同樣份量竟差140卡!營養師推薦體這樣吃,體脂降低、腰圍瘦一圈

只要控制份量,也可以吃得滿足!Sunny營養師與擅長料理的媽媽合作,設計出美味低卡的家常料理,烹飪新手也可以簡單完成,一起來學學看。

Sunny營養師這麼說

米飯是亞洲人的主食,也是許多人每天一定要吃的食物。以前的農業社會中,大部分的人都是以勞動維生,需要耗費大量體力,吃米飯不但能帶來飽足感,也可以快速提供身體能量來源,且代謝速度優於蛋白質以及脂肪。

《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》 圖/采實文化

《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》 圖/采實文化

不過,現在許多人的生活型態幾乎久坐、運動量少,加上精緻澱粉無所不在,導致碳水化合物攝取過量,長期下來產生各種代謝性疾病。但是澱粉並不是壞人,大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超過理想體重,仍可以適量攝取澱粉,才能有飽足感應付飢餓。

低熱量小秘訣

1. 循序漸進的減少澱粉量

原本吃一碗飯,改成八分滿,再慢慢調整成半碗飯,讓身體逐漸適應。不用擔心只吃半碗飯會餓肚子,因為在一餐中還會搭配其他優良肉類、蔬菜、水果、堅果等,絕對吃得飽!

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯。糙米、五穀米為未精製全穀雜糧食物,低GI 且富含礦物質、維生素;蒟蒻米熱量低,富含膳食纖維,以混搭的方式可以帶來飽足,又能減少熱量攝取。

3. 選擇好的碳水化合物

像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物,它們雖然與白飯熱量相差不大,但可以讓飽足感比較持久,有助於減重瘦身。

美味的蒟蒻米炒飯

100 公克的白飯有182 大卡熱量,而蒟蒻米僅有39 大卡,以蒟蒻米取代傳統炒飯,更能享受無負擔美味。蒟蒻米與糙米的比例為2:1,讓蒟蒻米多一點,熱量更少一點。

加入炒蛋一同享用,可增加蛋白質的攝取量,也可讓升糖指數降低。

蒟蒻米炒飯。 圖/采實文化 提供

蒟蒻米炒飯。 圖/采實文化 提供

營養成分:總熱量634kcal、蛋白質22g、脂肪20.2g、碳水化合物93.7g、膳食纖維13.8g

材料:蒟蒻米糙米飯 480g、青蔥 20g、雞蛋 110g(2 顆)、九層塔 15g、洋蔥 50g、葡萄籽油 10ml

調味料:鹽巴 適量、黑胡椒粉 適量、醬油 10ml

作法

1.將蒟蒻米糙米飯冷藏整夜再使用。(選用隔夜飯,飯炒起來較能夠粒粒分明。)

2.九層塔、洋蔥切末;青蔥切成蔥花。

3.熱鍋後加入油,將雞蛋打勻後下鍋快速翻炒,加入洋蔥炒至熟透,再加入蒟蒻米糙米飯畫圓拌炒。

4.加入鹽巴、醬油、胡椒粉調味,再撒上九層塔、蔥花提味即完成。

作者介紹:Sunny營養師(黃君聖),畢業15年後才決心考取營養師證照的Sunny,利用自身專業進行體重管理,兩個月減掉8%體脂肪,連媽媽、阿嬤也成功瘦身,他將過程拍成影片,激勵百萬網友。IG:@Sunnyi333

※備註:本文僅為一般家庭食譜烹調參考,專業減重諮詢請洽各醫院與專科醫師門診。

本文選自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化 2021/08/04出版

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