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AI重點
文章重點整理：
- 重點一：40歲後肌肉每10年可能流失3–8%，走路不等於守住肌力。
- 重點二：每週約90分鐘阻力訓練，配合蛋白質與恢復更能保肌。
- 重點三：減重與睡眠、社交都要一起看，否則健康與功能會持續下滑。
40歲後，肌肉每10年可能流失3–8％。
你可能從某一天開始發現：熬夜恢復變慢、跑步後膝蓋更容易有感覺，連從地板站起來，都沒有以前那麼俐落。
很多人到了40歲，會把這些變化全部丟給一句話：「老了啦。」
但我在復健 科門診看過很多50歲還在打球、爬山、重訓。
有人50歲開始怕蹲、怕跌、怕膝蓋痛，連從地板站起來都愈來愈吃力。
兩邊的差距，常常早在40歲左右就開始慢慢出現。
Dr. Josh Axe對這件事感受尤其深。
41歲那年，Dr. Josh Axe因嚴重脊椎感染、膿瘍壓迫神經，大部分時間只能躺在床上。
當時他反覆想著：「我以後還能不能把兩歲的女兒舉到空中？」
幾年後，他重新回到運動 生活。45歲時，在泳池裡抱起的，已經是六歲的女兒。
這段經歷也讓他開始重新思考：40歲以後，身體還能照25歲那套方式照顧嗎？
以前行李一手就提起來，現在怎麼開始覺得重了？
一般人體檢，大家最在乎的大概就是：
血壓多少？膽固醇多少？血糖有沒有紅字？
但有一個非常便宜、非常容易測量的數字，近年在老化與長壽研究裡愈來愈受到注意。
握力。
一項涵蓋17個國家、約14萬人的大型研究發現，握力與全因死亡、心血管死亡等風險都有明顯關聯。
研究中，握力每下降約5公斤，全因死亡風險增加約16%。
這當然不代表「把握力器捏爆，就可以延長壽命」。
握力更像是一扇窗。它同時反映肌肉量、神經控制、身體活動程度，以及整體功能狀態。
比起只問：「還會不會痛？」
我們應該更在意：能不能自己從椅子站起來？走路速度有沒有變慢？東西提不提得動？
這些能力，才會真正決定一個人70歲、80歲之後，還能不能維持獨立生活。
第一個盲點：以為每天走路，就足以守住肌肉
走路當然非常重要。心肺、血糖、情緒、睡眠，都可能受益。
問題出現在另一件事情：肌肉需要「負荷」。
30歲之後，如果缺乏足夠刺激，肌肉量會逐年下降。
文獻常估計，成年人30歲之後，每10年可能流失約3–8%的肌肉量，年紀愈大，速度還可能進一步增加。
Dr. Josh Axe把這種不知不覺往下滑的狀態，形容成「漂流」。
今天少一點，明年再少一點。一開始，你幾乎沒有感覺。
直到某天突然發現：
●以前一口氣爬五層樓沒問題，現在兩層就想休息。
●以前蹲下去綁鞋帶很自然，現在得扶著桌子。
●以前行李箱自己搬，現在第一個念頭是找別人幫忙。
這才是肌肉流失 最麻煩的地方，它很少用劇烈症狀通知你，它是一點一點把你的「身體餘裕」拿走。
那重量訓練要做到多少？
Dr. Josh Axe提出的做法很簡單：每週大約90分鐘阻力訓練。
可以拆成：2次，每次45分鐘。或是：3次，每次30分鐘。
重點放在幾類大動作：深蹲。
髖鉸鏈，例如硬舉類動作。推、拉、搬、提。
這些動作有一個共同特色：一次會動員大量肌群。
如果你問我復健科醫師怎麼看，我會再加上一個條件：重量沒有必要一開始就追求很大。
先讓動作品質、關節活動度、平衡與控制能力跟得上，再逐漸增加負荷。
不要只是拿著20歲時的訓練記憶，直接套在40、50歲的身體上。
二十年前能做的重量，不等於今天第一天就應該做的重量。
可是一味因為怕受傷，永遠只拿最輕的重量，肌肉也收不到足夠刺激。
中間那個可以進步、可以適應的區域，才是我們真正想找的。
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第二個盲點：早餐還停留在20歲
貝果、吐司、麥片、咖啡。很多人的早餐，蛋白質少得可憐。
年輕時可能看不出問題。到了中年，肌肉對蛋白質和重訓的反應，沒有年輕時那麼靈敏。
所以比起20幾歲，更要注意一天總共吃多少蛋白質，也要看每餐有沒有分配到。
Dr. Josh Axe提出的蛋白質攝取量相當高：每天每磅體重約1公克蛋白質。
以170磅，也就是約77公斤男性為例，接近每天170公克。
這個數字偏高，實際需求仍然要依年齡、訓練量、腎功能、總熱量與個人疾病狀況調整。
