三級警戒的日子已經超過兩個月，雖然已經開始「微解封」，但很多餐廳、店家為了防疫仍尚未開放內用，持續以外帶、外送為主要服務。
身為外食族的你是否時常需要衡量費用及控制熱量呢？在這特殊時期也可以試試看自己在家下廚喔！除了泡麵、罐頭之外，其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試～今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理，再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧！
健康菜單１：蛋香鮭魚炒飯
主要食材：白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料
簡易做法：
1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘
2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚，煎至兩面金黃後起鍋
3. 將鮭魚去皮去刺後，用叉子拌成碎粒狀備用
4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用
5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒
6. 調味過後即可起鍋
營養師碎碎念：
鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源，且富含ω-3脂肪酸，屬於好的油脂，能夠抗發炎、保護心血管；而洋蔥能增強我們的免疫力，也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂，而自己在家裡炒就可以控制用油量，兼顧好吃又健康喔！
健康菜單２：薑黃菇菇雞飯（簡單電鍋料理 ！）
主要食材：米、雞肉（去骨）、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料
簡易做法：
1. 將去骨雞肉切成適口大小後，用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時
2. 在電鍋內倒一杯米後，放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇，再加入醃好的雞肉（連同醃料喔！）最後撒上薑黃粉
3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘，煮好後可再悶10分鐘
4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉！
營養師碎碎念：
這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理，就算是廚房新手也不用怕失敗唷！它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力，也能提升自身的免疫力，還有預防失智及抗癌的功效，印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔！再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維 的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥，整道料理都是滿滿的健康喔！
健康菜單３：蒜香鮮蝦粉絲煲
主要食材：白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料
簡易做法：
1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘
2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭，洗淨後放入鍋中小火慢煎，待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用
3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香，陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水，稍微煮滾後加入粉絲，再加入開水，量要淹過粉絲
4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟，煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉！
營養師碎碎念：
粉絲是綠豆粉製成的，本身熱量就比米飯還要低，又因為烹調過程中吸了很多水膨脹，因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少，吃進去的熱量相對也會比較低喔！而蝦子屬於低脂肉，本身蛋白質豐富，又是低GI的食材，還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感，還能營養加分喔！
同場加映：自製低卡巧克力冰淇淋
炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊！但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦？誰說這些甜點一定就罪大惡極呢！Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋，用現成的新鮮水果就可以做成，也不需要搭配冰淇淋機喔～一起來動手做做看吧！
主要食材：香蕉、可可粉、裝飾配料（水果、堅果或燕麥）
簡易做法：
1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天
2. 取出冷凍好的香蕉塊，放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機，並加入適量可可粉，打至成泥狀
3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中，放入冷凍庫至少4小時
4. 成形後就可以挖出來裝杯，加上裝飾的配料後就可以享用囉！
營養師碎碎念：
自己在家吃冰淇淋也可以很健康！這是用香蕉為基底，口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順，但因為是天然的水果，保留許多營養成分，也減少很多不必要的加工及添加物，因此非常健康美味喔！另外，也可以依照自己的喜好改變口味，例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉，或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷！不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量，所以適量就好囉！
本文轉載自《健康設計家》
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