每天多睡1.2小時，2週自然變瘦！「睡飽飽懶人減重法」秘訣曝光
編按：減重 是很多人一生的課題，除了在飲食、運動方面付出努力，透過睡眠也有機會幫助體重下降！耳鼻喉科曾家承醫師在粉專「書米蟲的啃食日記」分享，根據研究結果顯示，睡飽一點的人竟有顯著的體重下降。
想要順利減重嗎？耳鼻喉科曾家承醫師認為，睡飽一點或許有幫助！ 圖／Freepik
睡飽飽有助於減重？
JAMA Intern Med：在真實生活中，短期增加睡眠時間 可有效降低熱量攝取進而產生熱量赤字。
NEJM評論：睡眠衛生或許是減重計劃重要的一環
1.充足睡眠有許多健康益處，我們現在或許可再加上「體重管理」這項。
2.雖詳細機轉目前仍未知，但睡眠不足的過重成人，睡飽一點可有效降低能量攝取及減重，至少在短時間內。
3.除了熱量赤字及規律運動外，睡眠衛生或許也是減重計劃重要的部分。
摘要
Q：前情提要
A：睡眠時間小於七小時對健康有許多負面影響，包括肥胖風險。
但多睡一點是否可減重，則未知。
Q：研究如何進行？
A：
1.隨機試驗（單盲）
2.80位過重年輕成人（21-40歲；BMI:25-29.9)，過去六個月習慣性每天睡少於6.5小時
3.記錄二週基礎睡眠後，1:1隨機分配至
1.睡飽飽組：包括個別睡眠衛生諮詢課程，以睡8.5小時為目標。
2.對照組：照原先睡眠習慣
共二週，其間照原本的居家生活，沒有進行飲食或運動建議調整，且未使用會影響睡眠的藥物。
Q：研究結果？
A：
睡飽飽組比起對照組
1.睡眠時間有顯著增加（1.2小時，以腕動器客觀記錄）
2.能量攝取顯著下降（270千卡/天）
＞睡越多能量攝取越少（r = −0.41）
3.相似的能量消耗（經多種方式測量，包括客觀的dual-energy x-ray absorptiometry)
4.顯著的體重下降（0.9公斤）
Q：睡飽為何會降低熱量攝取？
A：此研究並未評估可能的機轉（如吃東西的頻率或全天進食種類）
可能的機轉：實驗室研究中，睡眠剝奪會增加飢餓感、改變調節食慾的荷爾蒙及影響大腦掌管追求獎勵行為的區域。
個人評論
1.睡飽能不能減重？此研究真找人來睡給大家看：短短二週睡飽一點（多睡1.2小時），沒多做什麼，自然就達成熱量赤字，體重多減0.9公斤 ！
》好吸引人！名符其實的懶人減重法。
2.此研究是隨機試驗，且盡可能貼近正常生活（非實驗室環境），並利用客觀數據（非病人自述），算是真實世界的記錄，證據力相當高。如果短期二週的效果可長期維持的話，依熱量赤字公式計算，單純睡飽一點，3年可瘦下12公斤（相當驚人，快和每週打瘦瘦針的效果差不多了）
3.這個研究排除了夜班、失眠、睡眠呼吸中止等的病人。單純睡眠衞生教育就可改善睡眠者，我想大部分應該單純是自己刻意剝奪睡眠時間所致（為了追劇等）。
4.是不是因為睡不飽會讓人特別想多吃，尤其是高熱量食物（雞排珍奶加蛋糕）、或是影響內分泌、大腦功能或慢性發炎等，還有待釐清（有趣的議題），但至少我們知道多睡一點，有助於維持理想體重。
我們花在睡眠的每一分鐘絕不是浪費，少睡一點賺到的時間，會在其他地方慢慢侵蝕我們健康，而我們卻不自知。
參考文獻：Tasali E et al.Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings：A randomized clinical trial.JAMA Intern Med 2022 Feb 7
圖／書米蟲的啃食日記
圖／書米蟲的啃食日記
本文轉載自《書米蟲的啃食日記》粉絲專頁，原文為：睡飽飽有助於減重？在真實生活中...
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