NG食物年輕時就應少吃 「50+腦力UP食物」快筆記!

台灣醫療品質佳,國人平均壽命長,但並非晚年都有健康身體。據衛福部2018年統計,國人平均壽命達80.7歲,但健康平均餘命72.3歲。不想晚年受臥床及身心疾病之苦。

董氏基金會表示,含糖飲料、油炸、加工紅肉等食物都是NG食物,恐導致罹癌風險,年輕時就應避免過度攝取,以免影響大腦與身體健康。

含糖飲料、油炸、加工紅肉等食物都是NG食物,民眾應避免過度攝取,以免影響健康。 ...

含糖飲料、油炸、加工紅肉等食物都是NG食物,民眾應避免過度攝取,以免影響健康。 圖/簡浩正 攝影

董氏基金會營養中心主任許惠玉表示,據國外2018年對4000名65歲以上老人研究顯示,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者,腦容量較小,而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者,腦容量較大。可見健康飲食對腦部的影響。

肥胖也可能導致失智風險,許惠玉說,「刺胳針Lancet」委員會表示,久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人,也會提升未來罹患失智症風險。另外,若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多(10小時以上)也都會提高肥胖、心血管疾病的機率,進而提高失智症、阿茲海默症的風險。

營養師張心怡也表示,六大類食物皆均衡攝取是最健康的概念,未精緻化的全穀雜糧類食物,富含纖維、具抗氧化功效,人體代謝負擔少;而足量的蔬菜水果雖不可少,但過多水果仍有過甜、高熱量的顧慮,可參考國健署蔬果五七九建議來攝取。

民眾最需注意的就是蛋白質攝取,張心怡說,蛋白質包括飽和脂肪與反式脂肪,飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中。

多攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類,有益於大腦及身體健康。 圖/簡浩正 攝影

多攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類,有益於大腦及身體健康。 圖/簡浩正 攝影

如豬、牛、羊肉等紅肉,其所含飽和脂肪、油脂含量較高,會增加心血管疾病和中風風險。

而市面上的餅乾、蛋糕等幾乎都含有反式脂肪,增加血液中低密度脂蛋白膽固醇,也就是壞膽固醇濃度,使血管硬化風險變高,所以民眾應從年輕時就避免過度攝取。

要如何讓身體健康、大腦凍齡?許惠玉說從「吃動睡」下手,如避免含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物,攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類「腦力UP食物」為主;烹調時建議使用橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸較多的油。

動的部分包括走路、慢跑、做家事等適度身體活動,每天運動一小時,就能提高認知功能、延緩大腦退化;而睡眠上,已有多篇研究顯示,最佳睡眠時間為7到8小時,若經常少於5小時或大於10小時,也易有較差的認知功能及憂鬱風險。

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