「正確」喝水好處超多！喝多少？什麼時間喝才剛剛好？

2022-11-23 11:41 文／照護線上

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惠姨來到神經外科，說道：「醫師，我覺得頭很痛，很脹，實在很不舒服。」

醫師問：「從什麼時候開始的呢？」

「我一個月前皈依了XX教，教主說，我們要多喝水淨化身心，水是跟教主買的，有加持過的，一天要喝一萬毫升。」惠姨說：「可是我好像沒有排毒，反而是愈喝頭愈痛。」

「一天一萬毫升？」醫師有點驚訝：「每一天都喝這麼多？」

「對啊。」惠姨反問：「喝水不是很好嗎？會有喝太多水這種事情嗎？喝太多會讓我頭痛嗎？」

為什麼要喝水？

水是身體的基本組成物之一，佔了約身體組成的六成上下，我們需要水來幫助身體調節體溫，運送養分，並從尿液、糞便、及呼吸過程排除廢物。水還可以在關節形成緩衝，並輔助身體裡面各種化學反應的完成，所以水是非常重要的。更何況，我們每天都會從呼吸、尿液、流汗失去水份，自然需要喝水補充。

需要喝多少水？

平常大家最常聽到的喝水建議，是一天要喝八杯水，而一杯水的份量約為250毫升，也就是說，每天總共要喝約2升的水左右。

雖然說補充水分時，白開水、純水是最好的選擇，但如果其中幾杯是無糖的咖啡、茶類，也是沒問題的，雖然咖啡與茶都有些微利尿的作用，但通常喝了之後，對整體水份還是有增加作用，不會因此而脫水。另外，除了喝水之外，我們還能從食物，像是水分含量多的蔬菜、水果等，或是其他飲品，像是牛奶、果汁等攝取到水份。

不過，有趣的是，其實這個一天要喝八杯水（兩千毫升）的建議，並沒有特別的科學根據。好幾十年前有學者認為，我們喝的水分大約應該要與攝取的熱量相符合，由於當時建議平均一天攝入約兩千大卡，就有了一天該喝兩千毫升的說法。為了讓民眾好記，又變成了八杯水。現在有的飲食建議對女性建議一天要喝到十一杯水，男性則要喝到一天十五杯水。

渴了再喝可以嗎？什麼是脫水？

既然「一天要喝八杯水」的建議背後沒有明確的科學根據，那我們可以不要乖乖固定補充水分，或許我們可以聽從自己身體的聲音，只解身體的渴，直到「覺得渴」，才喝水。這樣做，好嗎？

想了解這點，我們要先知道，當自己攝取的水份不足，造成「脫水」時，身體會有怎樣的症狀呢？脫水的徵兆包括了：

．特別口渴

．頭重腳輕，昏昏累累的

．口唇乾澀

．心跳似乎跳的特別快

．肌肉出現痙攣的痛感

．長時間沒有尿尿，且尿尿顏色很深，一整天上廁所的次數小於四次

我們身體常常沒辦法在輕微脫水的時候就警覺到需要喝水，因為光是輕微脫水就可能讓我們頭腦沒那麼清楚，甚至情緒與活力都沒那麼穩定。

怎麼說呢？腦部組織裡面大約73%是水份，也就是說，水在腦部佔的比例比在身體其他部位還來得高。於輕微脫水的時候，可能就是腦部先出現症狀，失去了專注力。在一份研究發現，當脫水2%時，受試者還不太覺得渴，還不一定會自動自發去喝水，但這時受試者就會出現頭痛、覺得累、心情變得不好，判斷力變差了。

所以，平常保持固定喝水的習慣，可以避免脫水，並讓頭腦維持效能，可能還是個比較好的作法。

那，喝更多可以嗎？

既然保持喝水習慣還不錯，能避免脫水，那喝得比建議的八杯水來得多，會有什麼好處嗎？

目前看起來，多喝水的話，可能可以改善便祕、腎結石、泌尿道感染，並且幫助維持體重。

首先來看看腎結石與泌尿道感染的部分。其實，「每天喝多少水分」幾乎可以說是會不會產生腎結石最關鍵的點了，畢竟當每天水量喝的不夠，尿量太少，則尿液裡的離子飽和度過高，就很容易形成結晶。研究認為，當腎結石患者每天多喝個200毫升，就會減少約10%腎結石再度發作機會，多喝個400毫升，好處再加上去。因此，當患有腎結石的時候，每天可以喝2000到3000的水，來改善症狀。對泌尿道感染而言，多喝水可以增加尿量，幫忙排出泌尿道的細菌，也是很有幫助的（當然重點是不能憋尿）。

至於喝水能維持體重控制的部分，研究發現，如果讓兩組人吃類似的健康餐三個月，僅要求其中一組人要於三餐飯前的一個半小時，喝下500毫升的水，另一組沒有先喝水。後來「飯前有喝水」這組減重效果比較好。在其他的研究裡，兩組人都被要求每天走一萬步，僅有一組人被要求保持喝水的習慣，而後來這一組的人比較能夠持續每天走一萬步的好習慣。

所以，光是喝水這件事，能暫時性的加速代謝，增加消化耗能，並帶來飽足感，且能讓腦部功能順利運行，比較能幫忙做好控制體重。

當然，我們說的多喝，大概就是一天喝個三千毫升的水，而不是喝到像我們故事開頭的惠姨那般，一天喝下一萬毫升的水。當喝太多水的時候，身體的鈉被稀釋了，會導致低血鈉症，造成腦部與肺部水腫，引發許多問題。

這樣做，聰明補充水分

水分會隨著尿液、呼吸、糞便、流汗等排泄物持續性地流失，我們也需要水分維持各樣身體機能，因此，定期補充水分是個不錯的習慣。尤其隨著年齡漸長，調控機能變差，研究發現超過六十五歲的長者比較容易脫水。所以還是不要等到渴才喝水，只要心臟和腎臟沒有問題，請維持固定喝水的習慣，例如一天喝八杯水，應該是合適的。假使想要改善泌尿道感染及改善腎結石、膀胱結石，做好體重控制，可以提高每日攝取的水分量。