擔心吃素吃到身體出問題?營養三關鍵千萬不忘「必需胺基酸」!

【請問營養師】專欄

民眾提問:最近好像很流行吃素,身邊也有幾位朋友以前都一定要吃肉的,但現在都改口說要顧健康改吃素了。想要請問營養師,吃素真的較健康?會不會反而容易導致營養不良啊?

素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但吃素食最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨...

素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但吃素食最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量。 圖/unsplash

聯欣診所營養師劉語潔回覆:素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但吃素食最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量。甚至,吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。

吃錯素食反而引發全身過敏、血脂飆升

近日有一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態,沒想到回診時,原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂,竟然飆升到了300 mg/dl。仔細詢問陳經理的飲食習慣,原來是吃素沒有飽足感,讓他吃了大量米飯、麵包當點心,導致熱量超標。

近年流行的「烤麩」及素肉,是經由小麥麵粉不斷揉捏所產生的筋性,麩質含量很高,易引...

近年流行的「烤麩」及素肉,是經由小麥麵粉不斷揉捏所產生的筋性,麩質含量很高,易引發腸胃道的慢性發炎。 圖/unsplash

還有一名注重養生的張太太,一直有良好的健檢習慣,希望透過素食來調整過敏體質。但茹素一段時間再檢測過敏原,過敏數量反而暴增,尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。結果竟然是因為大量吃了近年流行的「烤麩」及素肉,這些食物是經由小麥麵粉不斷揉捏所產生的筋性,麩質含量很高,易引發腸胃道的慢性發炎。

因此,建議茹素者也須依個人狀況來調整飲食方式,若易腸胃道不適,或是擔心吃素後引發身體上的不舒服,最好先進行過敏原檢測,避開容易過敏的食物。

以下3招飲食關鍵,可幫助素食者吃得健康又均衡。

關鍵一:均衡飲食挑選「必需胺基酸

大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸,但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此,若是選擇吃全素,就要更注重飲食的均衡。

舉例來說,素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物,一份大約是250cc的豆漿,或是說半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分,再配上五穀根莖類的主食。飯後可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳,這樣多樣性的飲食,就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。

蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺...

蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。 圖/聯安醫周刊資料照片

關鍵二:蛋白質基礎攝取量再加10%

許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。因此我建議,吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。舉例來說,如果你一天的蛋白質建議量是60g,不妨考慮以吃到70g為目標。

雖然素食者不能吃肉,但是優質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,建議用原型食物補充比較好。另外,也不建議多吃單一種豆類,因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。

除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充...

除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。 圖/聯安醫周刊資料照片

關鍵三:除了蛋白質,別忘了顧到維生素與鐵質吸收

除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,增添風味又補充維生素B12。

植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,跟肉類相比較不好吸收。但是可以搭配維生素C來增加吸收率。因此,餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收。

總結來說,由於不少人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏,如果您正在考慮吃素,建議先進行過敏原檢測,與營養師討論設計一份適合的菜單;並且記得每天可以補充一顆綜合維他命。想要吃素兼顧養生,其實並不困難!

素食者的健康餐盤 圖/聯安醫周刊

素食者的健康餐盤 圖/聯安醫周刊

本文轉載自《聯安醫周刊》

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