素食者輕鬆吃、增免疫力,飲食關鍵「五要一少」!

新型冠狀病毒危機來襲,除了勤洗手戴口罩,做好外部防範避免病毒入侵,如何由內而外提升免疫力也是當務之急!均衡飲食、規律運動、正常作息向來是健康的不二法門,而在平日飲食中,營養師建議運用「五要一少」,幫助素食者輕鬆吃進免疫力!

在平日飲食中,營養師建議運用「五要一少」,幫助素食者輕鬆吃進免疫力! 圖/Pex...

在平日飲食中,營養師建議運用「五要一少」,幫助素食者輕鬆吃進免疫力! 圖/Pexels

1、要優質蛋白質-免疫細胞組成要件

蛋白質與體內白血球數目、活力、抗體形成等都有密切關係,免疫細胞也需要足夠的蛋白質來協助作戰,如果攝取的蛋白質量不夠,就無法發揮良好的保衛機制。

素食者的優質蛋白質來源有黃豆、黑豆、毛豆、雪蓮子豆、紅綠扁豆等,容易取得的製品有豆漿、豆腐、豆包、豆干、天貝等,在沒時間煮食的條件下,豆類蛋白沖泡飲品也是增加蛋白質攝取的選項。

2、要維生素ACE、鋅-維持黏膜組織完整

黏膜是生物體中的膜狀結構,內有血管和神經,能分泌黏液,是人體除了皮膚以外,避免外部物質入侵的第一道防線。如:眼睛黏膜、胃腸道黏膜、呼吸道黏膜、鼻腔黏膜等。

維生素A能夠維持黏膜濕潤、維生素C可修補黏膜組織、維生素E可減少氧化程度,維持黏膜組織健康、鋅則可幫助皮膚和黏膜組織生成。維生素ACE多存於蔬菜、水果中,另外堅果中也有豐富的維生素E,鋅則可從米胚芽、小麥胚芽、南瓜子、葵瓜子中攝取。

3、要多醣體-活化免疫細胞

菇類中的多醣體,經研究證實具有調節和提升免疫功能的作用,它會提高人體免疫細胞吞噬細菌的能力,也可以增加體內免疫細胞的數目和活性。多醣體為單糖組成的巨大醣分子,其實在穀類、蔬果類中皆含有醣分子,但證實只有來自真菌細胞壁的多醣體才有調節免疫的功能,而此類多醣體在袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中都可以攝取的到。

4、要植化素-超強抗氧化力

蔬果中含有豐富的植物化學物質(簡稱植化素),植化素為天然的抗氧化物,能活化免疫機能,減少細胞受損,降低身體過敏及發炎的反應。常見的植化素有:茄紅素(番茄、西瓜、葡萄柚)、多酚類(綠色蔬菜、綠茶)、花青素(茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜)、葉黃素(本島萵苣、菠菜、南瓜)、吲哚(高麗菜、芥藍菜、花椰菜)等,多元攝取當季不同種類和顏色的蔬果,自然能為人體補充豐富的植化素!

5、要益生菌-維護腸道健康

根據研究,有七成以上的免疫細胞集中在腸道,有七成以上的免疫球蛋白A(IgA)也由腸黏膜製造用來保護腸道,所以腸道是人體重要的免疫器官。人體的腸道菌則承擔了消化和保護腸道的責任,如果腸道菌相失衡將成致病源頭,因此腸道菌與腸道的免疫系統是共生關係,透過適當補充益生菌(probiotics)維持良好腸相,並搭配促進益生菌增殖、抑制有害菌的益生元(prebiotics),如:膳食纖維、寡糖、菊糖等,能夠幫助創造適合益生菌生長的環境,增進腸道菌叢的完整及健康。

6、少精製糖-氧化發炎元凶

研究顯示,食用精製糖可能長時間削弱白血球的免疫功能多達50%,而作為身體對抗感染防禦機制的一員,當它的能力被削弱,整體免疫反應自然大受影響。

最好的糖,來自天然水果,除了甜味,還有豐富的植化素、維生素 C、膳食纖維,除了飽...

最好的糖,來自天然水果,除了甜味,還有豐富的植化素、維生素 C、膳食纖維,除了飽足感,同時吃進免疫力。 圖/freepik

「天然」取代,一切從「減」

方案一:天然果汁取代含糖飲料,全糖改為半糖,半糖改微糖

方案二:高含糖食物體積變小、食用頻率縮減、餐數間隔拉長

方案三:嗜甜族群可添加相對健康的糖,如蜂蜜、楓糖漿、椰糖、黑糖。

方案四:最好的糖,來自天然水果,除了甜味,還有豐富的植化素、維生素 C、膳食纖維,除了飽足感,同時吃進免疫力。

方案五:即便是天然甜,也需要適量、減量食用,方為健康上策。

本文轉載自《里仁》

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