高自律的人「其實不壓抑」...是靠4步驟養成「習慣」

前言:自制力高的人並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。其實他們根本不控制自己,他們是透過養成習慣來讓行為自動化,是習慣讓他們輕易達成目標。透過4步驟,你也可以輕鬆做到。

多數研究人員假設:自制力高的人總是兢兢業業,為了長期的獎勵而放棄眼前的享樂。他們到底是如何達成生活中種種美好的成功呢?

《習慣力》 圖/天下雜誌提供

《習慣力》 圖/天下雜誌提供

我不賣關子,因為他們有好習慣。證據來自於相關研究,這項研究要受試者評估自己的自制力,然後描述各種健康行為:運動、吃健康零食和就寢時間。如你所想,得分高的人較常運動、吃得健康、就寢和起床時間固定。得分較低的人較不常上健身房、吃許多不健康的零食、睡覺時間也不正常。這些是關於自制力的典型發現。

最發人深省的是這些受試者進行這些健康行為的方式。研究人員要每個人回想最近一次的行動,例如運動,並描述他們如何進行。自制力得分較高的受試者表示他們不假思索,自動就會去運動,而且通常在同一時間、同一地點進行,這已經成為他們日常慣例的一部分。這再度證明自制力高的人不需要太費力就能成功。他們不需要兢兢業業,也能維持健康。

自制力高的人可能每天帶一顆蘋果上班,當做兩餐之間的零食,或者每天晚餐後吃幾顆杏仁果。他們把吃健康零食變成慣例,每天在同一時間、同一地點進行。他們不用多想這件事,他們直接去做。

為了有充足的睡眠,自制力高的人會養成有益的習慣,讓自己直接行動而不用掙扎。他們每天晚上在同一時間關掉螢幕,並且設定鬧鐘,每天早上在同一時間起床。他們表示這是不假思索自動進行,他們不會自我糾結是否再玩一局電動或繼續看推特貼文,對他們來說,睡覺並不是一場自制力大戰。

那些「自制力」很高的人,他們特別能夠達成健康、富有和快樂的目標,他們的人生充滿成功的紀錄。這些人獲得這些非凡成就的方式並非我們以為的—積極發揮意志力。

他們的成功並非因為他們具有抗拒欲望、壓抑不利行為的超能力。在自制力量表得分很高的人根本不控制自己,說他們自制力高,是個誤稱。他們是透過養成習慣來讓行為自動化,是習慣讓他們輕易達成目標。

高自制力者的成功故事有個重要結局,它和情境有關。高自制力者的才能似乎不光是知道如何養成有益的習慣,他們還了解如何讓自己置身在有正確力量的情境中,好讓自己達成目標。

四步驟,建立你想要的習慣

還記得讓全家共進晚餐,一起聊天、分享、培養感情的目標嗎?現在這已經是你的習慣性日常了。你已經透過以下四個步驟,建立起習慣的基石:

1.創造固定的情境(每週一次,晚上六點半準時開飯)

2.降低阻力(由你擔任驅動力,一開始由你烹飪、洗碗,藉此移除約束力)

3.讓這件事有獎勵(準備每個人最喜歡吃的食物,小孩想要的話,可以邀請朋友一起來)

4.重複多次,直到這件事變得自動化(即使其他家庭成員強力反對你的聰明點子,也要持續下去)

高自制力者的才能似乎不光是知道如何養成有益的習慣,他們還了解如何讓自己置身在有正...

高自制力者的才能似乎不光是知道如何養成有益的習慣,他們還了解如何讓自己置身在有正確力量的情境中,好讓自己達成目標。 圖/pexels

同樣的原理,也能讓你把改善財務狀況的目標,變成習慣性日常。為節省支出,你可以這麼做:

1.創造固定的情境(找到實惠的超市,晚餐多煮一些,隔天帶便當)

2.增加阻力(隨身只帶現金)

3.讓這件事有獎勵(舉辦錄影帶之夜,邀請朋友一起來看你喜愛的獨立製作電影;對自己付清卡債感到驕傲)

4.重複多次,直這件事到變得自動化

然後,你可以多得更多:參加公司的退休金自動扣款計畫、從家裡帶咖啡去上班—你做了許多一開始需要意識決策的事情,然後就讓一切自動進行,既存了錢,又賺到穩定的利息。

習慣在無規畫、不慎思的情況下比較容易形成。之後,我們就可以把控制權交給情境,讓行動自動被觸發。例如,在生活環境中建立正確的驅動力和約束力後,你可以每天不假思索地吃健康食物、準時完成工作並對家人展現關愛。

在生活環境中建立正確的驅動力和約束力後,你可以每天不假思索地吃健康食物、準時完成...

在生活環境中建立正確的驅動力和約束力後,你可以每天不假思索地吃健康食物、準時完成工作並對家人展現關愛。 圖/pexels

本文摘自《習慣力》天下雜誌 2020/07/02出版

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