編按：過年期間家家戶戶都會準備瓜子、牛軋糖、肉乾等零食 ，再搭配碳酸飲料或小酌實在太享受！然而，這些食品吃多了不僅容易發胖，還可能讓大腦「垃圾化」。想在新的一年維持腦部健康 ，胸腔暨重症醫師黃軒 提醒，掌握5個簡單方法，就能有效預防健康隱患！
大腦是人體最重要的器官之一，它控制著我們的記憶、學習、行動和情緒。如果想要保持大腦的健康和活力，我們就需要注意飲食的選擇，因為有些垃圾食物 會對大腦造成損害，影響我們的智力和心理狀態。
那天門診，和病人聊垃圾食物，也會把大腦逐漸變成垃圾的，我在這裡整理一下，三個大哉問：
「吃垃圾食物，腦袋也成垃圾」
那麼，哪些垃圾食物會傷害腦袋？
A.哪些垃圾食物會傷害腦袋？
一些可能對大腦有負面影響的垃圾食物成份，包含了：
反式脂肪：反式脂肪是一種人工合成的不飽和脂肪，常見於人造奶油、烘焙食品、薯片、餅乾、冷凍和罐頭食品等加工食品中。反式脂肪會增加心臟病、糖尿病、肥胖等慢性病的風險，也會影響神經發展和血管健康，導致大腦萎縮、記憶力減退、認知功能下降和失智症的發生。
含糖飲料 ：含糖飲料指的是添加了糖或其他甜味劑的汽水、果汁、運動飲料、能量飲料等液體飲品。含糖飲料不僅會增加體重和血糖，還會影響荷爾蒙分泌和營養素吸收，造成神經細胞受損和血管阻塞。長期喝含糖飲料會降低學習能力、記憶力、整體腦功能和新神經元的生成速度，也會增加發生阿茲海默症或中風的可能性。
精製碳水化合物 ：精製碳水化合物是指用加工過的穀物製成的產品，如白米、白麵包、白麵粉、餡餅等。精製碳水化合物在消化過程中會迅速轉化成糖分，造成血糖急劇升高和下降，引發情緒波動和注意力不集中。此外，精製碳水化合物也會剝奪原始穀物中的纖維和其他有益大腦的營養素，增加罹患心臟病、糖尿病、肥胖、乳癌和大腸癌等慢性病的風險，以及認知功能衰退和失智症的風險。
高加工和包裝食品：高加工和包裝食品是指從天然食物中移除了重要營養，並用糖、脂肪和鹽取而代之的產品，如方便麵、速凍餐、罐頭湯、零食等。這些食品缺乏對大腦有益的抗氧化劑、歐米珈-3脂肪酸、纖維等成分，而含有過多的卡路里、反式脂肪、添加劑等有害物質。這種西方化的飲食方式會導致身體積聚過多的脂肪，影響大腦組織和血液循環，減少大腦容量，甚至可能破壞血腦屏障，讓有害物質侵入大腦。
酒精：酒精是一種神經毒素，會直接殺死大腦細胞，影響神經傳遞素的平衡。偶爾小量喝酒也許無傷大雅，但長期或過量喝酒會造成永久性的大腦損傷，導致記憶缺失、混亂、不穩定甚至失明。另外，有些*長期*有飲酒習慣的人，甚至於再加上營養不良（如缺乏維他命B等），會造成腦細胞更嚴重的傷害
參考文獻：
1.Perlmutter,D.（2013）.Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar—Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark.這本書講解了麥類、碳水化合物和糖對腦部的負面影響，並提供了一些建議性的飲食改變方法。
2.Mosconi,L.（2018）.The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease. Avery.這本書專注於女性腦部健康的議題，並探討了飲食、運動和生活方式對腦部的影響。
3.Barnard,N.（2019）.Your Brain on Food: How Chemicals Control Your Thoughts and Feelings. Hachette Books.本書介紹了食物對腦部化學物質的影響，並提供了一些飲食建議，有助於提升腦部功能和心理健康。
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B.垃圾飲食物，又是如何對大腦造成損害？
以下是一些垃圾食物，常見對大腦造成傷害的機制，什至影響了我們的智力：
1.發炎反應（Inflammatory process）：高脂肪和高糖的垃圾食物可以引發慢性低度發炎，導致體內發生長期發炎反應。這種發炎反應可能損害大腦組織，干擾神經元的正常功能，並導致認知功能下降。 ( DOI: 10.3390/nu9050528 )
2.氧化壓力（Oxidative stress）：垃圾食物中的高脂肪和高糖成分可能引起自由基與抗*氧化*物比值間不平衡的狀態，使自由基的產生超過身體對其的清除能力。氧化壓力（Oxidative stress）會損害細胞結構和功能，包括大腦細胞，導致神經元損傷和腦血管損害。（PMID: 32265045 ; DOI: 10.3390/ijms21072453）
3.神經可塑性受損（Neuroplasticity）：長期食用垃圾食物和飲料可能干擾神經可塑性受損，這是大腦認知和學習的關鍵過程。這些垃圾食物可能減少突觸的形成和加強，影響神經網絡的正常發展和功能，進而影響我們的智力和記憶力。（PMID: 31336675 ;DOI: 10.3390/ijerph16142518）
4.營養不平衡：垃圾食物缺乏營養價值，同時含有高能量、高糖分和高脂肪。長期食用這些垃圾食物會導致營養不平衡，缺乏關鍵的維生素、礦物質和抗氧化劑等。這些營養缺乏可能損害大腦發育和功能。（PMID: 29865276 ; DOI: 10.3390/ijerph15061136）
C.哪些建議，可以幫助腦袋，避免受到傷害呢？
1.多攝取蔬果：蔬果富含抗氧化物質、維他命和礦物質，對腦部健康有益。建議每天攝取多種顏色的蔬果，以確保營養均衡。
2.選擇健康蛋白質：蛋白質是腦部所需的重要營養素之一。選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、豆類和豆腐等。
3.增加Omega-3脂肪酸攝取：Omega-3脂肪酸對腦部功能和發育至關重要。增加魚類（如鮭魚、鯡魚）和亞麻籽等食物的攝取可以提供豐富的Omega-3脂肪酸。
4.控制糖分攝取：過度攝取糖分會導致血糖波動和發炎反應，不利於腦部健康。盡量減少加工食品和甜點的攝取，選擇低糖或無糖的選項。
5.注意飲水量：保持身體充足的水分攝取對腦部功能至關重要。喝足夠的水可以確保正常的血液循環和代謝過程。
我們日常的行為，如果不在乎垃圾食物！每日都吃垃圾食物，長期在腦袋中引起反覆的發炎反應（Inflammatory process）、氧化壓力（Oxidative stress）、神經可塑性受損（Neuroplasticity）和導致營養不平衡等機制，對大腦造成損害。什至容易影響智力、學習能力和記憶力等認知功能。
我們生活，仍然有很多的健康食物可以吃，你不一定要吃加工食品、精緻碳水化合物、酒精、反式脂肪、含糖飲料等等垃圾食物，避免久了，我們的腦袋裏，也是滿滿垃圾下的傷害產物（自由基、發災因子和神經損害化學物質），大家千萬記得，健康飲食，才能保持腦袋清醒一輩子的！
本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》，原文為：吃太多垃圾食物，小心腦袋受到垃圾傷害
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