什麼是扁豆?蛋白質勝豆漿、牛奶!怎麼料理?推薦4道簡易家常料理

高營養食物「扁豆」的四種簡單家常料理。 圖/里仁

高營養食物「扁豆」的四種簡單家常料理。 圖/里仁

扁豆(lentils)含有豐富的蛋白質 ,是營養健康又能充分飽腹的優良食材,加拿大是目前種植量最大的國家,在里仁也可以買到哦。該如何料理 這種台灣少見的扁豆呢?在中東或歐洲國家,通常是將扁豆燉到軟爛,形成濃稠糊狀,黑扁豆與紅扁豆適合此種做法。綠扁豆較不易煮爛,可維持顆粒狀的口感,適合作為沙拉或加入米飯中,增添口感和營養唷!

【主食】綠扁豆炸醬拌飯

綠扁豆炸醬拌飯。 圖/里仁

綠扁豆炸醬拌飯。 圖/里仁

以綠扁豆作為搭配食材,可為清爽的蔬菜拌飯增加大量的蛋白質,均衡營養。再以充滿濃醇香的古早味炸醬作為畫龍點睛的醬料,在清脆爽口的口感中,多了一股開胃的鹹香風味。

食材:綠扁豆1/4杯、米飯1/2碗、里仁古早味炸醬 適量、紅蘿蔔 1/2條、小黃瓜 1/2條、豆芽菜或黑木耳 1把。

作法:

1.蔬菜燙熟,切成長條絲狀。

2.蔬菜與煮熟的扁豆擺於飯上。

3.淋上炸醬即完成。

湯品 】黑扁豆燉蔬菜湯

黑扁豆燉蔬菜湯。 圖/里仁

黑扁豆燉蔬菜湯。 圖/里仁

湯汁美味醇厚的扁豆蔬菜湯,飽含著各種蔬菜的鮮甜,還有椰奶清爽的奶香味,加入黑扁豆一同燉煮,營養更加倍。燉到軟爛的扁豆混合著蔬菜,好入口,易消化,飽足感也十足,可當主食食用。

食材:黑扁豆 1/2 杯、薑末 1.5 大匙、胡蘿蔔切丁 1/2 杯、小黃瓜切丁 1/2杯、牛番茄切丁 1-2顆、里仁毛豆仁一把、里仁椰漿 2-3 大匙、香菜碎末 2大匙、鹽 1/2 茶匙、橄欖油 20-30 ml。

作法:

1.先用橄欖油拌炒薑末,再加入蔬菜丁,繼續炒熱炒香。

2.加入已煮熟的黑扁豆繼續拌炒,並加入適當的開水。煮沸後撇去浮沫。

3.以小火煮25分鐘後成濃稠狀,加2-3大匙椰漿,再加入適量鹽巴調味,即可完成。

【主食】義式黑扁豆義大利麵

義式黑扁豆義大利麵。 圖/里仁

義式黑扁豆義大利麵。 圖/里仁

香濃有料的義式番茄植物肉醬,混合黑扁豆燉煮,在濃郁香味中,加入扁豆樸實清新的草本香味,多重香氣令人胃口大開!煮熟的黑扁豆口感軟綿,也增加多層次的食用口感。

食材:黑扁豆 1/ 2 杯、橄欖油 1大匙、香菜末 2大匙、里仁義式番茄植物肉醬 1包、番茄丁 1/4杯、義大利麵 適量、鹽 適量。

作法:

1. 蕃茄丁用橄欖油翻炒一下。

2. 打開植物肉醬包,將植物肉醬倒入鍋中混合番茄丁炒熱。

3. 將已煮熟的黑扁豆倒入鍋中,慢慢攪拌扁豆呈現軟爛口感即可。

4. 倒上已煮好的義大利麵條即可上菜。

【沙拉】綠扁豆椰香優格沙拉

綠扁豆椰香優格沙拉。 圖/里仁

綠扁豆椰香優格沙拉。 圖/里仁

膳食纖維含量高的清爽料理!苜蓿芽、綠豆芽為主菜,加上口感軟綿的毛豆仁、綠扁豆,金黃玉米粒除了增加香氣外,也增加些許甜味。混合著濃郁的椰漿優格醬一起食用,口感更溫順。

食材:綠扁豆 1 /2 杯 約80g、里仁玉米罐頭 1/4罐、里仁冷凍毛豆仁 2匙、番茄 1/2顆、苜蓿芽 1把、綠豆芽 1把、優格 一小罐、里仁椰漿 2大匙。

作法:

1.番茄切丁,拌入玉米粒、綠扁豆和毛豆仁。

2.將作法1的混合物,放置在苜蓿芽和綠豆芽上。

3.將優格混合椰漿,製成椰香優格醬。

4.再依個人喜好淋上適量優格醬即可。

本文轉載自《里仁》,原文為:高營養食物「扁豆」的四種簡單家常料理

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