在面對壓力時,腎上腺會自動分泌壓力荷爾蒙 「皮質醇 」(Cortisol),幫助人們應對挑戰。皮質醇有調節血糖和血壓、協助新陳代謝 、抗發炎等功能,不過營養醫學劉博仁醫師指出,皮質醇的分泌具有一定的日夜節律,應該是早上高、晚上低,幫助人們在白天保持能量,晚上能夠放鬆休息。如果皮質醇節律被打亂,對精神、代謝、甚至睡眠 品質都可能造成影響!
皮質醇分泌呈「晨低夜高」 可影響免疫力、代謝功能
劉博仁醫師說明,如果早上總是爬不起來,白天也沒有精神,到了晚上卻無法安穩入睡,反而精神亢奮、輾轉難眠,伴隨焦慮、心悸,或是經常在半夜突然醒來,表示皮質醇的分泌呈現「晨低夜高」,可能是慢性壓力、腎上腺疲勞、HPA軸失衡或慢性發炎所導致。若長期不調整,免疫力、代謝皆有可能受影響,並提高肥胖與慢性病的風險。
劉博仁醫師指出,正常的皮質醇變化應該是「晨高夜低」,在早上起床後30分鐘內快速上升,幫助人們醒來、提升能量,並在上午維持較高水平,以支撐日常所需的專注力與工作效率。到了下午,皮質醇含量逐步下降,讓身體開始準備放鬆,到晚上則應降到最低,讓人們可以順利入睡、進入修復狀態。劉博仁醫師表示,保持這樣的節律,才能確保白天充滿活力,晚上睡得安穩。
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調整皮質醇節律有5招 早上接觸自然光、睡前別用手機!
那要如何調整皮質醇節律呢?劉博仁醫師也為大家列出以下方法:
•早晨喚醒身體:起床後,馬上接觸15至30分鐘的自然光,促進皮質醇正常上升。
•早餐攝取足夠的蛋白質:避免僅攝取碳水化合物,適當搭配蛋、肉、堅果等高蛋白食物,幫助穩定血糖與能量。
•適度運動:晨間散步、瑜伽或深蹲等運動,都能幫助激活腎上腺。
•睡前放鬆:睡前可嘗試泡腳、冥想、深呼吸,減少接觸來自手機或電腦的藍光。
•補充鎂與γ-胺基丁酸(GABA):可幫助夜間放鬆,減少壓力賀爾蒙過度分泌。食藥署也曾指出,鎂有舒緩神經和肌肉的作用,而GABA則可助眠、穩定情緒。
劉博仁醫師分享,有患者在調理30天後,不僅能量恢復,睡眠品質也明顯變好,連帶改善了嚴重的自體免疫皮膚疾病。醫師也呼籲民眾重視壓力節律紊亂的問題,透過調整生活習慣,可以幫助身體找回平衡。
本文轉載自《健康醫療網》,原文為:白天沒精神、晚上睡不著?可能是「皮質醇」節律紊亂 慢性病風險增
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