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在各種減重 方式中,「間歇性斷食」是近幾年超夯、詢問度最高的飲食法。這是一種有別於每天都少吃的傳統節食法,而是透過「只能在某一段時間內進食,其餘時間則禁吃含有熱量的食物」來達到控制體重的目的,例如每天集中在8小時內進食,16小時不吃的「168斷食」;或是一星期五天攝取正常熱量,另外兩天不吃或吃極少量的「52斷食」等等。
不少國外文獻指出,間歇性斷食能夠在減少體重與腹部脂肪的同時,又不減掉肌肉,而且還有以下健康效益:
1.保護心臟和血管:動物研究中發現,間歇性斷食法 因為能改善葡萄糖代謝、降血壓、減少發炎反應,而有助於心臟代謝健康。也有人體實驗顯示,此飲食可以藉由體重管理、改善高血壓和血脂異常等機制降低心血管 疾病的風險。
2.改善脂肪肝:對於患有脂肪肝且體型肥胖 的人,藉由飲食和生活調整來減重能有效改善肝臟的健康。而間歇性斷食法被認為能減少血中的總膽固醇和三酸甘油脂,並對非酒精性脂肪肝有幫助。一項人體研究發現,當脂肪肝病患採取低碳水化合物、高脂肪飲食和5:2間歇性斷食法時,能治療因肥胖引起的脂肪肝。
3.調節血糖:由於能控制血糖、降低胰島素抗性,所以有望降低第2型糖尿病的風險。一項2018年的研究中甚至說到,當給予實驗組和對照組相同卡路里的飲食後,採取每日限時進食法(如168或186)的人即使體重沒有出現明顯變化,身體對於胰島素的敏感性也會變得比較高,對促進血液中葡萄糖的代謝有益。
4.提升大腦機能:科學家認為透過這種飲食法,人體從燃燒醣類到燃燒脂肪的過程裡,腦神經的功能也隨之增強,在面對壓力、損傷和疾病時的抵抗力也會變得更好。亦有臨床研究發現,間歇性斷食法對癲癇、阿茲海默症和多發性硬化症等神經系統疾病的症狀有改善作用。
要注意的是,雖然有越來越多研究表明間歇性斷食可能對健康有益,但大部分仍未有明確結論,特別是當長時間執行時是否可行、安全,以及對人體會帶來哪些影響,尚存在許多有待克服的未知數。
針對熱量往往攝取過多的現代人而言,斷食是一種熱量平衡的概念,研究上多認為超過12小時以上的斷食能幫助身體新陳代謝。不過,提醒想要減重的朋友若意志力不夠,很可能沒斷食成功反會因為餓過頭而暴食,因此選擇正常三餐並吃對食物更重要喔!
此外,過去臨床曾有些胃腸功能不佳的族群,在執行168減重過程中出現胃部不適的現象,結果未蒙其利先受其害。由於每個人健康狀況不同,叮嚀所有考慮嘗試斷食的人應在進行前先諮詢專業醫生或營養師。
本文轉載自《李婉萍營養師》,原文為:除了減重瘦身,間歇性斷食法竟還有這些好處?
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