每個人都有這種經驗；有人提出要求時，就一定有所回應；心裡不願意，但嘴上一定會說好。我們總是怕失禮，擔心自己做得不夠好，總覺得內心有所虧欠。但你有沒有想過：塑造好人的形象、不懂得拒絕，就好像持續累積精神上的債務，最後讓自己的身心破產，旁人還說你活該。以上這些問題，《你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事》一書的作者卡羅琳通通都經歷過。
在多年的自我探索與尋求專業協助後，卡羅琳歸結出「虧欠心態」的三個特點：
1. 這種心態就像癮頭一樣，總是把別人的需求當成聖旨。
2. 事事要求完美，無法承受一點出錯。
3. 不斷逃避自己的問題，也無法真正幫助別人。
《你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事》精彩試閱：
我們都承擔了太多責任、活得太聽話、答應太多人和接下太多計劃，把自己搞得壓力很大。我想提供你一個方法，它讓我省下許多時間、金錢與精力，我是從作家德瑞克．席佛斯Derek Sivers那兒學到的。在你必須做選擇時，請問自己一個簡單的問題：
如果有人問你要不要做某件事，你是否會回答「一定要」 ？如果不會，那就代表你不想。你的選擇只有兩種：「一定要」，或是「不用了」。
當然啦，這種邏輯並不是在所有情境中都一體適用，如同席佛斯所說，剛踏入職場時，確實應該擁抱每一個學習機會，但在某個領域已累積大量專業知識，或時間已填滿時，以「一定要」和「不用了」的二元架構來思考會很有幫助。
請問問自己，在怎樣的情況下，你會真心說出「一定要」？其實，你頂多只想擠出一句「再看看」，但表面上卻仍滿懷熱情地答應，這是為什麼？你在假裝什麼？如果你說出真心話，情況會如何改變？
一般而言，「再看看」背後的潛台詞都是「不想」，只是不敢誠實回答，而這種壓抑會令人十分疲憊。不再以「再看看」當藉口，雖然會讓人很不安，但也會令人自由。
舉例來說，你的網路行事曆上記下不少活動，但其實想參加的項目不多。不如直接放掉吧，在回覆處按下「否」，然後去體會心裡那些無謂的罪惡感：「你應該要多參加社交活動！大家都想去欸！你不要那麼孤僻好嗎？」
在接下來的幾分鐘內，你可能會覺得自己非常糟糕。原本你什麼事情都會說好，但現在你的個人意識有點瓦解，自尊心也大受打擊。你會覺得，就算勇敢拒絕是好事，但執行起來還是有難度，所以還是重拾過去的老習慣，什麼都答應會比較輕鬆。
但幸運的是，這種不自在的感覺終究會消退。被罪惡感纏身時，不妨使用我在《過猶不及：如何建立你的心理界線》（Boundaries）中所學到的技巧：把罪惡感視為值得開心的事，把愧疚感視為進步的跡象，甚至一有糟糕的感覺，就要替自己歡呼喝采！
書中這段話說得好：「有趣的是......內心的敵對意識若有反應，反而代表你在靈性上有所成長......如果你內心的權威者沉默不語，沒有以『你怎麼可以......』這樣的話來引發的你罪惡感，那代表你仍被它所囚禁。所以，我們鼓勵大家把罪惡感視為值得開心的事，這代表你有在進步。」
多加體察內心深處的真實感覺，就會越來越上手，等到不自在的感覺退去，留下的就只有活出完整自我的甜美感受。等到你不再與自己對立，就能夠感受到自由，並發覺你其實不欠任何人，沒有誰能逼你順從。
改掉過去的習慣，開始學著拒絕他人。一開始，你會覺得好像失去了從前的自己，這的確是一種苦樂參半的體驗。這一切我都經歷過。你必須抱持信念，即使設立人際界線，你還是能得到他人的愛。
文本摘自《你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事》，時報出版
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