玉米濃湯也能「輕盈水煮」,好吃享瘦(內附食譜)

注重身材想要控制飲食的你,在平日的菜單中,也可以吃到麵食與享受濃湯嗎?

由118公斤瘦身到82公斤的主廚馬可老師親自設計,融入台灣在地食材,做出符合本地口味的地中海飲食。即使是採取「輕盈水煮」般的簡單烹調法,一樣可以讓食材變化多端,每天吃得有滋又有味。

※說明:本文為一般料理用食譜,僅供日常烹調參考,如已有各項身體症狀諮詢請就醫,以專業醫院為準。

《高代謝地中海料理》 圖/台灣廣廈提供

《高代謝地中海料理》 圖/台灣廣廈提供

水波蛋貝殼麵優格沙拉

料理形式:沙拉

橄欖油調性:淡雅

烹調時間:30分鐘

這是一道適合當作早餐的沙拉料理。貝殼麵沙拉中除了有番茄、蘋果等高營養水果,並加入高膳食纖維的紅藜麥,再佐以香甜的優格開胃。水波蛋是基本的水煮技巧,利用水的溫度當介質,就能煮出完美的水波蛋。

材料(4人份)

水波蛋:雞蛋4顆、白葡萄醋 50cc

預煮好的貝殼麵 300g

沙拉:蘋果 100g(大約1顆)_去皮切丁、紅色小番茄 50g_對切、黃色小番茄 50g_對切、黑橄欖 20g_對切、毛豆仁 50g_燙熟、水煮紅藜麥 3大匙、希臘優格 150g、橄欖油 50cc、海鹽 1/4大匙、黑胡椒碎 1/4大匙、蜂蜜 1大匙

水波蛋貝殼麵優格沙拉材料。 圖/台灣廣廈提供

水波蛋貝殼麵優格沙拉材料。 圖/台灣廣廈提供

●作法

製作水波蛋

1. 在一個寬口的平底鍋中,倒入500-800cc 的水,煮到沸騰後轉小火,保持在微滾的狀態(水溫大約在80-85 度),再加入白葡萄醋備用。

將雞蛋與室溫水一起倒入滾水鍋裡。也可以使用一般白醋,利用醋加速蛋白質凝固,幫助水...

將雞蛋與室溫水一起倒入滾水鍋裡。也可以使用一般白醋,利用醋加速蛋白質凝固,幫助水波蛋定型。 圖/台灣廣廈提供

2. 準備一小碗大約100cc 的常溫飲用水,先將室溫雞蛋打入另外一個小碗中確認新鮮度之後,再將雞蛋倒入裝有飲用水的小碗當中。

(把雞蛋先放入少量的常溫水中維持住形狀,再倒入滾水中時比較不會散開。)

用筷子畫圈時,往旁邊流開的蛋白不用理會。蛋白定型後,利用湯匙與夾子緩緩地翻面。 ...

用筷子畫圈時,往旁邊流開的蛋白不用理會。蛋白定型後,利用湯匙與夾子緩緩地翻面。 圖/台灣廣廈提供

3. 將小碗中的雞蛋及飲用水慢慢倒入步驟1 的滾水中,前1分鐘用筷子在雞蛋的周圍緩慢畫圈,幫助蛋白凝結以及定型,接著計時2 分鐘後將蛋翻面,然後再計時2 分鐘之後關火。

4. 煮水波蛋的過程總共5分鐘,煮好後用濾網撈起,泡在溫熱的飲用水中備用。

煮水波蛋的過程總共5分鐘,煮好後用濾網撈起。 圖/台灣廣廈提供

煮水波蛋的過程總共5分鐘,煮好後用濾網撈起。 圖/台灣廣廈提供

●製作沙拉

取用一個大碗,將沙拉材料全部放入之後攪拌均勻即可。盛盤,放上水波蛋搭配享用。

水波蛋貝殼麵優格沙拉成品。 圖/台灣廣廈提供

水波蛋貝殼麵優格沙拉成品。 圖/台灣廣廈提供

黑藜麥玉米濃湯

料理形式:湯品

橄欖油調性:溫潤

烹調時間:30分鐘

用新鮮玉米粒煮出來的濃湯,香氣與口感截然不同,我認為這才稱得上真正的玉米濃湯。準備幾片法國長棍麵包吸附濃湯,滋味單純卻讓人愛不釋手。如果想要省時間,洋蔥跟玉米粒都可以事前備製起來放冰箱冷藏備用。

黑藜麥玉米濃湯材料。 圖/台灣廣廈提供

黑藜麥玉米濃湯材料。 圖/台灣廣廈提供

●材料(4人份)

食材

新鮮玉米條 1800g(大約4條)

洋蔥 150g(大約3/4顆)_切絲

水煮黑藜麥 3大匙

調味料

橄欖油 50cc

雞高湯 1000cc

濃縮牛奶 300cc 也可使用動物性鮮奶油

海鹽 1/4大匙

黑胡椒碎 1/4大匙

●作法

1. 玉米粒切下來備用。(使用刀具時,請務必注意安全)。

2. 取用一個小的平底鍋倒入橄欖油之後,將洋蔥放進去開大火炒香,再放入玉米粒一起炒香後放旁邊備用。

3. 取用一個湯鍋,放入雞高湯、濃縮牛奶還有炒好的洋蔥與玉米粒,加熱至沸騰後就關火。

4. 再用手匙式調理棒打勻後,加入海鹽與黑胡椒,撒上水煮黑藜麥,再淋上些許橄欖油(材料分量外)即可享用。

黑藜麥玉米濃湯成品。 圖/台灣廣廈提供

黑藜麥玉米濃湯成品。 圖/台灣廣廈提供

●MARCO'S TIPS

喜歡湯稠一點的人,可以在玉米粒炒香後再加入2大匙麵粉,或者多放入2條玉米,玉米本身的澱粉有助於增加稠度。

作者介紹:謝長勝(馬可),廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤,成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理,投入品油師的世界,取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材,做出符合台灣家庭的地中海飲食。

本文摘自《高代謝地中海料理》,台灣廣廈 2020/09/29 出版

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