連喝水都會胖?減肥必知:提高「基礎代謝」養成易瘦體質!

基礎代謝率下降,是讓身體變胖關鍵。 圖╱123RF

基礎代謝率下降,是讓身體變胖關鍵。 圖╱123RF

基礎代謝率 下降,會讓人變胖

● 用體重估算基礎代謝率,可算出一天所需熱量

● 長期攝取低熱量,女生易停經、男生性欲下降

疫情讓許多人變「宅」,還換來一身易胖體質,好像連喝水 都會胖,怎麼會這樣?問題可能出在「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate, BMR)。

身體節能 熱量易供過於求

基礎代謝率下降,會讓身體變得「節能」,不需要很多熱量也能活,若是關在家裡沒有運動,即便吃的東西內容、分量都沒變,攝取的熱量還是很容易「供過於求」,當然會變胖。

既然基礎代謝是關鍵,就必須知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示,可以把人體想成一台手機,開機後就算整天只是放著,還是有最基本的功能要耗電,這個耗電量就是「基礎代謝率」,用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。

基礎代謝率計算一天所需熱量。 製表╱邱宜君

基礎代謝率計算一天所需熱量。 製表╱邱宜君

王為國表示,基礎代謝率可以利用體重估算出來,每公斤體重乘以1大卡(男性)或0.9大卡(女性),再乘以24小時,算出來的數字就是僅僅維持活著,一天大約需要多少熱量。

不過,即使宅在家裡,一般來說也不會躺24小時不動,還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動,這些都不用算嗎?王為國說,把基礎代謝率乘以1.06,就會得到「休息時代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)」,會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。

熱量赤字減肥 不能只靠吃少

BMR乘上不同活動量係數,則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE),飲食控制加上運動,讓總熱量低於TDEE,就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。

既然熱量赤字就能減肥,那只要想辦法吃超少就好了?答案是不行。王為國表示,如果長期攝取低熱量,熱量不夠的身體就會想辦法「節能」,最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降。

「為了避免身體一直趨向節能,必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示,基礎代謝率約占每天所需熱量七成,身體活動和運動約占二成,最後一成是食物產熱效應,就是把食物變成養分所需要消耗的熱量,可以從這三個方向思考,告訴身體「我需要能量」。

1.運動且增加肌肉

運動是最直接告訴身體需要能量的做法,運動必須循序漸進提高強度、頻率、時間,身體才會去增加能量消耗。透過有系統的訓練增加肌肉量,可提高從事同樣活動所消耗的熱量,例如,掃地十分鐘,肌肉量高的人消耗的熱量,就是會比肌肉量低的人更多。

肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人,體內的「鳶尾素」濃度比較高,可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比率,提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升基礎代謝率的好方法。

2.喝足夠的水

研究發現,餐前半小時喝500毫升的水,一小時的代謝率就增加30%,此舉可適度刺激交感神經,進而提升身體的熱量消耗。

3.攝取維繫代謝率的營養素

王為國表示,蛋白質食物產熱效應高,攝取100大卡蛋白質,需要花20大卡去消化,但同樣熱量的脂肪或碳水化合物,可能只需要花10大卡不到,因此建議每天飲食總熱量,要有15到20%來自蛋白質。

「研究證實,年齡並不是導致代謝率顯著下降的主因,生活型態才是。」王為國表示,一般人說年過30就變成超易胖體質,其實是因為這個年紀成家立業正忙碌,活動量大減導致。不如趕快動起來,享受食物、感知食物,擁抱飽和餓的感覺,好好給予身體它所需要的。

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