胃不好可以吃麵包？營養師：記住３原則，安心吃澱粉！

現代的飲食環境常有「三高 」問題：高醣、高油、高糖，還有求快的生活步調給身體施加壓力，交感神經副交感神經失調都會導致胃不好、有胃食道逆流 的人越來越多。上班族外食不方便自煮，能快速提供飽足感的又以澱粉 類居多，譬如像麵類、麵包 或粽子 、米糕等。難道胃不好的人就都不能吃了嗎？有胃食道逆流的人能怎麼吃麵 、麵包？

胃不好的人不能吃麵？麵的種類要如何選擇？

不論是外食還是自煮，麵類都是很快速方便的選擇，但如果胃不好是不是就都不能吃麵了？其實不一定。吃麵產生的隱患是狼吞虎嚥、一下子吃太飽機率高，往往不會好好咀嚼，讓胃能好好消化吸收，本身胃又不好就會讓狀況惡化。一來吃太快吞下空氣導致脹氣；二來如點湯麵，過多湯水會讓胃酸容易被稀釋；再來需考慮到使用油量的多寡，油多的麵類就比較不適合。

婉萍營養師建議胃不好的人：吃麵類盡量不要喝湯，若在不舒服當下請避免含油多的炒麵、燴麵吃麵記得加肉加蛋配豆腐再來一把蔬菜，這種吃法才不會讓大量澱粉刺激胃酸喔！

胃不好可以吃麵包嗎？把握麵包選擇３原則還是可以吃！

胃不好常見如胃酸倒流、容易脹氣，多數人覺得麵包這種澱粉類食物就不適合，但其實並非完全不能吃，重點是「挑著吃」、「吃適量」。選對麵包種類、控制量不要太多，還是可以享受一下麵包的美味。

「什麼麵包種類會比較好？」經由老麵發酵、或採天然發酵耗時長的麵包勝過快速發酵者；選擇一般吐司勝過紅豆、奶油口味的麵包。而軟綿綿的鮮奶油生吐司也不適合，不同麵包使用的油不同，有些人是對油的敏感性很強，因此可以記錄自己對各油類的敏感性程度喔！由於高油高糖會刺激胃酸的分泌，那選纖維量高的全麥麵包，就會比用精緻白麵粉做的麵包好。

根據2018年的研究指出，當飲食中的纖維攝取越多，胃酸倒流的風險就會減少。吃到高纖的麵包，發生胃食道逆流的機率會比低纖者減少50%。

容易脹氣、胃食道逆流可以吃粽子嗎？粽子米糕怎麼吃？

照著養胃原則來看，通常建議高纖、低油、低澱粉。粽子、米糕等級的糯米料理，因為黏性高、含大量澱粉及油脂，同時幾乎沒有膳食纖維。不想脹氣、刺激胃酸分泌的朋友，記得一餐一顆就好！不僅吃的時候要細嚼慢嚥，一口咬個20下，最好還要搭配豆腐、豆干和燙青菜，飯後來份水果（鳳梨、木瓜、奇異果）幫助消化，進食順序可「先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉類粽子米糕」。

大家聽過「吉拿富」、「阿拜」這兩種傳統的原住民美食嗎？它們號稱「胃食道逆流時也可以吃的粽子」，製作原料是小米，比起糯米含有纖維；內層還有假酸漿葉，可以幫助消化、較不脹氣。喜歡吃粽子的朋友不妨來試試看！

本文轉載自《李婉萍營養師FB粉絲專頁》，原文為：「胃食道逆流居然可以吃麵類、麵包？澱粉不是都不可以吃嗎？」

李婉萍營養師

有多年臨床及講課經驗，是三個孩子的媽。 擅長分享以營養原則為底，在不同狀況下「具體怎麼吃」。 有感於台灣好食物多卻缺推廣，因此正大力推廣食農教育中。