中年身高倒退嚕?營養師:想存骨本先顧好「腸道菌」

大學畢業35年的同學會上,發現以前號稱腿最長、身高175公分的小美,怎麼開始駝背,整個人好像縮水許多?更驚人的是,班長阿華竟然坐輪椅出席聚會,只因為家裡的毛小孩給他一個飛撲的擁抱,就害他摔倒造成腿骨折。後來才知道,我們這群「老」同學往年健檢時,早就被醫生警告有骨質流失現象,不過都沒把這件事放在心上,任由骨質流失漸漸惡化成骨質疏鬆,最後出現駝背或容易骨折問題。看來上了年紀真的要好好重視骨質疏鬆的危機,才不會一摔倒就摔壞了生活品質。

上了年紀真的要好好重視骨質疏鬆的危機,才不會一摔倒就摔壞了生活品質。 圖/fre...

上了年紀真的要好好重視骨質疏鬆的危機,才不會一摔倒就摔壞了生活品質。 圖/freepik

不只中高齡族群,「囤骨」是全民運動

不要看骨頭硬梆梆的,像石頭一樣不會動,事實上,骨骼的狀態是骨質合成作用和骨質流失作用的拉鋸結果。年輕人的骨質合成作用大於骨質流失作用,骨質會持續累積,在30歲左右達到骨質密度的高峰。之後隨著年齡增長,骨質流失作用加劇造成人體的骨質不斷流失,使得中高齡族群成為骨質疏鬆的高危險群。骨質疏鬆是因骨質流失所造成的疾病,通常會出現駝背、骨裂與骨折等問題,疾病風險也會隨年紀增長而提高。

由此可知,為了強健的骨骼「早囤早安心」,從孩童、青少年到成人期等年輕族群,都應該趁高效率累積骨質的黃金時期,加入囤骨本的行列。中高齡族群也不要灰心,雖然無法阻止因年齡而自然加劇的骨質流失作用,但是仍然可以透過改變生活習慣來促進骨質合成作用,幫忙骨質踩煞車,減緩骨質流失的速度。

換句話說,防止骨質流失不再只是中高齡族群的課題,而是所有人都應該投入的全民運動。每每提到與骨骼健康有關的生活習慣,大家馬上想到「健康飲食可以促進骨骼健康」,不過出乎意料,最新的研究發現「穩定腸道菌也可以促進骨骼健康」!

「腸」被忽略的知識:想要存骨本,先顧好幕後操盤手「腸道菌」

科學家們透過人體研究發現,食用益生質與發酵乳品有助於促進人體的骨質健康。同時,在動物研究方面也發現,調節實驗鼠體內的腸道菌有助於改善骨質含量,因此學者認為未來也許可以透過調整腸道菌群來改善或治療骨質疏鬆症。腸道與骨骼看似兩個完全不相關的器官,究竟腸道菌如何操控骨骼的健康呢?原來腸道菌不僅可以透過改變腸道影響營養素的吸收與代謝,還可以透過調節人體內的荷爾蒙與免疫系統作用及發炎反應,而具有操控骨骼健康的能力。

幫你囤骨的整「腸」物質

●優格與優酪乳

想要同時穩定腸道菌及強健骨質的人,千萬別錯過含有益生菌的優格與優酪乳。研究發現習慣食用優格與優酪乳的人,有較高的骨質密度,骨折的風險也較低;優格與優酪乳等發酵乳品可以促進骨質健康,主要是因為它們不僅富含促進人體骨質合成所需的鈣、鎂與蛋白質,還可以提供協助人體穩定腸道菌相所需的益生菌與益生質。因此,營養師建議大家不妨嘗試將無糖優格或優酪乳做為日常點心或飲品,取代一般的零食,甚至可以將優格做為沙拉醬,透過這些飲食小改變來增加日常攝取優格與優酪乳的機會,輕鬆維持骨骼健康。

●果寡糖、半乳寡醣與菊糖

針對青少年族群的研究發現,果寡糖與半乳寡醣可以提升青少年族群對鈣的吸收作用,而合併使用果寡糖與菊糖補充品,則可以提高青少年的骨質含量。此外,針對骨質疏鬆風險較高的停經後婦女,使用合併果寡糖與菊糖的補充品,可以提升腸道對鈣與鎂的吸收作用,且能發揮促進體內骨質合成的潛力。

