壓力過大傷腦又傷身！這樣做練習消除壓力源

請自我檢查：你是否忘東忘西、重複問題，客廳走到廚房就忘了要做什麼？這就是大腦虛弱的症狀。通常在罹患慢性疾病前廿年，人的大腦已經開始鈍化，必須在大腦外搭建鷹架，強化腦部結構，現在開始建設你的「健腦工程」。《健腦工程》精彩試閱：

情緒 紅綠燈 壓力 退散

身心總是互相影響彼此，所以我們要來談談心中的情緒與壓力如何影響大腦與身體的健康。

人有六大基本情緒：快樂、傷心、害怕、生氣、厭惡和驚訝。我們首先會被生活中的事件（Activity）觸發，這個事件經過我們心中的信念（Belief，即你相信什麼）解讀後，產生對應的結果（Consequence），還有相應的情緒。

這就是「情緒ABC」，我們情緒產生的過程。

信念像是心戴著的眼鏡，你相信什麼，就看到什麼。同樣的事件，當你改變信念，看待它的觀點也跟著變化，就會產生不同的感受和結果。

舉例來說，老闆將你升官了，這是你所面對的客觀事件。若你的信念為「升官意味著我的工作能力受到肯定，未來有更大的發揮空間」，你可能會對升官產生快樂的感受；但若你心裡相信著「升官代表工作量大增、壓力也會更重」，那麼升官可能會讓你感到沮喪難過。

或者大家耳熟能詳的「半瓶水的故事」，有人看到的是「只剩半瓶水」而失望，有人看到的是「還有半瓶水」而欣喜。

為何壓抑情緒？ 試著了解自己

要了解生活中的事件會引發什麼樣的情緒，可以試著用「我⋯⋯（發生了什麼事），我覺得⋯⋯（描述心中感受的形容詞）」。

要注意的是，有些人對自己的情緒較為陌生，習慣將「我覺得⋯⋯」後面接上他對這件事的觀點。例如「他沒問過我就買了新車，我覺得『他真的很過分，完全不尊重我』！」或「同事出包總要我收拾善後，我覺得『我一定會加班加到掛』。」

這些觀點並非情緒感受的形容詞，當事人需要更進一步問自己「他不尊重我，會讓我感到⋯⋯」（答案可能是很生氣、很難過），「加班加到掛會讓我感到⋯⋯」（答案可能是很害怕，或很厭惡）。

由於情緒跟感受不能被我們控制，許多人從小到大面對情緒的方式可能就是壓抑、吞下去、裝沒事，特別是帶有攻擊性的情緒，如憤怒、害怕、興奮、緊張，因為害怕自己的行為和決定很可能被情緒帶著走而導致失控，於是更傾向於壓抑情緒。

然而，壓抑負面情緒，長期處在焦慮、緊張、恐懼、憤怒、抑鬱的狀態，身體也會因為「情緒便秘」而產生頭痛、失眠、容易疲勞、肩頸痠痛、胸悶、心悸、腹瀉、胃痛、血壓上升、免疫功能下降等症狀。

換句話說，壓抑的情緒並沒有因此消失，而是轉化到身體上表現出來。

如何處理情緒？停、想、行

「憂鬱」是另一個我們常忽略的情況。當腦中化學物質不平衡，或是罹患其他慢性病而導致「感覺情緒低落」或「感覺憂鬱」，這些困境揮之不去，心情也很難愉快起來。隨之而來的是恐懼和對未來的擔憂，例如：我未來還能保持獨立嗎？如果我不能照顧自己，誰會幫助我？我的病情會越來越惡化嗎？究竟會有多糟？

失能和憂鬱會使人喪失自尊，也會影響我們對維持良好生活型態、做好自我管理的執行度（例如慢性病管理），原因在於我們很難有足夠的心理能量和自信。

那該怎麼處理情緒才好？可以透過「情緒紅綠燈」來處理。當情緒升起時，首先「停」下來、深呼吸、離開現場，到我們覺得安全的地方感受這份情緒，然後調節它。這麼做可以避免在衝動之下，做出事後冷靜下來會後悔的行為。

