停經更容易腰痠又背痛！面對骨質疏鬆、肌少症來襲，我們可以這樣做 | 健康橘

55歲的陳媽媽是名職業婦女，平時除了要上班，回家還得打理家務，煮飯、打掃，都由她包辦，只是近來常常覺得自己只是炒個菜，手臂、手腕就疼痛，掃個地就腰痠背痛，不禁讓她感嘆是不是真的老了？也擔心是不是更年期 後引發骨質疏鬆 或肌肉無力？知名復健科診所院長蕭博隆醫師表示，更年期或停經的婦女因賀爾蒙的變化，在臨床上最常見肌肉骨骼痠痛、骨質疏鬆、肌少症 等，呼籲婦女們在這個階段，從飲食、運動方面，妥善保養身體！

一、骨質疏鬆

蕭博隆醫師表示，停經後的婦女，隨著年齡增長，越來越容易出現骨質疏鬆的問題。由於更年期時，女性賀爾蒙「雌激素」的分泌漸漸缺乏，造成產生骨頭的細胞的生成變少，骨質流失也會增加，引發骨質疏鬆。根據統計，65歲以上女性，超過一半有骨質低下（輕微骨質疏鬆）的情形，骨質疏鬆是無形殺手，因為並沒有任何症狀，通常民眾感到不舒服而就診時，都已是惡化，例如：彎腰、搬東西、打噴嚏引發劇烈腰痛，檢查時發現是壓迫性骨折，因此停經婦女們務必要定期進行骨密度檢測。

若想要存骨本，蕭博隆醫師建議2大面向：飲食、運動。

首先一定要戒菸戒酒，戒掉不良的生活習慣。平時要攝取足夠的蛋白質，尤其是茹素的人，蛋白質攝取量較一般人缺乏。蛋白質建議攝取量為每公斤1.1克的蛋白質，也就是50公斤的人，需要55克蛋白質。除此之外，要補充鈣質和維他命D，鈣一日攝取1000微克，維他命D一日攝取1000-2000 IU，或鼓勵婦女可外出曬10-15分鐘的太陽（避開中午時段），可幫助身體合成維他命D。

此外，運動也是關鍵，有些婦女認為，「我每天上班通勤，算不算？」，蕭博隆醫師表示，「這叫活動，不是運動。」運動的強度要比通勤更高，例如：快走、慢跑、跳繩，或輕度重量的阻力訓練，對於骨質的幫助很大。若發生骨質疏鬆導致疼痛或壓迫性骨折，除了藥物治療還需進行復健，也可選擇增生療法，也就是注射高濃度葡萄糖，以修復骨頭附近的韌帶，對於骨質疏鬆造成骨折的疼痛有幫助，病情更嚴重的患者則可尋求手術治療。

二、肌少症

蕭博隆醫師表示，50歲以後每年肌肉流失量為1-2％，而停經女性的發生率比男性高。雌激素可刺激肌肉細胞再生，同時減少肌肉發炎的傷害，停經後，雌激素缺乏使得肌肉量開始下降，長時間累積傷害之下，肌肉量就會越來越少。

肌少症的人主要有些徵兆，包括：坐在椅子上爬起來時沒力氣、上下樓梯時，雖不覺疼痛但是沒力、平衡感變差等。然而，這樣的症狀還可能有其他病理性的問題，例如可能是肇因於中樞神經，因此需要鑑別診斷。該如何預防肌少症？蕭博隆醫師指出，飲食、運動仍是關鍵，補充足夠的蛋白質及維他命D，每個禮拜進行2-3次的運動阻力訓練或有氧運動都有幫助。