年紀多1歲肌肉少1%!拒絕老後臥床不二法則在「健身」

人體的肌肉,功能不單只是協助肢體動作,也能保護骨骼和關節免於外力傷害。然而肌肉也會隨著年齡退化,成年人從30歲開始,肌肉質量便會以每10年減少3~8%的速度流失,尤其女性肌肉減少量會更為快速。《逆齡抗老的7秒肌肉操》精選閱讀:

40歲過後,肌肉量逐年減少 每多1歲,就會減少1%!

我們必須「運動」,才能免於長期臥床不起的困擾。或許有許多人會把最輕鬆的健走當作每天的功課,但是只靠健走還不夠。

預防長期臥床的關鍵即是「肌肉」。健走或慢跑等有氧運動無法鍛鍊肌肉,關於這點之後我會再詳細說明。唯有健身,才是維持並增加肌肉量的不二法門。

如果不加以鍛鍊,人的肌肉量到了30歲就會開始減少;40歲開始,肌肉量則會以每年1%的速度逐年減少。

唯有健身,才是維持並增加肌肉量的不二法門。 圖/freepik

唯有健身,才是維持並增加肌肉量的不二法門。 圖/freepik

70歲世代高齡者的肌肉量,會比20歲世代少三成以上。

可怕的是,我們無法從「外表」看出其中的變化。不管是身材纖細的人、體態適中的人,還是體重和年輕時差不多的人,都曾發生過肌肉大幅減少的案例,這個現象又被稱為肌少性肥胖

體重和年輕時差不多的人、健康且身材勻稱的人、肥胖的人當中,都出現過得到肌少症的個案。

圖/楓葉社文化 提供

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如圖片所示,即使70多歲銀髮族的大腿寬度和20多歲年輕人差不多,實際上肌肉組織(肌肉)所占的比例卻少很多。筑波大學的調查結果顯示,70多歲高齡者之中,約有3成的人患有「肌少性肥胖」,特別是女性,更須多加注意。

預防長期臥床的不二法門! 鎖定超級肌肉「中間肌」

我們的肌肉,可分為紅色的慢肌與白色的快肌兩大種類。紅色慢肌的特徵是持久力高,白色快肌則是在速度與瞬發力等大動作方面表現優異。

不妨把這兩種肌肉想像成不用休息,就能在海洋中四處游泳的紅肉鮪魚,以及可以從靜止不動的狀態下,瞬間快速活動的白肉比目魚或鰈魚,這樣應該會比較容易理解。

圖/楓葉社文化 提供

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其中的白色快肌,會隨著年紀的增加而減少。而7秒肌肉體操便是針對快肌進行訓練,最後會鍛鍊出超級肌肉中間肌。

中間肌是快肌的好夥伴,擁有速度與瞬發力,同時兼具慢肌的持久力,這就是「去蕪存菁」的混合型肌肉。

增加中間肌,可以提高身體的基礎代謝,同時提升體力與免疫力,使我們遠離肺炎等傳染病以及癌症等疾病。

本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》,楓葉社文化 2020/12/30 出版

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