在家運動／只要1張椅子2水瓶！每天3招3分鐘，有效助長輩防跌倒

●長者最怕跌倒骨折 ，嚴重可能臥床、失能
●預防肌少症，訓練下半身力量和核心肌群
●身體老化平衡感會變差、步態不穩

72歲林奶奶在浴室不慎跌了一跤，造成髖部骨折，住院治療後又在家躺了多日。這次跌倒不只身體受到傷害，也讓她害怕再次跌倒，導致走路都不太敢邁出步伐，活動力逐漸減退，整個人也變得沒有精神。

老人家容易罹患肌少症，最怕跌倒而發生骨折，心理也易出現負面影響，一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症，增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒，擅長銀髮體適能的WaCare專家、運動教練葛厚函建議，除了日常要補充足夠營養外，更應進行適度的阻力運動。

葛厚函指出，防跌應多做平衡訓練運動，居家只要準備一張椅子、兩個水瓶，就能簡單做防跌運動。運動前，先暖身伸展肌肉與關節的彈性，讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練，著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練，建議年長者每天花3分鐘運動，隨著能力提升，漸漸增加難度，控制姿勢保持平衡，有助降低跌倒風險。

3大防跌運動跟著做

1.暖身運動

1.只坐椅子的一半，兩腳保持與肩同寬的距離。

2.身體轉向左邊，右腳向後延伸、右大腿前側hold住，右手抬高延伸，維持5秒。

3.身體轉向右邊，左腳向後延伸、左大腿前側hold住，左手抬高延伸，維持5秒。

2.腳跟點地

1.坐椅子一半位置，膝蓋打開與肩同寬，雙手插腰保持上半身直挺。

2.兩腳的腳跟同時往下點地，保持一定的律動，腳踩20下之後，加入手拍大腿動作。

3.腳跟落下時，雙手同步往下拍；20下之後換成原地踏步；20下之後雙手換成向上勾起，雙腳保持踩踏。

4.踩踏動作換成左右腳往前勾，20下之後雙腳打開，換成向外側踩；雙手換成擴胸運動。

Tips：運動過程中，可加入水瓶放在動線範圍內，雙眼判斷方向、距離，一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。

3.平衡練習

1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處，執行「腳跟點地」動作。

2.雙手向後抓住椅子，增加身體平衡，腳往前踩時，坐挺、肚子內縮，訓練腹部肌肉。

3.腳往前踩不要碰到水瓶，訓練手腳、眼睛協調，來回20下，動作保持穩定不要過快。

4.變換動作，雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏，再換成右邊方向，左右來回各20下。

（動作示範／運動教練葛厚函）

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