「彩虹飲食」食譜推薦-優格咖哩雞便當、辣炒鳳梨牛腱肉,營養全到位!

最喜歡五彩繽紛的彩虹飲食組合了, 以黃色、綠色、紅色等全天然食材料理而成的便當菜色, 色香味俱全,總是能令人食指大動。

《愛妻省力便當》 圖/野人文化

《愛妻省力便當》 圖/野人文化

常備便當主菜:優格咖哩雞

主菜《優格咖哩雞》除了擁有飽和的金黃色澤,其咖哩香氣也很入味下飯,另優格有軟化肉質的功用, 讓雞胸肉香嫩不乾柴;快將這道好看也好吃的雞肉料理, 列為便當愛菜之一吧。

材料(3-4人份):雞胸肉 300g、洋蔥 120g(中型半顆)、辣椒 10g

醃料:蒜泥1/2小匙、咖哩粉2小匙、匈牙利紅椒粉1/2小匙、番茄醬1大匙、優格(無糖無調味)3大匙、海鹽1/4小匙

調味料:油1大匙、海鹽1/4小匙

常備便當主菜:優格咖哩雞。 圖/野人文化

常備便當主菜:優格咖哩雞。 圖/野人文化

作法

1.雞胸肉及洋蔥均切小塊、辣椒斜切。

2.雞胸肉加入全部醃料,充分拌勻後置於冰箱冷藏醃 2 小時入味或醃過夜(6 小時以上)。

3.開始料理前 20 分鐘自冰箱取出退冰。

4.熱油鍋,洋蔥入鍋以中小火翻炒至軟。

5.醃妥的雞胸肉入鍋,煎至肉面呈現熟色,蓋上鍋蓋以小火燜煮約 2 分鐘。

6.掀開鍋蓋,以筷子測試熟度,如可輕易刺穿雞肉即為全熟。

7.加入辣椒、海鹽,整鍋翻炒至略收汁即完成。

優格咖哩雞便當示範。 圖/野人文化

優格咖哩雞便當示範。 圖/野人文化

美味關鍵

醃肉時以適量的無調味優格醃漬可助肉質軟化,營造軟嫩不乾柴 的口感,另咖哩香料也因為優格足以充份包覆著雞肉進行醃漬入 味,喜愛咖哩料理的一定滿意。

市售咖哩粉選擇多樣,不同品牌的咖哩粉所烹調的風味將有所差 異,建議選用喜愛(或慣用)的咖哩粉來料理本食譜

※便當配菜參考 :番茄洋蔥炒蛋、乾煎菇佐七味粉、燜煮薑味青花菜。

常備便當主菜:辣炒鳳梨牛腱肉

辣勁十足、配色看起來很可口的《辣炒鳳梨牛腱肉》 是帶便當的好料理,好吃又好看。

不得不提一下這道美味料理的大功臣「鳳梨」。 鳳梨的酸甜將辣味層次提升至更高級,辣中帶著果香甜味, 且鳳梨的酵素亦能軟化牛腱肉,讓本來就很嫩口的牛腱肉嫩上加嫩。 鳳梨搭配著嫩腱肉一起品嚐,嫩、香、辣、甜一口就全滿足了, 喜歡香辣料理的人,一定要試試看!

材料(3人份):清燉嫩牛腱肉180g、新鮮鳳梨100g、嫩薑8g、辣椒8g

調味料:油1大匙、辣豆瓣醬1大匙、清水50ml

常備便當主菜:辣炒鳳梨牛腱肉。 圖/野人文化

常備便當主菜:辣炒鳳梨牛腱肉。 圖/野人文化

作法

1.常備清燉嫩牛腱切片、鳳梨也切片、嫩薑切絲、辣椒斜切。

2.熱油鍋,將嫩薑入鍋以中小火炒香。

3.常備清燉嫩牛腱入鍋拌炒,炒至香軟。

4.加入辣豆瓣醬,拌炒至入味及香氣四溢。

5.加入鳳梨、辣椒、清水,整鍋拌炒至略收汁即完成。

辣炒鳳梨牛腱肉,也能華麗上桌。 圖/野人文化

辣炒鳳梨牛腱肉,也能華麗上桌。 圖/野人文化

美味關鍵

以辣豆瓣醬、新鮮鳳梨來料理牛腱肉很適合,香中帶辣且微 甜,非常下飯。

市售辣豆瓣醬風味差異頗大,請選購喜愛或習慣的辣豆瓣醬來 料理,於拌炒的過程中試一下味道,太鹹再加少許清水、太淡 則補些辣豆瓣醬即可。

作者介紹:貝蒂為幫助因過胖而健康亮起紅燈的先生瘦下來,貝蒂親自下廚為先生做便當;以簡易的料理工序,烹煮出各式瘦身美食,順利協助先生瘦身成功。時常於社群網站分享食譜及料理心得,獲得許多粉絲喜愛,FB:《貝蒂做便當》

本文摘自《愛妻省力便當:假日3小時放手煮,平日零負擔,省時瘦身大救星!》,野人文化2021/09/29出版

延伸閱讀

吃完大餐免擔心變胖!營養師分享「腸胃公休日」菜單

免勾芡、免油炸!營養師私藏推薦,健康零失敗的「糖醋排骨」

「味覺喪失」不再是感染指標!Delta病毒常見症狀像感冒

【不加熱的便當-冷便當社01】關於冷便當,一定要知道的7件事

FB留言
udn討論區