吃飽馬上坐或躺？ 當心「富貴病」上身！

假期過後都不敢站上體脂機了嗎？總是吃飽撐著、坐躺不動，當心「富貴病」上身！

你是哪一種富貴病？

富貴病1／胃食道逆流 ：吃太飽、胃過脹，若飯後躺下，易讓胃酸逆流。

富貴病2／便祕 ：常呆坐不動，會減弱消化 道蠕動，易便秘。

富貴病3／體脂肪 增加：吃太多、動太少，體脂率增加，有肥胖及代謝疾病風險。

富貴病4／腸胃消化不好：消化道過勞，易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，常覺得堵堵漲漲。

其實不管是哪種富貴病，都建議可吃高纖食物 ＋多運動，讓消化道清理一下，讓卡在身上的都是暫時的。

不過不同的蔬菜水果，膳食纖維含量也會不同，所以選擇就很重要！

高纖水果、高纖蔬菜 TOP20排行榜

（以下為每100g之水果可食部分膳食纖維含量）

蔬菜區

紫蘇 8.8g
薄荷 7.5g
黑豆芽 4.9g
山苦瓜 4.1g
紫色花椰菜 3.9
香菇 3.8g
黃秋葵 3.7g
山蘇菜 3.3g
地瓜葉 3.3g
菠菜(葉) 3.2g
豌豆莢 3.2g
青花菜 3.1g
紅莧菜 3.1g
金針菜 2.9g
海帶 2.8g
白苦瓜 2.8g
茄子 2.7g
黃豆芽 2.7g
芹菜 1.4g
高麗菜 1.1g

水果區黑棗 10.8g
仙桃 6.1g
百香果 5.3g
紅心芭樂 3.9g
榴槤 3.2g
釋迦 2.7g
奇異果 2.7g
白油桃 2.6g
無花果 2.5g
加州蜜李 2.1g
西洋梨 2.1g
柳橙 2g
四季芒果 1.8g
草莓 1.8g
小番茄 1.7g
香蕉 1.6g
甘蔗鳳梨 1.4g
蘋果 1.3g
甜柿 1.2g
哈密瓜 0.5g

衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，大約在20-38g。但是根據國民營養調查結果，發現大多人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到！

所以建議如果想多補充膳食纖維，可以以高纖蔬菜、水果為主。每餐蔬菜至少選擇2種顏色，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。

蔬菜之外，平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類攝取（可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等），有足夠的纖維，能幫助排便順暢。

另外也提醒大家，如果吃了很多高纖維的菜或水果，卻還是有便秘問題，可能就是其他原因，像是：

水分不足：建議多喝水，每天至少2000cc，幫助順暢。

粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂，放鬆腸道更easy。

沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。

沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。

總結來說，推薦大家透過不同食物來幫助腸道順暢，只要吃足清腸好物，就可以做好體內環保，也希望大家都能遠離便秘困擾！

假期過後，更要好好面對飲食不均的問題，把吃不夠的，加強補回來。

飯後起來動一動，別再吃飽撐著！

本文轉載自《高敏敏營養師》，原文為：總是吃飽撐著、坐躺不動 當心「富貴病」上身！

高敏敏營養師

中山醫學大學 營養學系，北商大企業管理MBA主攻化妝品應用。兩岸超過45萬粉，臨床營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養。