注重身材想要控制飲食的你，在平日的菜單中，也可以吃到麵食與享受濃湯嗎？
由118公斤瘦身到82公斤的主廚馬可老師親自設計，融入台灣在地食材，做出符合本地口味的地中海飲食 。即使是採取「輕盈水煮 」般的簡單烹調法，一樣可以讓食材變化多端，每天吃得有滋又有味。
※說明：本文為一般料理用食譜 ，僅供日常烹調參考，如已有各項身體症狀諮詢請就醫，以專業醫院為準。
水波蛋貝殼麵優格 沙拉
料理形式：沙拉
橄欖油調性：淡雅
烹調時間：30分鐘
這是一道適合當作早餐的沙拉料理。貝殼麵沙拉中除了有番茄、蘋果等高營養水果，並加入高膳食纖維的紅藜麥，再佐以香甜的優格開胃。水波蛋是基本的水煮技巧，利用水的溫度當介質，就能煮出完美的水波蛋。
材料（4人份）
水波蛋：雞蛋4顆、白葡萄醋 50cc
預煮好的貝殼麵 300g
沙拉：蘋果 100g（大約1顆）_去皮切丁、紅色小番茄 50g_對切、黃色小番茄 50g_對切、黑橄欖 20g_對切、毛豆仁 50g_燙熟、水煮紅藜麥 3大匙、希臘優格 150g、橄欖油 50cc、海鹽 1/4大匙、黑胡椒碎 1/4大匙、蜂蜜 1大匙
●作法
製作水波蛋
1. 在一個寬口的平底鍋中，倒入500-800cc 的水，煮到沸騰後轉小火，保持在微滾的狀態（水溫大約在80-85 度），再加入白葡萄醋備用。
2. 準備一小碗大約100cc 的常溫飲用水，先將室溫雞蛋打入另外一個小碗中確認新鮮度之後，再將雞蛋倒入裝有飲用水的小碗當中。
（把雞蛋先放入少量的常溫水中維持住形狀，再倒入滾水中時比較不會散開。）
3. 將小碗中的雞蛋及飲用水慢慢倒入步驟1 的滾水中，前1分鐘用筷子在雞蛋的周圍緩慢畫圈，幫助蛋白凝結以及定型，接著計時2 分鐘後將蛋翻面，然後再計時2 分鐘之後關火。
4. 煮水波蛋的過程總共5分鐘，煮好後用濾網撈起，泡在溫熱的飲用水中備用。
●製作沙拉
取用一個大碗，將沙拉材料全部放入之後攪拌均勻即可。盛盤，放上水波蛋搭配享用。
黑藜麥玉米濃湯
料理形式：湯品
橄欖油調性：溫潤
烹調時間：30分鐘
用新鮮玉米粒煮出來的濃湯，香氣與口感截然不同，我認為這才稱得上真正的玉米濃湯。準備幾片法國長棍麵包吸附濃湯，滋味單純卻讓人愛不釋手。如果想要省時間，洋蔥跟玉米粒都可以事前備製起來放冰箱冷藏備用。
●材料（4人份）
食材
新鮮玉米條 1800g（大約4條）
洋蔥 150g（大約3/4顆）_切絲
水煮黑藜麥 3大匙
調味料
橄欖油 50cc
雞高湯 1000cc
濃縮牛奶 300cc 也可使用動物性鮮奶油
海鹽 1/4大匙
黑胡椒碎 1/4大匙
●作法
1. 玉米粒切下來備用。（使用刀具時，請務必注意安全）。
2. 取用一個小的平底鍋倒入橄欖油之後，將洋蔥放進去開大火炒香，再放入玉米粒一起炒香後放旁邊備用。
3. 取用一個湯鍋，放入雞高湯、濃縮牛奶還有炒好的洋蔥與玉米粒，加熱至沸騰後就關火。
4. 再用手匙式調理棒打勻後，加入海鹽與黑胡椒，撒上水煮黑藜麥，再淋上些許橄欖油（材料分量外）即可享用。
●MARCO'S TIPS
喜歡湯稠一點的人，可以在玉米粒炒香後再加入2大匙麵粉，或者多放入2條玉米，玉米本身的澱粉有助於增加稠度。
作者介紹：謝長勝（馬可），廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。
本文摘自《高代謝地中海料理》，台灣廣廈 2020/09/29 出版
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