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停經後更要運動!「9種運動」維持體態變年輕

停經後,妳要做好一件事 圖/Shutterstock
停經後,妳要做好一件事 圖/Shutterstock

停經 後是女性生命中的一個重要階段,它標誌著生育能力的終結,並伴隨著一系列生理和代謝的變化。

在停經後,這個階段,保持運動 對於女性的健康 和幸福至關重要。

以下是整理資料說明:為何停經後女性保持運動的重要

1. 骨質健康:

停經後,女性骨質開始減少,增加骨折的風險,尤其是骨質疏鬆症。運動,特別是重力負荷的運動(例如散步、跳舞、慢跑),可以促進骨密度的維持和增加,從而減少骨折風險。

2. 心血管 健康:

停經後,女性的心血管風險開始上升,包括高血壓和心臟疾病。有氧運動,如游泳、騎自行車、快走,可以有助於降低心臟疾病風險,增強心臟功能,並降低血壓。

3. 新陳代謝

停經後女性的新陳代謝率下降,容易增加體重。運動可以幫助維持正常的新陳代謝,控制體重,減少脂肪積聚,維持健康的體態。

4. 心情和情緒:

運動釋放出多巴胺和內啡肽等化學物質,有助於提升心情,減輕壓力和焦慮。停經後女性可能面臨情緒波動和情感變化,運動可以幫助改善情緒和心理健康。

5. 肌肉力量和靈活性:

運動可以維持肌肉力量和關節靈活性,減緩肌肉流失和關節僵硬,從而提高生活質量。

6. 韌帶和關節健康:

運動可以強化韌帶和肌肉,減少關節受傷的風險,同時改善關節的支持和穩定性。

7. 社交互動:

參加運動活動可以促進社交互動,增加社交聯繫,減少孤獨感,提高生活滿意度。

8. 預防慢性疾病:

運動可以降低患慢性疾病的風險,包括2型糖尿病、某些癌症和代謝症候群。

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停經後女性保持運動是維護身體和心理健康的關鍵。適度的有氧運動、力量訓練和靈活性訓練都對於促進身體的整體健康至關重要。

這些運動可以幫助保持身體健康,減少一些與年齡相關的健康風險。

然而,在「開始新的運動計劃之前,建議咨詢醫生的建議,尤其是如果您有任何現有的健康問題」。

以下是一些停經後女性可以考慮的運動類型:

1.有氧運動:

(a)散步: 每天走30分鐘或更多的步行可以提升心血管健康。

(b)游泳: 游泳對關節的影響較小,同時可以增強心肺功能。

(c)騎自行車: 騎自行車是一種有趣的有氧運動,可以提升心肺功能和下半身的力量。

(d)跳舞: 跳舞不僅可以幫助燃燒卡路里,還可以提高心情。

(e)慢跑或快走: 如果您已經具有一定程度的運動習慣,可以考慮進行慢跑或快走來提高心肺功能。

2.力量訓練:

(a)使用彈力帶或自由重量: 這些可以幫助您進行全身性的力量訓練,加強肌肉和骨骼。

(b)重力負荷的訓練: 做一些基本的重力負荷的訓練,如深蹲、俯臥撐、平板支撐,有助於保持肌肉力量。

3.靈活性訓練:

(a)瑜伽: 瑜伽可以增強靈活性、平衡和身體的協調性。

(b)拉伸:定期進行全身性的伸展運動可以幫助維持關節靈活性,減少僵硬感。

需要注意的是,停經後女性在選擇運動時應考慮自身的身體狀況和健康狀況。

如果您之前沒有運動習慣,建議逐漸開始,避免過度劇烈的運動。

另外,在運動過程中保持充足的水分攝取和適當的休息也很重要。

最重要的是,選擇您喜歡的運動方式,這樣您才能保持長期的運動習慣。

如果您有任何身體不適或疼痛,請立即停止運動並尋求妳醫生的意見。

參考資料

Current Aging Science

Sleep

Journal of the American Geriatrics Society

American Journal of Hypertension

The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences

本文轉載自《黃 軒醫師FB粉絲團》,原文為:《停經後,妳要做好一件事》

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黃軒醫師

黃軒醫師 醫學博士。榮獲國立臺灣師範大學第12屆(2012)大學傑出校友。 是一名重症醫療專業醫師,是一名古文詩賦愛好者,是一名專欄作家。 著有《肺癌診治照護指南》、《生命在呼吸之間:胸腔科病房的真情故事》、《因為愛,讓他好好走》、《還有心跳怎會死?:重症醫師揭開死前N種徵兆》。

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