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停止才是谷底,繼續就是上坡。幸福曲線教你找回熱情與潛能,挺過中年低潮,人生會越來越好。《大人的幸福學》精彩試閱:
走出中年困境的六大自助法
這些方法似乎特別適合用在度過中年困境,雖然沒有一種是萬靈丹,但都有堅實的科學基礎,也有成功的案例,有助於我們擊敗試圖困住我們的負面回饋循環。
一、正常化:你的負面情緒 一點也不奇怪
正常化是一個治療術語,幫助人們體認到自己的情緒並不奇怪,也非病態,所以不需要擔憂。
如果人們知道所有人的生活滿意度都呈現U形曲線,而且大多數的期待和結果都有落差時,那麼他們對生活的不滿將會大大降低。史瓦登認為,正常化會有雙重影響:
第一,如果告訴人們隧道的盡頭有一盞燈,光是這點就很有幫助了。
第二,如果人們知道這是個正常的發展階段,或許將有助於打破負面回饋循環,而且痛苦也會比較少。
大約在五十歲時,我不滿的狀況開始消散,這種改變似乎是自然來到,而不是我刻意為之。不過,我相信我知道了有幸福曲線這件事的存在之後,確實幫助我緩解了這個痛苦的過程,它幫助我理解之前看似奇怪、應該要被責備的消沉其實是正常的現象。我寫這本書的目的,就是盡量讓更多人知道幸福曲線這個概念,而且它是正常的,在某方面來說也是對人生有益的,反而抵抗它,結果會適得其反。
二、停止內心的自我批判
正如我之前所提過的,在四十多歲時,我被心中的批判聲音所包圍,這些聲音責備我浪費生命,成就太少,跟同齡人比起來落後太多。不過,想要獲得幸福的祕訣之一,就是不要跟比你成功的人比較,而是要跟不如你的人比較,記得總是要向下比較而非向上比。
我自創了一套簡單有效的認知療法,來緩解我的內在自我批判。每當我又開始要跟別人攀比時,我會有意識地打斷它,並把這個想法轉換成一些有建設性的東西,像是:「我今天不一定要完美」、「不要比較誰誰比我成功多了」、「我如果再跟誰比較那就是浪費生命。」
當我的思緒開始飄向生活中所有的錯誤清單時,我會對自己說上面那些話,然後馬上停止。這個舉動幫我中斷了那些嚴厲的內在自我批判,它很容易就變成半自動化地出現,而非真的有什麼療效。而且這樣做有兩個優點:打破負面思考的漩渦,以及讓自己覺得理性思考可以發揮一點作用。
三、活在當下
「正念」指的是不做批判地關注當下,而不是不斷地預測未來或重新評估過去。拉姆.達斯(Ram Dass)在其一九七一年的暢銷書《活在當下》(Be Here Now)中說明了這個概念。
冥想是一種古老且廣被運用於通向正念的途徑,透過將注意力集中在具體直接的事物上,比如呼吸,試圖控制遊走的思緒和內心的雜音。這幾十年來,科學家對冥想做了許多科學驗證,結果證明冥想的確可以減少焦慮,增加正面情緒。現在許多企業,甚至軍隊都在採用這種方法。
冥想的目的在於改變自動思考,從而馴服內心的「大象」。心理學家強納森.海德曾寫道:「持續幾個月每天進行冥想,會明顯減少恐懼、負面和偏執思考,並改善情緒問題。瑜伽、太極拳和其他關注在當下的訓練,也都有同樣的效果。
以我的例子來說,在我情緒最低落時,我並沒有嘗試冥想或瑜伽,我會做些運動,或者在黑暗的房間裡聽音樂,在嘗試多次多種方法後,我發明了一種對我自己有效的認知行為療法,就是我前面所說的中斷法。當我的思緒偏離了當下,糾結於過去或未來時,我會試著讓飄蕩遊走的思緒中斷,帶回到當下,此時此地。
例如,當我跟情人在床上時,我會把注意力放在伴侶的呼吸上。在我的採訪中,有些人會採用冥想、心靈相關的APP,或心智鍛鍊來培養正念,這些方法的幫助雖然溫和但卻有效。
根據科曼的說法,正念可以幫助杏仁核平靜下來,杏仁核是我們大腦中產生焦慮和恐懼的地方。正念有助於我們接受和掌控困擾的感覺和無法解決的狀況。
