「跟著搶買衛生紙和泡麵？」—焦慮像COVID-19，是會傳染的！ | 好學橘

我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。《鬆綁你的焦慮習慣》精彩試閱：

就像新冠肺炎一樣，焦慮是會傳染的。

在心理學中，情緒從一個人傳到另一個人身上，稱為社會傳染（social contagion）。光是跟一個焦慮的人說話，就有可能觸發我們自己的焦慮。他們所說的充滿恐懼的話語，就像直接對著我們的大腦打噴嚏一樣，在情緒上影響了前額葉皮質，使它失去控制，導致我們開始擔心一切，從我們的家人是否會得病，到我們的工作是否會受影響。

華爾街是社會傳染的一個絕佳例子，我們看著股市上下起伏，股價指數就是一項指標，顯示出我們的集體焦慮有多激烈。華爾街甚至有個東西叫做波動率指數（Volatility Index），又稱為華爾街恐慌指數，我敢說你一定不會訝異它在2020年3月創下十年來的新高，因為交易員發現接下來全球即將面對一場史無前例的大混亂。

當我們無法控制焦慮時，這種情緒性的恐懼就會升級為恐慌（網路辭典對恐慌的定義是「突然間無法控制的恐懼或焦慮，通常會導致瘋狂的、考慮不周的舉動」）。被不確定性給淹沒，以及對未來感到恐懼時，我們的前額葉皮質，也就是大腦中負責理性思考的部分，就會停止運作。

理論上，我們知道自己不需在地下室囤積六個月用量的衛生紙，但是當我們在雜貨店採購，看見別人購物車裡的衛生紙堆得像小山一樣高時，他們的焦慮就會傳染給我們，導致我們進入生存模式：「一定要買衛、生、紙！」直到我們在停車場思考該如何將這麼多的衛生紙塞進後車廂，或思考該如何帶著這麼多的衛生紙上地鐵的時候，我們的前額葉皮質才又上線工作。

那麼，在不確定的時刻，我們該如何確保前額葉皮質繼續運作？我們要如何避免恐慌？我很常在診所看見焦慮患者試圖壓抑焦慮，或是想仔細分析焦慮，不幸的是，意志力或推理都必須仰賴前額葉皮質，然而在這種重要時刻，它是關閉、停止運作的。

我向患者說明大腦的運作模式，好讓他們理解不確定性是如何削弱大腦對於壓力的處理能力，讓大腦在面對恐懼時只會焦慮。當患者了解不確定性可能會觸發焦慮，也就可能導致恐慌後，就可以密切注意了。此外，光是知道這只是生存大腦用力過度的結果（雖然這麼說有點誤導的成分，實際上是缺乏足夠的資訊），就能讓患者感到放鬆。

然而，這還只是第一步。我們的大腦隨時都在問：「萬一……怎麼辦？」當我們點開社群媒體，查看最新資訊，看見的一切都是更多的猜測和恐懼。社會傳染沒有物理界限，可能從世上任何一個角落蔓延過來。我們不該拚命搜尋資訊，而是要採用更可靠的東西來處理我們的情緒。諷刺的是，要解決恐慌，就必須依靠我們的生存直覺─利用同樣會造成我們擔憂及焦慮的學習機制。

一定要注意到這兩件事，才能駭進我們的大腦，並打破焦慮的循環：我們正在焦慮／恐慌，以及焦慮／恐慌可能會帶來什麼結果。這可以幫助我們看清，我們的行為究竟是真的能幫助我們生存，或者其實是造成反效果。恐慌可能會讓我們在衝動之下做出危險的舉動；焦慮讓我們的心理和生理都變得虛弱，還會造成長期的健康危害。注意到這些負面的影響，可以幫助大腦的學習系統判斷行為的相對價值：較有價值（高回報）的行為將會被大腦放在比較高的優先順位，未來就會更常重複做這件事，較無價值（低回報）的行為就會落到比較低的順位。

只要我們注意到焦慮是多麼沒有價值的行為，就可以提出更大、更好的機會（bigger, better offer）。我們的大腦會選擇做更加有回報的行為，因為這樣會感覺比較愉快，所以我們可以練習用本身就有較高回報的行為，取代舊的、不好的習慣，例如擔憂等。

只需要一點小小的練習，更大、更好的機會就會成為新的習慣，不只能取代焦慮，還能取代... — 只需要一點小小的練習，更大、更好的機會就會成為新的習慣，不只能取代焦慮，還能取代更多壞習慣。圖／freepik

舉例來說，新冠肺炎剛開始爆發的時候，公共衛生機關呼籲我們不要摸自己的臉，因為如果之前摸過帶有病毒的門把或物品表面，接著再摸臉，就很有可能會感染病毒。如果你注意到自己有摸臉的習慣（絕大多數的人都會，2015年有一項研究顯示我們平均每小時會摸自己的臉26次），當你有這個舉動時，你可能會變得很小心。你可以試著注意自己是否在被觸發後，就開始感到擔憂：「喔不，我摸了我的臉─我可能會被傳染！」比起恐慌，你應該深呼吸，問問自己：「我上一次洗手是什麼時候？」暫停一下，問自己這個問題，就能讓前額葉皮質恢復上線，做它最擅長的事─思考（喔對！我才剛洗過手）。你可以利用這種確定性，也就是你剛洗過手、也沒有去公共場所，來讓自己感到安心，相信自己被傳染的可能性非常低。

藉由增強學習，自我意識（self-awareness）也能幫助培養良好的衛生習慣：經常洗手會讓你感覺比較好受，而且當你不小心或習慣性地觸摸到臉，或者抓癢的時候，也可以安慰自己不用擔心會生病。同時，如果你沒有常洗手的習慣，自我意識加上不確定性，將會督促你，讓你更常洗手，或者至少在離開社交場所後洗手。擔心染病的本能，會促使你付諸行動。你越能清楚看見良好的衛生習慣所帶來的正面情緒及效果，並將之與不確定性及焦慮所帶來的負面情緒進行比較，你的大腦就會更願意重複良好的衛生習慣，因為這樣感覺比較愉快。

了解這些簡單的學習機制，可以幫助你「保持冷靜、繼續前進」（這正是二戰時倫敦市民如何面對持續的空襲所帶來的不確定性），不至於在面對不確定性時變得焦慮或恐慌。當你開始擔憂時，你可以停下來、深呼吸，等待前額葉皮質恢復上線；當它再度開始運作，你就能比較一下焦慮的感覺和冷靜的感覺，並清晰地思考。對我們的大腦來說，這很簡單。更重要的是，當你學會運用大腦的力量克服焦慮，之後就可以開始學習克服其他壞習慣。只需要一點小小的練習，更大、更好的機會就會成為新的習慣，不只能取代焦慮，還能取代更多壞習慣。

雖然焦慮是來自恐懼，但它需要營養才能成長茁壯。為了幫助你更清楚地理解是什麼在餵養焦慮，你必須知道習慣一開始是如何養成的，藉此了解你的心理是怎麼運作的。