雖然目前我們還不完全了解果寡糖、半乳寡醣與菊糖維持骨骼健康的詳細作用原理,不過這三種糖在人體內可以做為益生菌生長所需的營養益生質,也許就是透過促進腸道好菌生長,使得果寡糖、半乳寡醣與菊糖具有幫助骨質健康的效用。

因此,營養師推薦大家平日可以從洋蔥、牛蒡、蘆筍、小麥、番茄等蔬菜與穀類中獲得果寡糖,由優格與優酪乳等發酵乳品獲得半乳寡醣,而菊糖則存在於蘆筍、香蕉、大蒜、小麥、燕麥與黃豆等食材中。

●其他與骨質健康有關的營養因子

營養素功效/作用來源
維生素D有助於促進身體對於鈣的利用,進而保護骨質健康。●建議於陽光充足但不是最強烈的時段曬太陽(大約在每天上午10點以前或下午2點以後),不要擦防曬乳,每次約10~20分鐘。

●可多食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋及強化維生素D之乳製品等,有助於達到每日維生素D的建議攝取量;必要時可諮詢營養師或在醫師處方指導下,補充營養補充品。
維生素K可以活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成。維生素K存在於菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜中。
異黃酮具有協助停經後婦女保留骨質之潛力。日常可從大豆、山藥或紫心地瓜等食材中獲得異黃酮素。
木酚素具有促進停經後婦女的骨骼健康之潛力。芝麻、亞麻籽、花椰菜、腰果、奇異果與馬鈴薯等食材都含有木酚素。
香豆雌酚會抑制蝕骨細胞的活性,減緩骨質流失速度。綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏仁與苜蓿芽等食材都含有香豆雌酚。
薯蕷皂苷元具有促進停經後婦女的骨骼密度及強度之潛力。日常可以由山藥獲得薯蕷皂苷元。
GPCS全名為gamma-L-glutamyltrans-S-1-propenyl-Lcysteinesulfoxide,可以抑制蝕骨細胞的活性,減少骨質的流失日常可以由洋蔥獲得GPCS。
高鈉飲食會促使人體的鈣流失,而不利骨骼健康。麻辣鍋、滷味或拉麵等鈉含量較高的餐點,應稍加忌口。烹調料理時可以使用辣椒、洋蔥、八角或胡椒等辛香料來提味,以減少鹽巴、味精或雞粉等鈉含量較高的調味品。

進階「腸」識

●腸道菌影響骨骼健康的相關機轉

雖然目前的人體研究數量較少,但是已經有不少動物實驗針對腸道菌與骨骼健康之間的關係進行研究,學者認為其中的作用機轉相當多種,以下列舉幾個受到廣泛討論的途徑:

1.腸道中有益菌所合成的短鏈脂肪酸會影響腸道的pH值,使腸道環境有利於人體吸收鈣,進而具有影響骨質健康的能力。

2.腸道中有益菌所合成的短鏈脂肪酸,能夠調節腸道血清素濃度在適當範圍,以及改善腸道的發炎現象,進而發揮影響骨骼健康的潛力。

3.腸道菌群穩定可以避免腸道中膽酸代謝異常,進而發揮穩定腸道中glucagonlikepeptide-1(GLP-1)合成的作用。GLP-1合成量增加會促進甲狀腺C細胞(thyroidC-cells)的增生及促進抑鈣素(calcitonin)的分泌,藉此抑制骨質回收(boneresorption);同時,GLP-1可以透過促進造骨細胞(osteoblast)增生,並抑制蝕骨細胞(osteoclast)作用,從而減緩骨質流失、促進骨質健康。

4.腸道菌群失衡會增加腸道細胞的通透性,形成俗稱的「腸漏症」,從而致使大量由腸道菌所合成的內毒素脂多醣(lipopolysaccharide,LPS)進入血液系統,使得骨骼內累積大量的interleukin(IL)-1、IL-6、cyclooxygenase(COX)-2和tumornecrosisfactor(TNF)–α等發炎因子,干擾骨骼正常運作。

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

《腸道菌對了身心就健康》 圖/臉譜出版

本文摘自《腸道菌對了身心就健康》,臉譜出版

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