四、與人分享你的困難
對現代人來說,在艱困時期單獨行動不是個好主意,因為人類是高度社會化的物種。當我們面對像罹患癌症或失業這類的衝擊時,我們本能會去尋求幫助與支持,而且通常只會跟最親近的人分享。
在現代生活中,沒有什麼比讓自己看起來脆弱或失敗更能貶低自己的地位了。科曼認為,對於處於中年不滿足的人來說,把自己的弱點或不滿足暴露給他人知道,代表地位的下降。承認自己正在接受治療則更糟糕,這會讓人更焦慮。
心理學家說,女性要比男性更願意表現出脆弱的一面,也願意跟人分享中年時期的不滿與困頓。若是如此,那麼現今越來越多女性加入原本屬於男性的競爭領域,這意味著這些女性比男性更願意分享的差距有可能也會跟著縮小。
東田納西大學心理學家丹.瓊斯告訴我:「給自己找個心理諮商專家就像去上一堂關於自己的課程,會讓自己更容易自我察覺,也能感受到有人在傾聽自己。」普通的友誼,也就是所謂的「與社會保持連結」,同樣也有一些益處。
在與人隔絕的孤獨情境中,失望和不滿的情緒會發酵、腐敗,然後導致羞愧,這會使人更不願意跟人交往。所以打破這個惡性循環的第一步是,拿起電話來,打給朋友,或者利用社交媒體開始跟朋友聯繫。
五、走過去,但不要跳過去
當我們感覺自己被困住了,自然就會產生想要逃離的反應:逃離工作、家庭,過著完全不同的生活。當初我有辭職的衝動時,我常會想:「就是今天,我現在就要辭職!」
而讓情況變得更加複雜的是,我的職業倦怠越來越嚴重。我在四十幾歲時做了一個深思熟慮的決定—我開始存錢。話說,我的職業—新聞業,當時正處於遽變中,我的許多同行都是在新聞業不景氣的情況下被裁員,我認為遲早會輪到我,事實上最後也影響到我。
我的「騎象人」考慮了所有的選項後,決定還是先留在原地建立資源,並想想未來可以做什麼。現在想來,幸好當初沒有做出任何衝動不理智的決定,因此後來在我失去工作時,我已經想好了創業的點子,而且我的銀行裡也還有足夠的存款,讓我不至於感到恐慌。
強納森.海德指出,當我們在朝著目標取得進步時,內在的獎勵機制會立即給我們短暫的滿足感,當真正的目標實現時也會帶來短暫的快樂,但這很快就成為新的立基點,催促我們繼續前進,這時我們會覺得自己需要跳躍一大步。但是可實現的一小步不僅更容易做到,也會帶來更多的滿足感。
六、等待
事情會變好的。這是我們都知道的智慧名言,但卻也最難實踐。
也許,正如美國詩人羅伯.福斯特(Robert Frost)所說,最好的出路就是挺過去。對大多數人來說,中年時的下坡狀況是個煩惱,但並不是傷痛,尤其是當你意識到它是普遍存在而不是災難時,它就結束了。
大多數的人是可以等待的,如果有這個必要的話,因為等待對多數人來說是有好處的。在當今所有事物都快速變化的世界裡,建議人們以耐心、循序漸進、堅持來解決一個急迫的問題,似乎是違反潮流和直覺的事。
我們喜歡把時間看作是我們的僕人,可以讓我們利用和填滿,而不是把時間視為我們的主人,讓它以我們無法控制和理解的方式來塑造我們。在這個前提下,等待是很難被接受的建議。不過,想到幸福曲線的特殊性和其特有的回饋陷阱,其實等待並不是一種被動的策略。
等待並不是什麼都不做,而是一種與時間合作的策略,讓時間為我們工作。耐心或許不是適用所有人的唯一答案,但肯定是一部分的答案。此外,等待是我在四十幾歲時所做的主要事情,在我所使用的所有方法中,事後證明等待是最有效的。
本文摘自《大人的幸福學:蓄積能量,找回由谷底反彈的快樂,走出上揚的幸福曲線》,2022/06/21時報出版
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