接著，我們「想」，思考這個情境、事件為何會讓我們產生這樣的情緒，問題的癥結是什麼？可以有哪些選擇跟處理方式？也可以在這個階段徵詢他人的意見和看法。

最後，便可採取「行」動。將問題放在一邊，先做些能轉換心情的事情，讓自己心情變好、放鬆或感到滿足，之後再想想解決問題的方法，逐步著手解決問題。

壓力怎麼來的？身心可能出什麼狀況？

談完情緒，現在來聊聊壓力。

壓力大幾乎是現代人的通病，但壓力是怎麼來的？

當我們面對特定的外在或內在要求，感到難以負荷，覺得自己的能力、資源和這些要求有差距時，就會產生壓力。壓力產生的現象，包括情緒起伏明顯導致社交狀況改變、筋疲力竭，以及作息時間、飲食和睡眠習慣改變，還有出現某些身心症狀。

人面對壓力時可能會有的反應：

身體：頭暈、頭痛、肌肉疼痛、出汗／發冷、嘔吐／反胃、拉肚子、背痛、胸痛。

認知：思想混亂、不能集中、記憶力減退、時間混亂、分析能力和解決問題能力減弱、不能保持客觀。

情緒：焦慮、憤怒、煩躁、內疚、震撼、責備、驚恐、傷感

行為：很難表達自己的想法和感覺、過度活躍（比平常更有精神、更亢奮，且停不下來）、效率變慢變低、增加使用藥物、酒精、吸菸等、孤立自己、容易發脾氣。

生活如何減壓？動靜皆有方

理論上，當壓力來源消失，壓力就可以減輕了，但現實生活中，壓力來源通常沒那麼容易消失，有些壓力可能是長期的（如工作任務、家庭照顧等責任），或深層的（例如跟原生家庭相處的緊張關係），因此，我們需要一些能協助我們調節壓力、讓自己放鬆的做法。

如果你有時間和能力，到大自然走走、踏青是個好選擇。如果只能在家裡也沒關係，冥想、瑜伽、正念練習、橫隔膜呼吸／腹式呼吸法，是坐在椅子上、躺在床上都可以練習的減壓招式，可以參考相關網站、書籍或課程。

另外，運動、良好的睡眠品質、和親友之間有品質的快樂相處時光，都是生活中可以幫我們減輕壓力的實用做法。

如何解決壓力來源？打造新模式

當然，著手解決壓力來源仍不可或缺。

前面提過「信念影響我們對事物的感受」。因此當壓力出現時，可以試著從調整自己的認知下手：

先寫下自己對眼前人事物的負面想法，接著試著將其改寫成理性且對自己有幫助的想法。可以將寫下的新情境模擬一番，花些時間慢慢練習不同以往的應對模式、給自己一些耐心，然後再將模擬、排練過的新模式導回現實生活中。

舉例，你每周都安排某個門診，但老是因為回診時間碰上交通尖峰期而遲到，讓你每次出門趕車都感到壓力很大，並且對自己頻頻遲到的行為抱著罪惡感和自我厭惡。

那麼，你可能會寫下：「我討厭自己每次都遲到，趕得氣喘吁吁又很疲累。我一定是個無法守時、沒用的傢伙。」接著，進一步思考自己會遲到，是因為老是沒睡飽而賴床；或是喜歡東摸西摸到最後一分鐘再出門。

「如果是因為沒睡飽，也許前一天可以早一個小時就寢」、「如果是喜歡搶最後一分鐘，要不要體驗一下從容悠哉地出門會有什麼好感覺」，這些跳脫以往習慣的思考跟嘗試就是所謂的「新模式」。

你可以試試看將它們應用在現實生活中，可能會有幾次成功、幾次失敗，但沒關係，改變不用著急，給自己多點機會嘗試跟調整空間，找到最適合自己、做起來最順暢的做法。

本文摘自《健腦工程》，聯合報-健康事業部出版