空污從肺蔓延到全身細胞！補充「這類蔬菜」、每週吃3次魚提高防護力

這幾年，大家真的愈來愈能感受到空污 。早上出門，天空常常灰濛濛的；騎車停紅燈，前面的廢氣一陣一陣飄過來；住在大馬路旁，窗戶才開沒多久，桌面上又積了一層灰。

門診裡常有人問我：「張醫師，大家每天都要呼吸，空污又躲不掉，那我們到底還能做什麼？」

2026年刊登在《營養學進展》（Advances in Nutrition）的一篇研究，整理了996萬人的資料。結果發現，空污對身體造成多大的影響，除了看外面的污染有多嚴重，也和每個人平常怎麼吃、代謝穩不穩、體內發炎高不高、腸道狀況好不好，以及修復能力夠不夠有關。

換句話說，外面吹來的是同一陣風，每個人的身體反應卻可能差很多。有些人原本血糖就容易起伏、肝脂偏高、血管狀況不好，體內也有慢性發炎，空污一來，影響就可能更加明顯。

如果平常願意把飲食、睡眠、運動、情緒和生活環境慢慢整理好，身體面對外來刺激時，就能多留一點調節和修復的空間。

空污確實很難完全避開，但我們也不用覺得什麼都不能做。外面的空氣未必由我們決定，體內的環境，卻可以從每一天開始慢慢整理。

小灰塵 進肺，後面還有九條傷身路線

當「會鑽進肺泡的小灰塵」懸浮微粒進入呼吸道，可能先提高「細胞生鏽壓力」氧化壓力，接著引起全身慢性發炎。

同時，空污可能干擾自律神經，讓心跳、血壓與血管收縮調節變得不穩；血管內皮受傷後，血管彈性下降，血栓形成傾向也可能增加。

到了代謝系統，空污會干擾「血糖搬運工」胰島素的訊號，使血糖調節與脂質代謝逐漸偏移。它也可能改變腸道菌相、免疫功能，引起神經發炎與「基因開關標記」表觀遺傳變化。

所以，空污會沿著肺部、血管、肝臟、脂肪組織、腦部與腸道一路擴散。空污走的是全身路線，沒有到肺部繞一圈就離開。

餐桌多一點顏色，就是多一點防護原料

研究發現，飲食型態較健康的人，空污帶來的心血管與代謝風險增幅比較小。

我最先建議增加的，是深綠、紅、黃、紫、白等不同顏色的蔬菜。例如花椰菜、高麗菜、菠菜、青江菜、番茄、甜椒、茄子、洋蔥、菇類與白蘿蔔。

這些食物提供「植物防鏽罩」多酚、類胡蘿蔔素、維生素及含硫化合物，有助於支持抗氧化、解毒與免疫調節。每天不要只吃同一種燙青菜，顏色換著吃，分子原料才會更完整。

水果則可以選芭樂、柑橘、奇異果、莓果、蘋果或木瓜。重點是吃完整水果，少用果汁取代，因為完整水果還有「腸道掃把」膳食纖維，能減緩糖分吸收，也能餵養腸道好菌。

全穀和豆類，是穩住血糖與腸道的基本班底

白飯、白麵和麵包不用全部取消，但可以把一部分換成糙米、紫米、燕麥以外的蕎麥、薏仁、玉米、地瓜、南瓜或其他少加工全穀根莖類。

這些食物能提供較多纖維、維生素B群與礦物質，讓血糖上升得比較平穩，也能減少胰島素反覆大量出動。

黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆與無糖豆製品也很值得放進餐桌。豆類同時提供植物蛋白、纖維與多酚，能照顧肌肉、腸道與代謝。

一碗飯不一定只能放白米，混一點豆類、糙米或地瓜，身體收到的訊息就不一樣了。

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魚類、堅果和好油，替發炎踩一下煞車

研究顯示，「發炎煞車油」Omega-3攝取較高的人，空污相關呼吸疾病的風險增幅較小。

天然來源包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚與虱目魚。每星期安排兩到三次魚類，比看到研究後立刻大量吞魚油更實際。

