輕鬆抗老不花錢！沖澡「冷熱水交替」、高強度間歇訓練上榜

要怎麼變老，完全由你決定！這本適合所有人的老化養生指南，比看醫生便宜，比吃藥還健康。身體要用一輩子，請在變老的路上善待自己。《好好變老》精彩試閱：

簡易增補，具有體能強度的小型爆發

我們稍早提過激效作用的概念，少量的激烈身體壓力可以帶來正向的生物回應。其中一種促進激效作用並刺激長壽基因表現的方式，是在強度中等健身活動中，穿插幾次短期激烈運動 。

無論是爬坡健走、騎腳踏車、划船或游泳，都可以在其中加入規律的高強度小型爆發運動。

強度要多高呢？這個嘛，有種中強度運動的評估方式是，你在執行運動的同時還可以說話，也就是說過程中呼吸不會太急促，還可以進行對話。

因此在小型爆發運動期間，就必須非常努力運動（且非常努力換氣），努力到你無法一邊閒聊的程度。

以穿插小型爆發運動的形式健身，有時也稱作高強度間歇訓練（HIIT）。聽起來好像是特定的運動，但其實所有進行內容都可以依你自身喜好調整。

這裡有個簡單的範例模式，幾乎可以套用所有形式的運動：加快速度1分鐘或加重強度1分鐘，調整回到感覺舒服的速度3分鐘，接著重複以上步驟。

如果你才剛開始進行高強度間歇訓練，在平常的身體運動中，先以這種形式執行三輪動作。

身體逐漸適應之後，可以在過程中加入更多次高強度的間歇訓練。這讓運動更有趣，也幫助分散注意力，把單調無趣的活動（像是在泳道來回游泳）變成一種遊戲，而且是能對身體有益的遊戲。

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熱水澡後沖洗冷水

真實生活中有很多促進激效作用的機會，那些時機正體現了「殺不死我的使我強大」。

其中最簡單的例子，也是我們最偏好的例子，是在熱水澡後沖個30到60秒的冷水。

很直觀地，你會發現這麼做能帶來益處，可以一瞬間讓整個人清醒過來。沖冷水能讓「氣」（也就是身體能量）開始流動，現代西方醫學也將這個步驟視為健康活動收錄進書本中。研究顯示這麼做能夠增加粒線體的數量且提升健康。

粒線體是細胞的能量來源，也是生命與長壽的關鍵。粒線體將食物與氧氣轉化成ATP，或也稱作三磷酸腺苷（adenosine triphosphate），這是一種能驅動生物化學反應的分子。

在心臟、大腦和肌肉中的細胞的ATP分子數量特別多。本書在食物、睡眠與幾乎所有一切的建議，都是為了協助製造粒線體並提升效能。而熱水澡後沖洗冷水這個小小的挑戰，也有相同目的。

冷熱轉換的原則順序反過來也同樣適用。在冷水池中游泳，接著泡個熱水澡。來回往復洗桑拿浴和沖冷水。或是只要在冬天不穿大衣站到屋外幾分鐘，特別是在過熱的室內環境待上好幾小時後，這麼做能讓人感到神清氣爽。令人振奮的冷空氣對身體有益（儘管小時候你聽到的說法可能完全相反）。

其他輕微的身體壓力也同樣能帶來激效作用，像是短期斷食，或是高挑戰性的身體活動。

這些小小的挑戰能促進細胞自噬作用，啟動身體清理系統，改善細胞功能並提供修復。

隨著年紀增長，細胞作用和修復能力也逐漸削弱。給予少量強烈壓力，可以幫助身體修復損害。

所謂「損害」不一定是指非常劇烈的傷害，而是指自然的生活和老化的身體磨損。身體一直不斷在自我修復，激效作用則能提供協助。

本文摘自《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》，2025/11/26高寶書版

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