混了糯米)。建議你可先把主食以糙米替換吃吃看做起。

2.根莖類食物每逢颱風過後菜價飆漲就備受主婦歡迎,推薦大家日常就應多運用在料理中,例如做成南瓜蒸飯、南瓜炒米粉、地瓜稀飯、山藥排骨湯、芋頭西米露,富含纖維的它們,都能讓身體的飽足感更持久些。

3.與其選擇手搖飲、蛋糕餅乾當做點心,食用紅豆湯、綠豆湯、紅棗蓮子甜湯或是糖炒栗子,既高纖又健康。

4.有機會自己開伙時,簡單用排骨或雞肉為湯底,再加入蓮藕、牛蒡、玉米或菱角燉煮,就是能延長飽腹感的高纖湯品。

與其選擇手搖飲、蛋糕餅乾當做點心,食用紅豆湯、綠豆湯、紅棗蓮子甜湯或是糖炒栗子,...

與其選擇手搖飲、蛋糕餅乾當做點心,食用紅豆湯、綠豆湯、紅棗蓮子甜湯或是糖炒栗子,既高纖又健康。 圖/freepik

◎豆類及豆製品

豆類向來又有「植物肉」之稱,除了因為它含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外,也因為其具備了高纖的特色,所以也很適合減重者多多利用,例如用來煮湯、燉菜、加進沙拉中,或是和米、麵等主食同煮。豆類食物中又以未經加工的乾豆類纖維量較多,加工過的豆干纖維質不到黃豆的1/4,而豆腐的纖維質與豆干相比較則又更少了。

豆類及豆製品的飲食Tips

1.將帶莢的毛豆一碗,放入水中煮熟,直接吃或加少許鹽調味,很適合做為兩餐之中飢餓時的營養補給。

2.盡量以豆類的植物性蛋白質,例如黃豆、毛豆、豆干、豆漿、豆腐等來代替肉類,降低飽和脂肪的攝取量。建議可將每週兩次的肉類料理改以豆類烹調,就能提升纖維量。

豆類含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外,也因為其具備了高纖的特色,可用來煮湯、燉菜、...

豆類含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外,也因為其具備了高纖的特色,可用來煮湯、燉菜、加進沙拉中,或是和米、麵等主食同煮。 圖/pixabay

◎蔬菜類

所有蔬菜都含有膳食纖維,因此每天三餐務必都要吃到。雖然同樣是蔬菜,但是膳食纖維含量也會有差異。一般必須咀嚼較久的葉菜類,纖維含量多,而菜梗的纖維又多於菜葉,例如番薯葉、空心菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、花椰菜。若是小黃瓜、冬瓜、絲瓜、櫛瓜等瓜類,或是大多用來生吃的萵苣類,水分含量多,纖維含量比起葉菜類則較少。

通常講到高纖蔬菜,大家往往都會想到一些帶絲、很粗硬的芹菜或竹筍。但蔬菜並不是越粗糙才代表膳食纖維越多,吃起來帶有黏稠感的海帶、菇類,也含有很豐富的水溶性纖維呢!菇類不僅是水溶性纖維含量很高的蔬菜,也有助於人體膽固醇的代謝,含有的多醣體高也是防疫小尖兵。

由於蔬菜經過加熱煮熟後,體積會縮小,因此同樣一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維量來得較高。如果是煮熟後的蔬菜,每天應至少攝取1.5碗,換算成生菜則大約為3碗。。另一方面,要想吃到足夠的膳食纖維,通常攝取煮熟的青菜也會比生吃更容易大量食用。而膳食纖維並不會因為物理性的處理方式流失,因此,無論是切得較細碎或是經久加熱,都不會受到破壞。

值得留意的是,確實有部分蔬菜吃多了也比較容易引發脹氣,像是花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、青椒、高麗菜等等。特別是被認為是絕佳抗氧化食物的十字花科蔬菜,因含有硫與棉子糖成分,會在參與消化作用時製造氣體。容易腹脹的人,應盡可能避免在某一餐裡攝取太多高麗菜或花椰菜,並降低食用同一類蔬菜的頻率,適量攝取葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜等各種蔬菜,多樣化的變換種類才是均衡又健康的吃法。

要多吃蔬菜其實不難,可以先從早餐做起,比方三明治裡多夾上幾片生菜或小黃瓜,或是加...

