防疫期間／情緒不失控！你需要循序漸進的3個練習

「我昨天晚上沒睡好，不斷聽到隔壁的媽媽大吼大叫，和二個小孩的哭鬧聲，最近白天也常會聽到夫妻吵架的聲音，唉！防疫 在家，我也不得安寧...」電話中傳來朋友低沈的聲音。

疫情還沒降温，大家都互傳簡訊要少出門居家防疫， 媒體新聞不斷耳提面命，要大家做好防疫措施，但是卻陸續發生意外事件，新北市確診男子情緒失控事件，持水果刀砍傷病房內3名女護理，另一位老先生不願意被安排住院隔離，拿拐杖攻擊護理師，逃離醫院， 經過一番折騰終於把他找回來了。看起來，「情緒防疫」更是需要大家一起來關心！

一旦情緒引發了負向思考、感覺，就會進入我們的意識當中，而影響了我們的理智，產生失序的行為。 實際上我們每天都會面臨不同的人事物，會有起起伏伏的情緒， 這是很正常的現象，情緒就會啟動我們內在心智的行動模式，而做出行動的反應。

但是每個人的情緒反應會不一樣，這是與自己「目前的感受」與「想要的感受」兩者之間有差距，當遠離我們自己想要期待的狀態，就可能會產生抗拒、焦慮、恐懼、逃離等的心理反應和行為，結果可能讓自己陷入情緒的旋渦中，而全面失控了！

馬克威廉斯教授，曾任英國醫學研究委員會的認知與腦科學中心，也是英國牛津大學臨床心理學教授，他指出我們可以用不同的方式面對突如其來的情緒， 從頭腦的自動導航系統中脫離，經由感官情緒與心智，來讓自己變得更為覺察（awareness），來幫助我們了解內心真正的需求，才能採取正確的行動，更有效率地解決問題。

下面三個方式可以培養我們的覺察力和專注力，去面對情緒、壓力、想法與身體的反應。

第一、覺察內在如何感覺

娟娟說，「兩個小孩吃飯一面看電視、一面玩，已經八點多了，我還要檢查他們明天網路上課的作業，我明天早上還要開線上會議，我已經很累了，為什麼孩子的爸爸就不會來幫忙呢？」

娟娟內心又急又氣，但是當時却沒老公說出口，請他幫忙，反而讓情緒啟動了大腦的自動導航系統，直接把情緒反應出來，對孩子大吼大叫，這真是一個糟糕的晚上。

很多人從早忙到晚，卻忘記其實生活可以有不同的可能性，你只要把「覺察力」帶到眼前正在發生的事情中，覺察自己內心當下的感受，就可以讓事情有不同的解決方式。

娟娟試了我教導她的「正念覺察力」，把覺察力帶入日常的生活當中，她發現自己可以更有智慧地和老公溝通，對孩子的功課和教養方式可以有進一步共識。

第二、不要壓抑負面情緒和想法

還記得小時候會和同學說，「我們打勾勾，你不可以把把秘密說出去喔！」 結果是班上有更多同學知道此祕密 ，大家用異樣的眼光看著你。我們越想不要去講，可是腦袋瓜就是不管用，會一直繞在這一件事情上面，而忍不住去做背道而馳的事情。

當我們越壓抑負面的想法、 情緒的時候，焦慮不安就會反應在我們的身體上，有人用怒吃，喝酒、上網的方式等來抒壓，結果很可能會喝醉了和家人吵架，或者是買了一大堆不需要的東西。

沒有一個人是完美的，我們可以學習接納自己有負面的想法和情緒，會想要能夠和往日一樣出入自由，不想被限制自由，但又會擔心害怕染疫，會有很多矛盾的情緒同時存在，允許自己不够好，找位朋友或心理專家在電話中把內心的憂慮煩悶說出來，鬆綁情緒，不讓自己捲入負面的情緒旋渦中。你可以撥打衛生福利部安心專線（0800-788-995，請幫幫救救我），提供24小時免費心理諮詢服務，或撥打生命線1995及張老師1980，也有提供適當的心理支持。

第三、提升你的内在專注力

從早到晚我們的腦袋瓜很忙好多事情，即使無所事事，坐在沙發上放空，腦子還是有很多的思緒跑來跑去，你還是會覺得很累，提不起勁來。

你可以結合自我覺察力，把你的注意力放在自己的呼吸上面，不管你的念頭跑到哪裡去了，就允許自己多一點耐心跟接納，把你的注意力放在自己的呼吸上面，把注意力放在你胸部或者腹部的起伏，請你設定一下手機上面的 1分鐘，看看你自己在1分鐘內是不是可以很專注在自己的呼吸上面。

明倫發現他的思緒在一分鐘內已經漫遊到了很多事件，上週和同事意見不合的事，媽媽最近跌斷腳的醫療費用，然後到又連結到了下個月的房貸，他覺得生活的壓力很大，晚上沒有辦法好好睡覺。

煩惱沒有辦法改變這些事實，你可以運用正念呼吸的方式，接納身體哪些部位是緊繃的或者是焦躁的心情，和自己的身體的感官結合在一起的時候，此時此刻專注的呼吸，助你一臂之力，可以中斷大腦負面的想法，不會馬上有衝動的行為出現。

『好好地善待你的情緒，常常覺察情緒的反應，時時正念專注的呼吸，你會有不一樣的一天！』

（作者為臺灣女性生涯發展協會理事長、英國牛津大學正念中心正念認知療法MBCT 師資）

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