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年前大掃除,最怕掃後腰酸背痛肩不舉!三運動有效緩不適

圖/freepik
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農曆春節將到,家戶開始掃除,高雄一名40歲家庭主婦因展開居家大清掃,結果肩膀 抬舉時疼痛難耐,就醫檢查發現是旋轉肌群的肌腱炎。物理治療師指這類發炎情形如果忽視不理會,恐會連肩部抬舉都變得困難。

「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師張偉寶指出,這名主婦因大掃除 時過度使用肩部而導致疲勞性損傷,產生慢性發炎。若忽視不理會或僅貼藥布,恐會造成反覆慢性發炎腫脹,使得肩部關節活動空間受到壓迫,進而發生夾擠症候群甚至肌腱撕裂傷。

張偉寶建議,急性發炎時,可以冰敷搭配適當休息,也可以在肌腱連接處做簡單的橫向按摩。物理治療師張偉寶因此示範三式運動,可藉由放鬆、訓練與增加肩膀活動度,減緩與避免大掃除引發的肩膀痛。

首先可採坐姿,一手抓另一手的腕部做手臂交叉伸展,每次做10秒到15秒,可一回合可做5到10次,一天做3到5回合,幫助後側肩部肌群與緊縮的關節囊放鬆。再來可用家裡的曬衣桿或任何長條棍棒,傷側手臂抓上端,另一手抓下端,出力帶動棍棒往前或往側邊,每回合做10到15次,一天做3到5回合,讓受傷的肩膀增加活動度。

最後採俯臥方式,雙手垂出床外,將手往上抬,一回合做10至15次,一天做3回合,訓練上背及肩胛肌群,避免肩部活動時,因方式錯誤增加肩部肌群負擔。

第一式:手臂交叉伸展,一手抓另一手的腕部做手臂交叉伸展,每次做10秒到15秒,可...
第一式:手臂交叉伸展,一手抓另一手的腕部做手臂交叉伸展,每次做10秒到15秒,可一回合可做5到10次,一天做3到5回合。 圖/記者王昭月攝影

第二式:棍棒運動,利用家裡的曬衣桿或任何長條棍棒,傷側手臂抓上端,另一手抓下端,...
第二式:棍棒運動,利用家裡的曬衣桿或任何長條棍棒,傷側手臂抓上端,另一手抓下端,出力帶動棍棒往前或往側邊,每回合做10到15次,一天做3到5回合。 圖/記者王昭月攝影

第三式:俯臥抬臂,雙手垂出床外,將手往上抬,一回合做10至15次,一天做3回合,...
第三式:俯臥抬臂,雙手垂出床外,將手往上抬,一回合做10至15次,一天做3回合,訓練上背及肩胛肌群。 圖/記者王昭月攝影

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