【圖解營養學】圖片懶人包
這邊按照舊習慣先附上圖片懶人包，詳細說明記得要看後面的文章唷！
慢慢吃，才不會吃太多！
相信大家都知道「狼吞虎嚥」的飲食習慣，非常不利人體的消化健康與體重控制。早在十幾年前就有研究發現進食速度過快，可能會促使人們在不自覺的情況下，吃下更多食物量與熱量，進而導致體重增加；相反的，減緩進食速度將有利於人體的消化與飲食控制，其所帶來的好處包含減少食物的攝取量、增加飽足感與協助體重管理等（1-4）。基於這樣的概念，許多學者致力於尋找會改變進食速度的影響因子，希望藉此協助人們更有效地進行體重控制。接下來，就讓Vivian營養師帶大家一起來了解，有哪些因子可以減緩人們的進食速度吧！
用湯匙吃飯，比較難控制飲食
想要減緩進食速度，也許可以先從更換餐具開始！一項澳洲的小型研究發現，比起使用叉子吃飯的人，使用湯匙吃飯的人通常進食的速度比較快、食物攝取量也比較多，且通常BMI較高。雖然還需要更多的研究，才能更確定餐具是如何影響人們的進食速度。不過，想要更有效地控制進食量與維持體態的人，不妨考慮改用叉子吃飯吧（1）！
Vivian營養師個人意見：使用叉子吃飯會減少攝取來自飯菜的湯汁，藉此可以降低由湯汁所攝取到的油與鹽，自然更有利於健康促進。
增加咀嚼次數，也有助於飲食控制
現代人生活節奏緊湊，導致我們漸漸養成「凡事都講求快速完成」的生活模式，特別是工作忙碌的平日，「匆匆吃完飯」早已成為我們的固定習慣，早就忘記多久沒有好好地細嚼慢嚥、品嚐食物了！然而，這樣「狼吞虎嚥」的飲食行為，其實正悄悄地將我們推向「過量進食與肥胖」的深淵中；一項關於「咀嚼與進食量」的研究發現，咀嚼次數的減少與進食量的增加有關，相反的，若能增加吞嚥食物之前的咀嚼次數，則可以減緩進食速度、延長用餐時間，且能夠降低人們的食物攝取量，而具有協助體重控制的潛力(5)。換句話說，從小到長大我們在吃飯時最常聽到的「吃飯要細嚼慢嚥！」就是長輩給我們的飲食控制秘訣，希望我們細嚼慢嚥，才能保持最健康的體態呢！
慢節奏的音樂，減緩進食速度
你有邊吃飯邊聽音樂的習慣嗎？在分析音樂與進食速度關係的研究中，學者發現播放音樂與音樂的節奏會改變受試者的進食行為。舉例來說：若於用餐時播放節奏較慢的音樂，將有助於減緩人們的進食速度；此外，學者更於進一步的實驗中發現，比起完全無音樂的進食環境，用餐時所播放的音樂（不論何種風格的音樂）可以延長人們的進食時間，從而發揮促進健康飲食行爲的潛力（6）。由此可知，想要拉長進食時間以減緩進食速度的減重者，不妨於吃飯時搭配一點慢節奏的音樂，來改變飲食行為吧！
專心吃飯，才能更輕送地進食「飲食控制」！
想要有效避免過量進食的人，除了可以嘗試上面的小技巧之外，記得還要「專心吃飯」！研究發現吃飯過程中，注意力不集中容易導致人們較難感受到生理的飽足感訊號，而容易出現過量進食的情形(7, 8)。換句話說，避免一邊吃飯一邊看電視、滑手機或玩電動，養成「專心吃飯」的習慣可以讓我們更容易達到控制進食量的目標唷！
參考資料：1.Bolhuis, Dieuwerke P., and Russell SJ Keast. "Assessment of eating rate and food intake in spoon versus fork users in a laboratory setting." Food quality and preference 49 (2016): 66-69.2.Leong, Sook Ling, et al. "Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1192-1197.3.Otsuka, Rei, et al. "Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women." Journal of epidemiology 16.3 (2006): 117-124.4.Sasaki, S., et al. "Self-reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women." International journal of obesity 27.11 (2003): 1405-1410.5.Zhu, Yong, and James H. Hollis. "Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 926-931.6. Mathiesen, Signe Lund, et al. "Music to eat by: A systematic investigation of the relative importance of tempo and articulation on eating time." Appetite 155 (2020): 104801.7. Benelam, Bridget. "Satiation, satiety and their effects on eating behaviour." Nutrition bulletin 34.2 (2009): 126-173.8. Smith, Janna M., and Tanya L. Ditschun. "Controlling satiety: how environmental factors influence food intake." Trends in Food Science & Technology 20.6-7 (2009): 271-277.
本文轉載自《台灣營養師 VIVIAN》，原文為：【食事趨勢】體重控制這麼難！原來是因為用錯湯匙、音樂與手機了！
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