你正陷入中年困境難以自拔？把握6件事回到當下、正向思考
圖／freepik
停止才是谷底，繼續就是上坡。幸福曲線教你找回熱情與潛能，挺過中年低潮，人生會越來越好。《大人的幸福學》精彩試閱：
走出中年困境的六大自助法
這些方法似乎特別適合用在度過中年困境，雖然沒有一種是萬靈丹，但都有堅實的科學基礎，也有成功的案例，有助於我們擊敗試圖困住我們的負面回饋循環。
一、正常化：你的負面情緒 一點也不奇怪
正常化是一個治療術語，幫助人們體認到自己的情緒並不奇怪，也非病態，所以不需要擔憂。
如果人們知道所有人的生活滿意度都呈現U形曲線，而且大多數的期待和結果都有落差時，那麼他們對生活的不滿將會大大降低。史瓦登認為，正常化會有雙重影響：
第一，如果告訴人們隧道的盡頭有一盞燈，光是這點就很有幫助了。
第二，如果人們知道這是個正常的發展階段，或許將有助於打破負面回饋循環，而且痛苦也會比較少。
大約在五十歲時，我不滿的狀況開始消散，這種改變似乎是自然來到，而不是我刻意為之。不過，我相信我知道了有幸福曲線這件事的存在之後，確實幫助我緩解了這個痛苦的過程，它幫助我理解之前看似奇怪、應該要被責備的消沉其實是正常的現象。我寫這本書的目的，就是盡量讓更多人知道幸福曲線這個概念，而且它是正常的，在某方面來說也是對人生有益的，反而抵抗它，結果會適得其反。
二、停止內心的自我批判
正如我之前所提過的，在四十多歲時，我被心中的批判聲音所包圍，這些聲音責備我浪費生命，成就太少，跟同齡人比起來落後太多。不過，想要獲得幸福的祕訣之一，就是不要跟比你成功的人比較，而是要跟不如你的人比較，記得總是要向下比較而非向上比。
我自創了一套簡單有效的認知療法，來緩解我的內在自我批判。每當我又開始要跟別人攀比時，我會有意識地打斷它，並把這個想法轉換成一些有建設性的東西，像是：「我今天不一定要完美」、「不要比較誰誰比我成功多了」、「我如果再跟誰比較那就是浪費生命。」
當我的思緒開始飄向生活中所有的錯誤清單時，我會對自己說上面那些話，然後馬上停止。這個舉動幫我中斷了那些嚴厲的內在自我批判，它很容易就變成半自動化地出現，而非真的有什麼療效。而且這樣做有兩個優點：打破負面思考的漩渦，以及讓自己覺得理性思考可以發揮一點作用。
三、活在當下
「正念」指的是不做批判地關注當下，而不是不斷地預測未來或重新評估過去。拉姆．達斯(Ram Dass)在其一九七一年的暢銷書《活在當下》(Be Here Now)中說明了這個概念。
冥想是一種古老且廣被運用於通向正念的途徑，透過將注意力集中在具體直接的事物上，比如呼吸，試圖控制遊走的思緒和內心的雜音。這幾十年來，科學家對冥想做了許多科學驗證，結果證明冥想的確可以減少焦慮，增加正面情緒。現在許多企業，甚至軍隊都在採用這種方法。
冥想的目的在於改變自動思考，從而馴服內心的「大象」。心理學家強納森．海德曾寫道：「持續幾個月每天進行冥想，會明顯減少恐懼、負面和偏執思考，並改善情緒問題。瑜伽、太極拳和其他關注在當下的訓練，也都有同樣的效果。
以我的例子來說，在我情緒最低落時，我並沒有嘗試冥想或瑜伽，我會做些運動，或者在黑暗的房間裡聽音樂，在嘗試多次多種方法後，我發明了一種對我自己有效的認知行為療法，就是我前面所說的中斷法。當我的思緒偏離了當下，糾結於過去或未來時，我會試著讓飄蕩遊走的思緒中斷，帶回到當下，此時此地。
例如，當我跟情人在床上時，我會把注意力放在伴侶的呼吸上。在我的採訪中，有些人會採用冥想、心靈相關的APP，或心智鍛鍊來培養正念，這些方法的幫助雖然溫和但卻有效。
根據科曼的說法，正念可以幫助杏仁核平靜下來，杏仁核是我們大腦中產生焦慮和恐懼的地方。正念有助於我們接受和掌控困擾的感覺和無法解決的狀況。
