便祕怎麼辦?營養師解讀「3種便祕類型」這樣吃才順,連假吃太多必看

便祕怎麼辦?先別急著吃瀉藥排空!營養師解讀「3種便祕類型」再對症下藥,讓你吃對食...

便祕怎麼辦?先別急著吃瀉藥排空!營養師解讀「3種便祕類型」再對症下藥,讓你吃對食物幫助排便。 圖/freepik

排便的順利與否,會顯示出身體代謝狀況,對體態呈現也有影響。長期便秘,導致糞便堆積在體內,會促使息肉生長,有些恐引發癌變風險。「不想便祕 不就吃大量蔬菜水果就好?」「我沒有便祕困擾就不用擔心了?」有3種常見便祕型態和解方,外加簡易透過糞便來判斷健康的方式,今天一併分享給大家參考。

便秘類型1:想便便卻上不出來怎麼辦?小心口臭三高找上門!

如果你容易緊張、生活工作壓力大、步調快,經常會錯過上廁所時間,食量比較大或經常需要應酬,這類型的朋友要小心遇到「有便意卻無法順利排便」。此種便秘型態累積久了,容易產生口臭、皮膚暗沉、甚至會有三高風險。

解決方法:先盡量養成固定如廁時間,每個人有自己的生理時鐘,時段與別人不同沒關係;此時每天至少要喝每公斤x30、40c.c.的水,或抓2000c.c.以上;而飲食方面要補充「水溶性膳食纖維 」幫助軟便,還有助降低體內膽固醇,如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚醣,這些食材口感軟嫩、濕滑有助軟化糞便。

便秘類型2:便便很硬、放屁好臭?早上可以喝「這個」有幫助!

有沒有食量本身就小、蔬菜水果攝取不多、連水都喝很少,或者很挑食的人?這類型的人容易持續多天沒有便意,糞便往往會像羊大便般是很硬的顆粒狀。外顯特徵是放屁特別臭;容易沒力氣會累;膚質粗糙、常常冒痘、容易顯老。

解決方式:這時每天建議喝至少3000 c.c.的水,可於早上喝10 c.c.的油譬如橄欖油、酪梨油或生菜沙拉拌點油吃幫助腸道 蠕動。需要補充的膳食纖維是「非水溶性膳食纖維」,口感較硬,可幫助增加糞便體積,還富有飽足感。推薦食材有西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等,而水果類則是芭樂、百香果。

便祕類型3:大魚大肉讓便便黏踢踢?營養師 建議這樣吃!

最後一種便祕類型來自:愛吃肉和水果、但蔬菜吃很少的族群,飲食比例不均的風險是內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率會提高。這類型的人糞便黏性較強,沖馬桶時容易黏在馬桶壁上需要用刷子來清理。

解決方式:必須補充水溶性和非水溶性膳食纖維,料理建議如竹筍香菇雞/排骨湯、玉米海帶雞/排骨湯或是銀耳蓮子湯,主食可吃五目炊飯(內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等)。

圖/李婉萍營養師

圖/李婉萍營養師

如何預防便秘?營養師:想排便順暢 有這4點原則!

不想再滿腹便便淤積體內,婉萍營養師提供以下4點生活小建議,主食及配菜盡量多含膳食纖維,減少精緻澱粉,並增加蔬果攝取,最後仍勿忘要多喝水、多運動。不僅從飲食上調整,搭配物理性運動也會對腸道健康有幫助。

1.主食將精緻澱粉換成富含膳食纖維的類型:糙米、紅薏仁、燕麥

2.一天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果

3.多喝水:讓便便柔順好排出

4.多走路運動:幫助腸道蠕動

不是只有便秘才要注意!你的大便顏色型態是哪種呢?

根據英國「布里斯托大便分類法」,正常健康的糞便應該會是黃棕色、黃褐色的長條型糞便,外觀比較像香腸、香蕉,同時表面光滑、柔軟。有定期並能順暢不費力的排便習慣 ,排出時無黏膩感且不會沾黏馬桶。當便便不是黃色時,各種顏色的便便該注意哪些警訊?

1.深褐色:

飲食中含較高比例的動物性脂肪及蛋白質,膽汁必須大量分泌才能消化,膽汁會使糞便顏色變深,味道也會較重。

2.綠色:

一時間吃太多深綠色蔬菜,或是體內膽汁來不及分泌消化,食物已經快速通過體內被排出,之後顏色恢復就無大礙。有時候可能是被細菌病毒感染導致的腸胃炎,症狀同時有拉肚子。如果觀察一兩天後沒有發燒,便便並恢復成黃褐色,就不用太擔心,反之就建議就醫檢查。

3.黑色:

可能吃到含鐵量高的食物(像是豬血、豬血糕、櫻桃、桑葚、額外補充的鐵劑等)或容易染色的墨魚汁製品,如果不是飲食的影響,要小心是否有上消化道出血的問題(相關疾病如十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎)。

4.紅色:

若飲食中沒有吃到紅色色素(譬如紅色火龍果)卻出現紅色糞便,極有可能與下消化道有關,如痔瘡或大腸的健康警訊,請盡速就醫檢查。

本文轉載自《李婉萍 營養師》,原文為:我的便秘是什麼原因造成的?想大便順暢要吃什麼?

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