核桃、亞麻籽、奇亞籽也能提供植物來源的Omega-3；杏仁、腰果、南瓜子與芝麻則能補充不飽和脂肪、礦物質與抗氧化成分。一天一小把就夠，整包邊看電視邊吃，熱量還是會悄悄累積。

料理用油可以輪流使用橄欖油、芥花油或其他天然植物油，減少反覆油炸、酥皮、奶精與含「血管不友善油脂」反式脂肪的加工食品。

洋蔥、蒜頭、香料，也能替餐桌加分

很多人以為健康飲食 一定很清淡、很無聊，其實香氣可以從天然食材來。

洋蔥、蒜頭、蔥、薑、薑黃、胡椒與各種香草，能提供不同植物化合物，也能幫助大家少用一點鹽、糖與重口味醬料。

綠茶或無糖茶也含多酚，但不要把茶當藥，更不要空腹猛灌濃茶。水仍然是主要飲品，茶只是替換含糖飲料的一種選擇。

若能耐受乳製品，無糖優格或無糖發酵乳也可以適量加入，提供蛋白質與發酵菌。乳糖不耐、牛奶蛋白過敏或喝了容易脹氣的人，就不必勉強。

甜飲、重鹹和加工品，會讓空污更有機會出手

研究發現，含糖飲料、高鈉、高脂與高度加工飲食，可能放大空污對血壓、呼吸及代謝系統的影響。

甜飲裡的「肝臟囤油推手」果糖，容易讓血糖起伏、「代謝廢料警示燈」尿酸升高，肝脂與胰島素負擔也跟著增加。

泡麵、洋芋片、香腸、火腿、炸雞與重口味醬料，則常同時帶來高鈉、加工油脂與過量熱量。偶爾吃不用過度緊張，真正需要整理的是每天反覆出現的習慣。

先少一杯甜飲、少一包零食、多一份蔬菜，健康常常就是從這些小地方開始轉彎。

系統醫學要找出，空污從哪條路影響大家

以我的精準健康架構來看，空污管理不能只問「有沒有吸到」，還要了解身體哪一套系統已經開始偏移。

「先天使用說明書」基因體可以了解抗氧化、解毒、發炎、凝血與血管調節差異；「細胞訊號廣播站」蛋白質體可以觀察免疫、血管內皮與組織損傷；「身體化學流水帳」代謝體則能看見能量、脂質、胺基酸與氧化壓力是否偏移。

再配合血壓、「三個月血糖成績單」糖化血色素、「胰島素加班表」空腹胰島素、血脂、肝腎功能、發炎指標、肺功能、身體組成與腸道菌相，才能把問題核心找出來。

找到偏移，再把食物用在正確的地方

氧化壓力與發炎偏高的人，應增加不同顏色的蔬菜、水果、豆類、魚類、堅果與天然香料，同時減少菸害、油煙、甜飲與炸物。

胰島素阻抗或肝脂偏高的人，要優先整理甜飲、精製澱粉、總熱量、晚間進食與肌肉量；血壓偏高的人，除了減少鈉，也要增加蔬菜、豆類及天然鉀來源，但腎功能不佳者要先由醫療人員評估。

腸道菌相不穩的人，則要慢慢增加纖維與植物種類，同時觀察脹氣、排便、消化吸收及食物耐受度。纖維也不是一口氣加滿，腸胃需要時間適應。

系統醫學的重點，是飲食、情緒、運動、睡眠與環境一起校準。吃對食物是重要一環，也要避開空污尖峰、油煙、菸害，並維持規律活動與睡眠。

天空未必馬上變藍，身體的土壤可以每天變好

我們不需要追求一餐滿分，也不需要看到研究就把廚房全部翻新。

早餐多一顆蛋或一份無糖豆漿，午餐多兩種蔬菜，晚餐安排魚或豆腐；飲料改成水或無糖茶，零食換成水果或一小把堅果。這些改變很普通，累積久了，卻能慢慢改變身體的分子環境。

我們改不了整座城市，仍然可以把自己的土壤顧好。餐桌多一點天然食物，身體就多一點調節、修復與往前走的空間。

本文轉載自《基因醫師張家銘FB粉絲團》，原文為：空污躲不掉，健康飲食來幫忙：近千萬人研究發現，吃對能緩衝懸浮微粒傷害

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