壓力過大傷腦又傷身!這樣做練習消除壓力源

你是否忘東忘西、重複問題,客廳走到廚房就忘了要做什麼?這就是大腦虛弱的症狀。 圖...

你是否忘東忘西、重複問題,客廳走到廚房就忘了要做什麼?這就是大腦虛弱的症狀。 圖/freepik

請自我檢查:你是否忘東忘西、重複問題,客廳走到廚房就忘了要做什麼?這就是大腦虛弱的症狀。通常在罹患慢性疾病前廿年,人的大腦已經開始鈍化,必須在大腦外搭建鷹架,強化腦部結構,現在開始建設你的「健腦工程」。《健腦工程》精彩試閱:

情緒紅綠燈 壓力退散

身心總是互相影響彼此,所以我們要來談談心中的情緒與壓力如何影響大腦與身體的健康。

人有六大基本情緒:快樂、傷心、害怕、生氣、厭惡和驚訝。我們首先會被生活中的事件(Activity)觸發,這個事件經過我們心中的信念(Belief,即你相信什麼)解讀後,產生對應的結果(Consequence),還有相應的情緒。

這就是「情緒ABC」,我們情緒產生的過程。

信念像是心戴著的眼鏡,你相信什麼,就看到什麼。同樣的事件,當你改變信念,看待它的觀點也跟著變化,就會產生不同的感受和結果。

舉例來說,老闆將你升官了,這是你所面對的客觀事件。若你的信念為「升官意味著我的工作能力受到肯定,未來有更大的發揮空間」,你可能會對升官產生快樂的感受;但若你心裡相信著「升官代表工作量大增、壓力也會更重」,那麼升官可能會讓你感到沮喪難過。

或者大家耳熟能詳的「半瓶水的故事」,有人看到的是「只剩半瓶水」而失望,有人看到的是「還有半瓶水」而欣喜。

為何壓抑情緒? 試著了解自己

要了解生活中的事件會引發什麼樣的情緒,可以試著用「我⋯⋯(發生了什麼事),我覺得⋯⋯(描述心中感受的形容詞)」

要注意的是,有些人對自己的情緒較為陌生,習慣將「我覺得⋯⋯」後面接上他對這件事的觀點。例如「他沒問過我就買了新車,我覺得『他真的很過分,完全不尊重我』!」或「同事出包總要我收拾善後,我覺得『我一定會加班加到掛』。」

這些觀點並非情緒感受的形容詞,當事人需要更進一步問自己「他不尊重我,會讓我感到⋯⋯」(答案可能是很生氣、很難過),「加班加到掛會讓我感到⋯⋯」(答案可能是很害怕,或很厭惡)。

由於情緒跟感受不能被我們控制,許多人從小到大面對情緒的方式可能就是壓抑、吞下去、裝沒事,特別是帶有攻擊性的情緒,如憤怒、害怕、興奮、緊張,因為害怕自己的行為和決定很可能被情緒帶著走而導致失控,於是更傾向於壓抑情緒。

然而,壓抑負面情緒,長期處在焦慮、緊張、恐懼、憤怒、抑鬱的狀態,身體也會因為「情緒便秘」而產生頭痛、失眠、容易疲勞、肩頸痠痛、胸悶、心悸、腹瀉、胃痛、血壓上升、免疫功能下降等症狀。

換句話說,壓抑的情緒並沒有因此消失,而是轉化到身體上表現出來

如何處理情緒?停、想、行

「憂鬱」是另一個我們常忽略的情況。當腦中化學物質不平衡,或是罹患其他慢性病而導致「感覺情緒低落」或「感覺憂鬱」,這些困境揮之不去,心情也很難愉快起來。隨之而來的是恐懼和對未來的擔憂,例如:我未來還能保持獨立嗎?如果我不能照顧自己,誰會幫助我?我的病情會越來越惡化嗎?究竟會有多糟?