要多吃蔬菜其實不難,可以先從早餐做起,比方三明治裡多夾上幾片生菜或小黃瓜,或是加上大番茄切片也是一種方法。 圖/freepik

蔬菜類的飲食Tips

1.要多吃蔬菜其實不難,可以先從早餐做起,比方三明治裡多夾上幾片生菜或小黃瓜,或是加上大番茄切片也是一種方法。

2.將蔬菜切丁放進蛋汁裡煎成蛋捲。對於需要咀嚼較久的菜梗,切末後加肉丁快炒,或加到麵食、湯品同煮,或者是做成蔬菜燉飯,都有助增加攝取量。

3.多利用金針菇、舞菇、柳松菇、秀珍菇、香菇等菇類入湯,能幫助輕鬆攝取高纖。以乾香菇為例,只要2朵即可補充3公克纖維。

4.綠花椰的營養價值與抗氧化能力都很高,10朵就能得到3公克的纖維。

5.五根秋葵能提供2.2公克的膳食纖維,非常適合涼拌,汆燙後淋上日式醬油,撒上柴魚片,便是一道很有風味的日式小菜。

6.深綠色葉菜類的膳食纖維,比顏色較淺的蔬菜含量更高。

7.海帶、海藻類食物也是蔬菜的一種,豐富的水溶性纖維有助腸道健康,平常不妨多多拿來利用變化,例如滷海帶、用海帶芽煮味噌湯、排骨加入海帶結一起熬湯,或是涼拌海帶絲、用九層塔炒海茸。

8.烹煮肉類或葷食,盡量運用蔬菜當成配菜或煮成「半葷菜」,像是燉肉、煮湯時加入洋蔥、番茄、紅蘿蔔等,用番茄或菠菜炒蛋、洋蔥絲炒肉、烤雞肉時加甜椒和西洋芹,達到增加纖維量的飲食目標。

海帶、海藻類食物也是蔬菜的一種,豐富的水溶性纖維有助腸道健康。 圖/freepi...

海帶、海藻類食物也是蔬菜的一種,豐富的水溶性纖維有助腸道健康。 圖/freepik

◎水果

「都聽人家說多吃蔬菜水果好,如果想得到豐富纖維,用蔬菜取代水果也可以吧?」事實上,各種水果間的纖維含量,差異頗大,有些甚至比很多人想像的來得少。比方說吃起來明顯可感受到果肉纖維的鳳梨,與口感Q軟細緻的釋迦相比,纖維含量還不及後者的1/2。通常,含水分較多的瓜類水果,相對而言所含的纖維較少。

若與蔬菜相較,水果提供的膳食纖維其實比較不理想,加上它含有較多糖分,熱量也較高,因此適量攝取即可,也不可用來替換蔬菜。

水果的飲食Tips

1.水果纖維質較高的部分多存在於外皮,例如蘋果、水梨、葡萄、棗子等等,建議可連皮吃的水果應盡量洗淨,連果皮一起食用。

2.橘子、柳丁外皮與果肉間的白色「橘絡」,是很好的膳食纖維來源,可別剝掉了。

3.果汁不能取代水果。選擇天然的完整水果,比飲用通常已經過濾渣的果汁更能攝取豐富纖維,一般來說,整顆水果比一杯果汁所帶來的膳食纖維,約為兩倍之多。

4.要特別注意加工製成的水果乾,大多都有含糖量較高的問題,且容易一口接一口不小心攝取過量,淺嚐即止。

要特別注意加工製成的水果乾,大多都有含糖量較高的問題。 圖/freepik

要特別注意加工製成的水果乾,大多都有含糖量較高的問題。 圖/freepik

外食族如何補足纖維質缺口,減少酸害?便利商店菜單推薦

說到便利商店補充纖維的蔬菜,大家最先想到的是不是生菜沙拉呢?這一類萵苣生菜含量較高的其實是水分,加上體積較大,導致大家都以為自己吃進了不少纖維。如果希望獲得比較多的膳食纖維,不妨挑選關東煮的茭白筍、杏鮑菇、玉米筍、玉米或地瓜,以及另外添加膳食纖維的飲品如高纖豆漿。

本文摘自《護胃聖經台灣版》,商業周刊 出版

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