但背後有一個觀念值得記住：40歲以後，蛋白質不能再只是晚餐想到才吃。
早餐可以開始加入雞蛋、無糖希臘優格、豆製品、牛奶或魚肉。
有需要的人，也可以依個人狀況使用蛋白質補充品。
比起一直計較早餐那片吐司到底是120卡還是150卡，我反而更在意：
「這一餐有沒有足夠的蛋白質？」
第三個盲點：減掉10公斤，卻不知道裡面有多少是肌肉
這幾年減重方式進步非常快。
飲食控制、藥物治療，包含瘦瘦針等藥物，都可能讓體重大幅下降。
但我會特別提醒患者一件事情：不要只盯著公斤數。
減重過程中，如果完全沒有阻力訓練、蛋白質攝取不足，脂肪下降的同時，肌肉也可能一起流失。
體重少了10公斤，數字看起來很漂亮。
但如果腿也變細、握力下降、上下樓梯更吃力，這個結果就值得重新檢查。
所以我更在意的是：腰圍有沒有下降？肌力有沒有保留？體脂率怎麼變？
體重只是一個數字。身體最後剩下什麼，才更重要。
第四個盲點：把凌晨3點醒來全部怪給年紀
「醫師，我老了，睡不好正常啦。」這句話我聽過很多次。
但睡眠變差，有太多可能原因。壓力、咖啡因、酒精、睡眠呼吸中止、疼痛。更年期荷爾蒙變化。生活作息混亂。
甚至只是每天起床時間差太多。
Dr. Josh Axe分享過，他們家大約在晚上6點結束晚餐，之後逐漸降低螢幕與光線刺激，孩子8點左右睡覺，成人9點開始準備就寢。
你不一定要九點睡，但固定作息這件事，非常值得學。
尤其固定起床時間、晚上降低光線刺激、房間保持適合睡眠的溫度與黑暗，都有助於讓生理時鐘更規律。
中年以後，比「多做一組訓練」更常被忽略的，可能就是恢復能力。
沒有睡眠與恢復，再好的訓練也很難累積。
還有一個健康指標，健身房量不到
40歲之後，朋友真的會愈來愈少。工作忙、孩子忙，父母開始需要照顧。
以前一句「晚上打球嗎？」五個人馬上出現。
後來要約一頓飯，群組討論兩個星期還找不到共同時間。
但大型研究曾發現，良好的社交關係與較高的存活機率有關，效果幅度甚至可達約50%。
所以Dr. Josh Axe提到一個我很喜歡的概念：40歲後的社交，要排進行事曆。
固定球友、固定訓練夥伴、固定聚會、固定和朋友吃飯。
這些事情看起來和肌肉沒有關係。
但一個每週有人約去打球的人，跟一個所有運動都只能靠自己逼自己完成的人，十年後的活動量，很可能差非常多。
有時候，你能不能維持運動，真的跟身邊有沒有人一起做有關。
我看過太多病人，是到了「不能做」才開始懷念以前能做
復健科有一個很特殊的地方。我們每天看到的，不只是疾病名稱。
更讓人在意的，是一個人慢慢失去原本會做的事情。
膝蓋痛了，不再爬山；腰痛了，不敢重訓；肩膀痛了，不敢游泳；跌倒一次之後，不敢自己出門。
活動量愈來愈少，肌力也跟著下降，等到幾年後再想回去，門檻已經比當初高很多。
所以40歲後，我愈來愈在意的問題很簡單：你希望70歲的自己，還會做什麼？
抱孫子？自己提行李出國？爬樓梯？滑雪？打高爾夫？跟朋友打一場籃球？從地板自己站起來？
如果答案是「希望可以」，那今天的訓練目標就突然變得非常具體。
精華 FAQ
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因為走路有益心肺與血糖，但肌肉仍需要足夠負荷刺激；若缺乏阻力訓練，30歲後肌肉可能每10年流失3–8%，久了就會出現提重物、爬樓梯變吃力的情況。
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可先從每週約90分鐘開始，例如2次、每次45分鐘，或3次、每次30分鐘，重點放在深蹲、髖鉸鏈、推、拉、搬、提等大動作，並先顧好動作品質與控制。
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還包括睡眠與社交。固定作息、降低夜間光線刺激有助恢復；而規律和朋友運動、聚會，能提高長期活動量與持續運動的機率，對維持健康同樣重要。
本文轉載自《復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制FB粉絲團》，原文為：40歲後還用25歲的方式練，身體可能老得更快
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