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失眠 是現代人普遍的煩惱,據健保署111年統計,有超過144萬人因為失眠到門診就醫。醫師指出,睡眠不足 和日夜顛倒都容易增加肥胖機率,而且睡不夠不但令人覺得精神委靡、更會大幅增加代謝性疾病等四大影響,除了睡眠要充足,還得要睡得適量「剛剛好」,若睡太久,時間超過九小時,恐怕有提高死亡的風險。
迷思一:睡得少可以減重 ?
初日診所吳榛槿醫師表示,睡眠不足是少於6小時,睡眠不足其實是減肥的最大敵人,因為睡眠少和日夜顛倒都會增加肥胖機率,雖然睡眠減少,醒著時間變長,會增加能量消耗,但是睡不夠反倒造成4種嚴重影響。
一、使讓人感到飢餓的荷爾蒙上升,並使抑制食慾荷爾蒙下降,會讓我們食慾大增。
二、增加壓力荷爾蒙皮質醇,進而讓血糖上升、增加胰島素阻抗,使脂聯素下降,增加肥胖和代謝性疾病風險。
三、活化腦中獎勵系統,吳榛槿表示,這讓人更傾向變成享樂性飲食,影響到我們對食物的選擇,讓人更容易選擇高糖高油高熱量的食物、含糖飲料和酒精。
四、睡不好可能會讓人覺得精神委靡、導致更不愛運動,減少能量消耗。
解方:
上述影響,吳榛槿也提出解方,包括早睡早起、白天曬太陽、晚間調暗家中燈光、睡前少使用3C產品、減少藍光刺激;另外飲食方面,盡量吃營養的原型食物,血糖穩定可以提升睡眠品質,下午後不喝咖啡,因為會影響入眠速度、縮短睡眠時間、影響睡眠效率。
迷思二:睡覺越久對身體越好?
吳榛槿認為,若你屬於白天過度疲勞、打盹,但晚上睡很久的人,需要留意,有可能是罹患睡眠過多俗稱「嗜睡症」,睡太久的定義是超過9小時的睡眠,可能會對身體造成3大穎醒,包括代謝緩慢、降低身體耗能;增加胰島素阻抗;增加罹患心血管疾病、肥胖、糖尿病、甚至升高死亡率風險。
此外,有些疾病也會造成睡眠過多,吳榛槿提到,包含:
一、睡眠呼吸中止症obstructive sleep apnea (OSA)
二、代謝性疾病:肝腦病變、腎上腺和胰臟功能不全、慢性腎功能不全、甲狀腺低下、缺乏鐵質、維生素D
三、 身心科疾病:憂鬱症、躁鬱症
四、腦部疾病:腦部的血管疾病、感染、發炎、腫瘤
五、頭部受傷過後
六、神經退化性疾病,如帕金森氏症和多重系統退化症等
七、 某些睡眠疾患:例如猝睡症、原發性嗜睡症、 克萊恩-萊文綜合症
八、 藥物
吳榛槿說,睡太多也不好,每天晚上睡超過9小時,可能會導致記憶力 、情節式記憶的表現降低,罹患失智症的機率提高。換言之,睡太少太多都不好,應該睡得適量就好,成人睡眠時間介於7至9小時是最理想的。
迷思三:睡眠會影響記憶嗎?
吳榛槿表示,睡眠有許多功能,包括1.節能;2.將能量重新分配給依賴睡眠或在睡眠中效果最佳的功能,例如蛋白質和激素合成;3.減少身體氧化壓力;4.促進腦中廢棄代謝產物的清除;5.促進免疫功能;6.促進神經突觸穩固和記憶固化功能。
她解釋,睡眠不足會容易記憶差,主要因為睡眠的不同階段與記憶的形成和固化很有關係,若睡眠不足就會影響到記憶的形成。還有睡眠不足也會讓腦中廢棄代謝物清除不完全,長期下來累積容易造成腦部受傷、甚至失智。
吳榛槿進一步說明,睡眠不足也會使身體許多跟記憶有關的大腦構造,造成損傷(海馬迴、視丘、前額葉皮質、前扣帶迴)。其中又以海馬迴最為重要,它是處理資訊、固化記憶形還有提取長期和短期記憶,與空間、定向感有關的重要重要結構,睡眠不足會讓海馬迴變小,造成容易想不起來以前的事、也不容易記住新的記憶。
年紀與適當的睡眠時間
階段 | 年齡 | 建議每天睡眠時數 |
---|---|---|
新生兒 | 0-4個月 | 14~17 小時 |
嬰兒 | 4個月-11個月 | 12~15 小時 |
幼兒 | 1-2歲 | 11~14 小時 |
學齡前兒童 | 3-5歲 | 10~13 小時 |
學齡兒童 | 6-13歲 | 9~11 小時 |
青少年 | 14-17歲 | 8~10 小時 |
成人 | 18-64歲 | 7~9 小時 |
成人 | 65歲以上 | 7~8 小時 |
資料來源:吳榛槿醫師 / 製表:橘世代
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