四、與人分享你的困難
對現代人來說，在艱困時期單獨行動不是個好主意，因為人類是高度社會化的物種。當我們面對像罹患癌症或失業這類的衝擊時，我們本能會去尋求幫助與支持，而且通常只會跟最親近的人分享。
在現代生活中，沒有什麼比讓自己看起來脆弱或失敗更能貶低自己的地位了。科曼認為，對於處於中年不滿足的人來說，把自己的弱點或不滿足暴露給他人知道，代表地位的下降。承認自己正在接受治療則更糟糕，這會讓人更焦慮。
心理學家說，女性要比男性更願意表現出脆弱的一面，也願意跟人分享中年時期的不滿與困頓。若是如此，那麼現今越來越多女性加入原本屬於男性的競爭領域，這意味著這些女性比男性更願意分享的差距有可能也會跟著縮小。
東田納西大學心理學家丹．瓊斯告訴我：「給自己找個心理諮商專家就像去上一堂關於自己的課程，會讓自己更容易自我察覺，也能感受到有人在傾聽自己。」普通的友誼，也就是所謂的「與社會保持連結」，同樣也有一些益處。
在與人隔絕的孤獨情境中，失望和不滿的情緒會發酵、腐敗，然後導致羞愧，這會使人更不願意跟人交往。所以打破這個惡性循環的第一步是，拿起電話來，打給朋友，或者利用社交媒體開始跟朋友聯繫。
五、走過去，但不要跳過去
當我們感覺自己被困住了，自然就會產生想要逃離的反應：逃離工作、家庭，過著完全不同的生活。當初我有辭職的衝動時，我常會想：「就是今天，我現在就要辭職！」
而讓情況變得更加複雜的是，我的職業倦怠越來越嚴重。我在四十幾歲時做了一個深思熟慮的決定—我開始存錢。話說，我的職業—新聞業，當時正處於遽變中，我的許多同行都是在新聞業不景氣的情況下被裁員，我認為遲早會輪到我，事實上最後也影響到我。
我的「騎象人」考慮了所有的選項後，決定還是先留在原地建立資源，並想想未來可以做什麼。現在想來，幸好當初沒有做出任何衝動不理智的決定，因此後來在我失去工作時，我已經想好了創業的點子，而且我的銀行裡也還有足夠的存款，讓我不至於感到恐慌。
強納森．海德指出，當我們在朝著目標取得進步時，內在的獎勵機制會立即給我們短暫的滿足感，當真正的目標實現時也會帶來短暫的快樂，但這很快就成為新的立基點，催促我們繼續前進，這時我們會覺得自己需要跳躍一大步。但是可實現的一小步不僅更容易做到，也會帶來更多的滿足感。
六、等待
事情會變好的。這是我們都知道的智慧名言，但卻也最難實踐。
也許，正如美國詩人羅伯．福斯特(Robert Frost)所說，最好的出路就是挺過去。對大多數人來說，中年時的下坡狀況是個煩惱，但並不是傷痛，尤其是當你意識到它是普遍存在而不是災難時，它就結束了。
大多數的人是可以等待的，如果有這個必要的話，因為等待對多數人來說是有好處的。在當今所有事物都快速變化的世界裡，建議人們以耐心、循序漸進、堅持來解決一個急迫的問題，似乎是違反潮流和直覺的事。
我們喜歡把時間看作是我們的僕人，可以讓我們利用和填滿，而不是把時間視為我們的主人，讓它以我們無法控制和理解的方式來塑造我們。在這個前提下，等待是很難被接受的建議。不過，想到幸福曲線的特殊性和其特有的回饋陷阱，其實等待並不是一種被動的策略。
等待並不是什麼都不做，而是一種與時間合作的策略，讓時間為我們工作。耐心或許不是適用所有人的唯一答案，但肯定是一部分的答案。此外，等待是我在四十幾歲時所做的主要事情，在我所使用的所有方法中，事後證明等待是最有效的。
本文摘自《大人的幸福學：蓄積能量，找回由谷底反彈的快樂，走出上揚的幸福曲線》，2022/06/21時報出版
《大人的幸福學：蓄積能量，找回由谷底反彈的快樂，走出上揚的幸福曲線》。 圖／時報出版
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