一名68歲的杜先生,3年前搭乘雲霄飛車,結果頸椎受傷造成下半身癱瘓,術後進行復健 ,以訓練下肢肌力 及核心為主,逐漸恢復行走。不過,杜先生在2年內跌倒 3次,家人增加扶手、鋪上地墊、清除雜物等改善居家環境後,降低再次跌倒的風險。
台灣生活復能健康促進協會理事長鍾孟修表示,長輩跌倒可分為內在與外在因素,包含身體功能退化、慢性疾病影響、認知功能障礙、多重藥物使用、心理狀態等。外在因素則是環境、不當輔具、天冷反應慢、不合腳或摩擦力不夠的鞋子等,都容易讓身體失去平衡不慎受傷。
鍾孟修指出,有些長者只要有跌倒經驗,容易產生心理陰影,變得害怕而不敢出門活動。但是身體不活動會讓肌力繼續衰退,反而增加了跌倒風險,造成惡性循環。他呼籲,長者要多活動,依國健署的建議,每周應至少累計150分鐘的中強度運動 ,即使上了年紀也要持續運動,並適當補充營養。
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對於肌力不足或曾經跌倒的人,鍾孟修建議,可進行「起坐」動作訓練核心及臀腿肌力,這一組動作看似簡單,僅是坐下、站起,但要保持一定的速度,才不會突然失去重心往前傾或向後仰,他分享,在日照中心都是以這套動作訓練長輩,早晚各做20組,絕對能提升腰力、腳力,減少跌倒狀況發生。
長輩練「起坐」動作
1.準備沒有滑輪、穩固性高的椅子。
2.以「慢蹲快起」的速度,進行坐下和起立。
3.注意姿勢保持直上直下,重心不要前傾或後仰。
4.如果有關節退化或其他傷疾,可由物理治療師、職能治療師評估健康適能。
鍾孟修提醒,這一組「起坐」的蹲下動作是練習肌力、站起鍛鍊爆發力,所以要保持「慢蹲快起」的速度。練到一定程度後,可撤掉椅子,直接站立鍛鍊起坐。
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