飲食不必太執著膽固醇攝取?營養師:「2種脂肪」吃太多才傷身!

圖/潮健康

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飲食需要限制膽固醇嗎? 營養師列舉「3觀念」釐清

飲食中的膽固醇到底需不需要限制?從2015-2020年的美國飲食指南,將每日的膽固醇上限拿掉以後,這個問題就一直熱門到現在。為了解答這個問題,最近又搜尋了文獻,找到美國心臟協會(AHA)在2019年所發表的一篇文章:《飲食膽固醇與心血管風險》。美國心臟協會絕對是這方面的權威,在這篇文章中整理了近年各大飲食指引對於膽固醇限制的建議,以下翻譯提供民眾參考:

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1. 美國心臟協會/美國心臟病學院2013年發表的《降低心血管風險的生活型態管理指引》中,沒有對飲食膽固醇給予建議,並表示:「目前並沒有足夠證據顯示降低飲食中的膽固醇攝取量,可以使低密度膽固醇脂蛋白(LDL)下降」;而2015年的飲食指引則建議取消膽固醇上限(前一個版本是建議每天的膽固醇上限為300毫克),理由同樣是認為現有證據並不足以顯示飲食膽固醇會影響血膽固醇。

2. 美國心臟協會/美國心臟病學院2019年發表的《心血管疾病的首要預防指引》強調以植物蛋白質為主,而非以動物蛋白質為主的飲食型態,並表示:膽固醇以及鈉含量較低的飲食,對降低動脈粥狀硬化性心血管疾病有好處。

3. 2015年全國血脂協會給血脂肪異常病人的建議,仍然以「維持每天限制200毫克以下飲食膽固醇攝取量」為主;並表示以平均而言,雖然仍有低反應者與高反應者的差別存在(約有75%的人屬於低反應者,也就是吃下飲食膽固醇並不會反映於血膽固醇,但仍有25%的人屬高反應者),飲食膽固醇會適度地讓總膽固醇以及低密度膽固醇脂蛋白上升。

該篇文章引用了許多研究,包括觀察性研究、世代研究、綜合分析等,因內容眾多在此不一一贅述。總之研究結果並不一致,比較多顯示飲食膽固醇與心血管風險不相關,但也有顯示相關者,至於結果顯示有相關的研究,大多都沒有排除其他飲食因子,如總熱量、膳食纖維、飽和脂肪等等。值得一提的是,以「第二型糖尿病患者」為觀察對象的研究,3篇中有2篇顯示雞蛋的攝取量與冠心疾病有正相關。

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膽固醇限制非飲食重點? 採取「這2種」飲食模式最安全

美國心臟協會建議大家以「健康的飲食模式」為重點,例如得舒飲食或地中海飲食,強調蔬菜、水果、全穀類、低脂或脫脂乳品類、低脂蛋白質來源、堅果種子類、蔬菜油的攝取。這類飲食模式含有較低的飽和脂肪酸以及膽固醇,較高的多元不飽和脂肪酸。而由於蛋黃的膽固醇含量較高(每顆雞蛋大約有186毫克膽固醇),不同族群食用時須注意以下事項:

1.健康正常人:每天可以攝取1顆雞蛋。

2.奶蛋素食者:由於奶蛋素食者飲食中沒有含膽固醇的肉類食物,所以可適量增加雞蛋以及乳品類的攝取量。

3.血脂肪異常患者:尤其是糖尿病、心臟衰竭風險的患者,攝取富含膽固醇的食物時需要較小心。

4.高膽固醇血症的老年患者:由於雞蛋的營養價值高、取得方便,一天最多可攝取2顆雞蛋,但前提是平時的飲食是對心血管健康的飲食模式。

至於其他研究,在搜尋文獻時有搜尋到一篇韓國的文獻,覺得也很值得與大家分享。該研究蒐集2012-2016的韓國健康營養調查的資料,發現飲食膽固醇攝取量與總膽固醇異常、LDL異常呈現正相關,但若排除「飽和脂肪」這項因子後,兩者就不相關了。除此之外,加工肉品的攝取量與總膽固醇及LDL呈現正相關。

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「2種脂肪」吃太多才傷身? 營養師籲:不必過度執著膽固醇攝取

膽固醇較高的食物,飽和脂肪的比例常常也是高的,舉例來說,「豬大腸」就是一個膽固醇含量高、飽和脂肪含量也很高的食物,所以無法釐清造成膽固醇過高的是膽固醇還是飽和脂肪。美國心臟協會也有提到,蛋黃的膽固醇含量高雖然較高,但吃蛋的同時也往往會搭配加工肉品(如美國的早午餐),所以在觀察性研究中,究竟是哪一個食物對心血管造成負擔,實是難以釐清。

比起飲食中的膽固醇,確定的是「飽和脂肪」以及「反式脂肪」會讓血膽固醇(特別是低密度膽固醇)上升。現有的所有研究都指出,多攝取蔬菜、攝取全穀類、適量攝取水果、堅果種子、使用非熱帶植物油,類似得舒飲食或是地中海飲食的飲食方式,對心血管會具有保護效果。

所以也許不必執著於每天可以攝取多少膽固醇,而是讓自己的飲食朝著健康的方向走,就會對整體健康都有好處喔!最後必須強調,由於一定會存在個體差異,看這類衛教文章並不能取代諮詢,所以還是建議平時定期做健康檢查,與營養師討論,一步步調整成最適合自己的飲食比較重要。

參考資料:
Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., … Meyer, K. A. (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation.
Cha, D., & Park, Y. (2019). Association between Dietary Cholesterol and Their Food Sources and Risk for Hypercholesterolemia: The 2012–2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients, 11(4), 846.

本文轉載自《潮健康》,原文為:「膽固醇限制」非飲食重點? 營養師列「3觀念」釐清:不必過度執著數字

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