失能和憂鬱會使人喪失自尊,也會影響我們對維持良好生活型態、做好自我管理的執行度(例如慢性病管理),原因在於我們很難有足夠的心理能量和自信。

那該怎麼處理情緒才好?可以透過「情緒紅綠燈」來處理。當情緒升起時,首先「停」下來、深呼吸、離開現場,到我們覺得安全的地方感受這份情緒,然後調節它。這麼做可以避免在衝動之下,做出事後冷靜下來會後悔的行為。

接著,我們「想」,思考這個情境、事件為何會讓我們產生這樣的情緒,問題的癥結是什麼?可以有哪些選擇跟處理方式?也可以在這個階段徵詢他人的意見和看法。

最後,便可採取「行」動。將問題放在一邊,先做些能轉換心情的事情,讓自己心情變好、放鬆或感到滿足,之後再想想解決問題的方法,逐步著手解決問題。

壓力怎麼來的?身心可能出什麼狀況?

談完情緒,現在來聊聊壓力。

壓力大幾乎是現代人的通病,但壓力是怎麼來的?

當我們面對特定的外在或內在要求,感到難以負荷,覺得自己的能力、資源和這些要求有差距時,就會產生壓力。壓力產生的現象,包括情緒起伏明顯導致社交狀況改變、筋疲力竭,以及作息時間、飲食和睡眠習慣改變,還有出現某些身心症狀。

人面對壓力時可能會有的反應:

身體:頭暈、頭痛、肌肉疼痛、出汗/發冷、嘔吐/反胃、拉肚子、背痛、胸痛。

認知:思想混亂、不能集中、記憶力減退、時間混亂、分析能力和解決問題能力減弱、不能保持客觀。

情緒:焦慮、憤怒、煩躁、內疚、震撼、責備、驚恐、傷感

行為:很難表達自己的想法和感覺、過度活躍(比平常更有精神、更亢奮,且停不下來)、效率變慢變低、增加使用藥物、酒精、吸菸等、孤立自己、容易發脾氣。

生活如何減壓?動靜皆有方

理論上,當壓力來源消失,壓力就可以減輕了,但現實生活中,壓力來源通常沒那麼容易消失,有些壓力可能是長期的(如工作任務、家庭照顧等責任),或深層的(例如跟原生家庭相處的緊張關係),因此,我們需要一些能協助我們調節壓力、讓自己放鬆的做法。

如果你有時間和能力,到大自然走走、踏青是個好選擇。如果只能在家裡也沒關係,冥想、瑜伽、正念練習、橫隔膜呼吸/腹式呼吸法,是坐在椅子上、躺在床上都可以練習的減壓招式,可以參考相關網站、書籍或課程。

另外,運動、良好的睡眠品質、和親友之間有品質的快樂相處時光,都是生活中可以幫我們減輕壓力的實用做法。

如何解決壓力來源?打造新模式

當然,著手解決壓力來源仍不可或缺。

前面提過「信念影響我們對事物的感受」。因此當壓力出現時,可以試著從調整自己的認知下手:

先寫下自己對眼前人事物的負面想法,接著試著將其改寫成理性且對自己有幫助的想法。可以將寫下的新情境模擬一番,花些時間慢慢練習不同以往的應對模式、給自己一些耐心,然後再將模擬、排練過的新模式導回現實生活中。

舉例,你每周都安排某個門診,但老是因為回診時間碰上交通尖峰期而遲到,讓你每次出門趕車都感到壓力很大,並且對自己頻頻遲到的行為抱著罪惡感和自我厭惡。

那麼,你可能會寫下:「我討厭自己每次都遲到,趕得氣喘吁吁又很疲累。我一定是個無法守時、沒用的傢伙。」接著,進一步思考自己會遲到,是因為老是沒睡飽而賴床;或是喜歡東摸西摸到最後一分鐘再出門。

「如果是因為沒睡飽,也許前一天可以早一個小時就寢」、「如果是喜歡搶最後一分鐘,要不要體驗一下從容悠哉地出門會有什麼好感覺」,這些跳脫以往習慣的思考跟嘗試就是所謂的「新模式」。

你可以試試看將它們應用在現實生活中,可能會有幾次成功、幾次失敗,但沒關係,改變不用著急,給自己多點機會嘗試跟調整空間,找到最適合自己、做起來最順暢的做法。

《健腦工程》。 圖/聯合報-健康事業部

《健腦工程》。 圖/聯合報-健康事業部

本文摘自《健腦工程》,聯合報-健康事業部出版

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