【請問營養師】專欄
民眾提問：最近健康檢查時發現自己膽固醇 過高，再加上貧血 問題，醫師交代可以多吃像牛排這種紅肉來補充鐵，但紅肉吃太多不是不好嗎？有沒有什麼辦法，能夠控制膽固醇又避免缺鐵呢？
聯安診所-凃淑芬營養師回覆：
近年來國人外食比例提升，造成三高問題越來越顯著，臨床觀察大約有1/3的人膽固醇數值偏高，一般會建議採取清淡飲食、少吃肉的方式。但如果又合併有貧血問題，需要攝取高鐵 食物，確實有些民眾會感到為難。
女性、慢性出血者容易有貧血問題
首先，需要釐清造成貧血的原因。排除遺傳因子，臨床上大多發現，女性較容易有貧血的問題，尤其是子宮肌瘤患者，可能因經血過量而貧血。其他像是偏食、素食者，或是慢性出血疾病，如痔瘡、息肉、潰瘍疾病，也是缺鐵好發族群。
我通常建議，如果貧血不是單純由偏食造成，而是疾病引發，應先積極治療疾病，再來討論怎麼吃才正確。
飲食「高鐵」與「降脂」兼顧並不矛盾
想要兼顧飲食的高鐵質以及降血脂(降膽固醇)，其實是可行的。因為鐵質並不是只有紅肉才會有。高膽固醇的貧血者，建議做到以下3點飲食原則，就可改善健康。
一、攝取足夠的鐵質
想要攝取足夠的鐵質，成年女性每日的建議攝取量為15mg，男性則是10mg。也就是每餐至少一碗蔬菜(紅莧菜尤佳)+一個手掌大的肉類或海鮮+含維生素C之水果。
要提醒大家的是，鐵質存在各類食物中，鐵質含量高的食物，不一定是常吃的食物，食用量也可能較少。因此注意各類食物均衡攝取，才是最重要的！
例如雞蛋、紫菜、藻類、黑芝麻、堅果、皇帝豆等各式豆類，都是不錯的高鐵質食物。肉類選擇上，可以避開肥肉、五花肉、豬腳等部位，選擇里肌肉、牛腱等部位，降低膽固醇升高的風險，並且將炒、油煎、紅燒等烹調方式，改成蒸、煮、涼拌。另外，餐後避免搭配咖啡、茶等影響吸收的食物，湯品可選擇紫菜湯，增加鐵質攝取。
二、提升鐵質的吸收率
鐵質可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」，簡單來說就是分動物來源的鐵質或植物來源的鐵質。就吸收率來說，植物來源的「非血基質鐵」確實吸收率較低。
補充維生素C可提升非血基質鐵的吸收率，因此飯後記得補充柑橘類水果、芭樂、奇異果。其他協助造血的營養素，如維生素B6、B12以及葉酸，可從奶蛋、全穀類以及瘦肉中補充。
再來，提醒要避開阻礙鐵質吸收的食物，例如茶、咖啡、鈣片。咖啡跟茶含有單寧酸會與鐵結合，降低鐵質吸收，因此補充鐵質食物時，要與茶、咖啡錯開至少兩小時。另外，高單位的鈣、銅、鋅等礦物質也會競爭鐵質吸收，同樣需要間隔2個小時食用。
三、終結膽固醇，避免食用高膽固醇食物、促進代謝
膽固醇分成高密度以及低密度膽固醇兩種，容易超標、對身體造成負擔的屬於「低密度膽固醇」，而高密度膽固醇則屬於好的膽固醇，對身體有益。因此，想要終結膽固醇問題，除了減少低密度膽固醇，還可以提升高密度膽固醇，藉此改善體脂問題。
提醒大家，易導致高膽固醇的食物，包括了飽和性油脂（各式動物油、奶油、棕櫚油）、飽和性油脂的肉類及加工食品（肥肉、培根、火腿）、富含反式脂肪酸（烘焙品、奶精、蔥油餅）以及富含精製糖的食物與含糖飲料。應儘量避免食用，才不會過度累積。
想要提升高密度膽固醇，則建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如：深海魚類。這能夠減少血液中的三酸甘油脂，增加好膽固醇合成。
而燕麥、菇類、海帶、木耳、藻類、秋葵等食物富含「水溶性纖維」，能降低腸道膽固醇的吸收。豆類、全穀類、堅果類食物，具有「植物固醇」，在腸道中也會競爭膽固醇吸收，因此適量補充也有助於降低膽固醇。
營養補充的重點是個人化！想吃對食物還需諮詢營養師
每個人的健康狀態不同，需要提供的營養協助或是營養處方也不同，因此營養的補充其實是需強調個人化的。若民眾不知道哪些食物該吃或不該吃，或食後用會否對健康有其他影響，仍建議主動找專業營養師進行諮詢。先通過相關的健康檢查了解身體情況，再由營養師協助提供個人化的營養與飲食改善建議，並應積極落實在每日的日常生活中。如此一來，才有最完整的健康照護，健康檢查也更有積極意義。
本文轉載自《聯安醫周刊》
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