飯後胃堵堵！營養師教你9招消脹氣

不知道為什麼腸胃常常鬧脾氣！

常常飯後肚子堵堵，腸道內有氣體或壓力覺得怎麼上不去又下不來好不舒服，有時候甚至還會痛，原來是脹氣 了！

脹氣非常常見，一般人發生率在16-31%，有些人深受其擾甚至影響到生活品質！

脹氣有可能是因為一頓大餐、吃了產氣食物等原因造成，也有可能是身體的警訊。

脹氣8大原因

1.腸道過多氣體

▪吃了過多在結腸中發酵的食物，例如纖維、糖醇和 FODMAP（在腸道發酵的短鏈碳水化合物）

▪食物耐受不良，例如乳糖或果糖不耐受

▪吞下太多空氣

▪腸內液體增加

▪便秘

▪腸道微生物群生態失衡

2.內臟超敏反應：對腸道內正常量的氣體和張力的感受增加

3.壓力、焦慮

4.變胖

5.高脂肪飲食

6.月經週期的變化

7.腹壁和橫膈膜的肌肉反射

8.其他警訊：感染、吸收不良、腸阻塞、肝病或癌症

這邊給大家9個消脹氣科學飲食法消除脹氣問題，大家請收：）

1.避免容易脹氣食物

例如青花菜、高麗菜、洋蔥、蘋果、小麥、糯米、口香糖、炸物、鹹酥雞、碳酸飲料等

其他像是糖醇、人工甜味劑、豆類和部分高纖維蔬菜和水果，含有大量可能導致腹脹的不易消化的化合物。建議減少或避免吃這類食物幫助緩解。

2.乳糖不耐症改喝優酪乳

乳糖不耐症會導致多種消化症狀包括腹脹。如果有乳糖不耐症的人，乳品來源可以先以優格、優酪乳優先。

3.規律排便也有關係

如果有便秘問題可能加重脹氣症狀。

4.吃益生菌改善

例如優格、味噌、豆豉、泡菜、康普茶都是豐富益生菌的來源

益生菌會改善腸道中的細菌環境，讓腸道春暖花開（？）解除脹氣問題，如果選的是保健 食品形態的益生菌，建議至少連續吃四週來確定效果。

5.少鹽少油也有幫助

大餐和高鹽或高油食物會增加腸道中氣體和水的產生及滯留而導致腹脹。

6.吃東西慢慢吃不說話

吃東西慢慢吃不要邊講邊吃，可以幫助降低腸道中的氣體量來減少腹脹和打嗝問題。

7.飯後走走

飯後走路或騎腳踏車有助於清除腸胃中的氣體：）

8.不要跟吹汽球一樣快速變胖

體重快速增加會增加腸張力、發炎反應易導致脹氣

9.練腹肌也有用

有些人的脹氣問題可能是由異常的肌肉反射引起的。生物反饋是一種有助於重新訓練這些肌肉幫助放鬆並緩解腹脹。

最後一定要提醒大家，如果有長期無法解決的脹氣問題，請務必看醫生找到根本原因喔。

▪ Reference
/Lacy, Brian E., David Cangemi, and Maria Vazquez-Roque. “Management of chronic abdominal distension and bloating." Clinical Gastroenterology and Hepatology 19.2 (2021): 219-231.
/McKenzie, Y. A., et al. “British Dietetic Association systematic review and evidence‐based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update)." Journal of Human Nutrition and Dietetics 29.5 (2016): 549-575.
/Mäkinen, Kauko K. “Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: Scientific review and instructions for dentists and other health-care professionals." International journal of dentistry 2016 (2016).
/Malagelada, Juan R., Anna Accarino, and Fernando Azpiroz. “Bloating and abdominal distension: old misconceptions and current knowledge." Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG 112.8 (2017): 1221-1231.
/Mari, Amir, et al. “Bloating and abdominal distension: clinical approach and management." Advances in therapy 36.5 (2019): 1075-1084.
/Kamboj, Amrit K., and Amy S. Oxentenko. “Workup and management of bloating." Clinical Gastroenterology and Hepatology 16.7 (2018): 1030-1033.

本文轉載自《營養師 程涵宇》