飲食比運動還重要!這樣吃成功降低膽固醇

【聯安預防醫學健康講堂】

「控制三高」是掌控健康的關鍵,除了藥物以外,不少民眾透過運動想改善膽固醇,但效果並不顯著。聯安預防醫學機構-聯安診所心臟血管內科主任-施奕仲醫師解釋:「因為膽固醇主要跟飲食還是有關,單靠運動效果有限,建議民眾飲食應避開『動物性飽和脂肪酸』的食物,也就是富含脂肪的紅肉,是促使肝臟生合成膽固醇的原料」。

理想膽固醇數值 應為多少?

通常健檢報告中的血脂肪會有四個指標:總膽固醇(TC)、高密度脂蛋白-俗稱好膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白-俗稱壞膽固醇(LDL)、三酸甘油脂(TG),除了好膽固醇數值不應太低,其餘三者若沒有控制得宜,膽固醇便會開始在血管內皮層堆積,形成動脈粥狀硬化斑塊,讓血管變得狹窄,未來出現心血管疾病風險將大幅增加。

那膽固醇應該控制在多少數值才是安全?施奕仲表示:「若是一般民眾,對於四項指標可參考以下的理想範圍。」

●總膽固醇︰小於<200 mg/dL

●三酸甘油脂︰小於<150 mg/dL

●低密度脂蛋白︰小於<130 mg/dL

●高密度脂蛋白︰男生大於>40mg/dL、女生大於>50mg/dL

「控制三高」是掌控健康的關鍵,除了藥物以外,不少民眾透過運動想改善膽固醇,但效果...

「控制三高」是掌控健康的關鍵,除了藥物以外,不少民眾透過運動想改善膽固醇,但效果並不顯著。 圖/聯安醫周刊 資料照片

慢性疾病者膽固醇標準 更嚴格

要注意,上述數值並非唯一標準,因為理想的膽固醇數值會因人而異!施奕仲強調:「因應每個人的疾病風險不同,對膽固醇要求的數值也會不同。」即使兩個人量出來壞膽固醇都是120mg/dL,有可能一個人需要服藥,另一個卻不需要。 假若都沒有其他健康風險與共病症,只有膽固醇過高時,當壞膽固醇(LDL)要大於>190 mg/dL,健保就會給付降膽固醇藥物;但對於曾經有心肌梗塞裝過支架,膽固醇標準會變得更嚴格,健保給付用藥是希望將其數值控制更低,目標達到 LDL 小於< 70 mg/dL,避免未來急性心血管疾病發作的機會。

有氧運動只降三酸甘油脂、提升好膽固醇

除了靠藥物之外該怎麼降膽固醇?不少民眾積極運動卻始終不見膽固醇數值好轉,施奕仲解釋:「研究指出規律的有氧運動可以下降三酸甘油脂、上升好膽固醇,但對於壞膽固醇下降幫助相當有限,趨近於沒有用。」

運動對於總膽固醇有幫助,但若是想要下降壞膽固醇,飲食的搭配則更為重要,過往認為應避免攝取高膽固醇食物,例如:蛋黃、海鮮、豬肝等,但近年研究發現直接透過飲食攝取的膽固醇,僅佔身體膽固醇比例中的兩成,主要膽固醇來源還是自身肝臟合成的。

運動對於總膽固醇有幫助,但若是想要下降壞膽固醇,飲食的搭配則更為重要。 圖/聯安...

運動對於總膽固醇有幫助,但若是想要下降壞膽固醇,飲食的搭配則更為重要。 圖/聯安醫周刊 資料照片

八成膽固醇是肝臟自行合成 飲食注意這些,改善機率大

什麼食物最容易促使肝臟合成膽固醇?需特別留意「動物性飽和脂肪酸」,比如豬油、牛油、羊油等,包含大眾喜愛的五花肉、雪花肉其實都屬於這個類別。施奕仲說:「膽固醇過高的人,吃火鍋時建議盡量避免雪花牛、和牛、三層肉等油花太多的紅肉;建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質;油類則以Omega-3不飽和脂肪酸為主,用魚油、苦茶油、亞麻籽油來取而代之。」

除了飲食上做調整,也可以補充對降膽固醇有益的健康食品,例如綠茶類中的「兒茶素、多酚類」對降血脂有幫助,規律的攝食「燕麥片」或是補充「紅麴」也可以減少體內合成膽固醇,若做嚴格的飲食控制,預期三個月後膽固醇數值就能看到改變!

臨床上就有不少透過飲食調整,而成功降低膽固醇的案例,施奕仲分享曾經有兩名年約四十歲客人,兩人都是總膽固醇、壞膽固醇都偏高、好膽固醇偏低,且血管已有約40%狹窄。其中一位認真以藥物及飲食控制,膽固醇有明顯下降,另一位則不予理會。兩年後他們再回來追蹤,前者的血管狹窄從40%下降到30%,日漸進步;後者則從40%惡化成65%,已到建議考慮裝頸動脈支架的嚴重程度了。由此可見,定期健檢追蹤、積極改善、飲食控制,心血管健康狀況是有機會大幅改善的,就怕大家沒有意識到此重要性、置之不理。

膽固醇過高的人,吃火鍋時建議盡量避免雪花牛、和牛、三層肉等油花太多的紅肉;建議可...

膽固醇過高的人,吃火鍋時建議盡量避免雪花牛、和牛、三層肉等油花太多的紅肉;建議可選擇牛腱來補充蛋白質、鐵質。 圖/聯安醫周刊 資料照片

健檢就能了解膽固醇品質

施奕仲也提醒,別以為膽固醇數值都正常血管就不會長斑塊,因為膽固醇也會有品質問題,如今可以藉由「動脈粥狀硬化進展分析」檢測,瞭解膽固醇的好壞。也能更近一步看到跟膽固醇生成有關的相關指標,例如︰ApoA1 是製造好膽固醇的組成原料之一,如果濃度越高,代表清除血管內垃圾的能力越好;ApoB 則是壞膽固醇生成的參與因子,過量容易促進生成壞膽固醇。而 sdLDL 則是一種小而緻密性的壞膽固醇,算是壞膽固醇脂中的惡霸,破壞力特強,更需要別關照。

最後施奕仲呼籲:「如果是45歲以上的民眾,膽固醇不宜偏高,因身體對於膽固醇需求沒那麼高,累積太多就會變成心血管中的垃圾,需健檢後經由醫師評估,才能清楚知道膽固醇的目標在哪裡,進而透過個人化的生活習慣調整、飲食、運動搭配,免於突發性的心血管疾病。」

本文轉載自《聯安醫周刊》

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