餐餐外食族,運動前後怎麼吃? 營養師:三種組合推薦看這邊

【請問營養師專欄】

民眾提問:之前都沒有運動習慣,最近想說要開始練身體了!朋友都說要健身 的話,蛋白質 補充很重要,可是網路上的資訊有夠雜,一時之間不知道要怎麼開始...不知道營養師有沒有什麼健身懶人包的資訊適合我這種三餐外食的人呢?

聯青診所營養師-張凱馨回覆:

健身是近年來越來越熱絡的健康活動,而體內「3大重要營養素 」之一的蛋白質,也因此更成為人們重視的焦點。蛋白質是構成體內各組織的主要成分,在人體內的主要功能,是構成組織和修補組織。如果補充量不夠,就會造成肌少症、內分泌失調等問題。

如果蛋白質補充量不夠,就會造成肌少症、內分泌失調等問題。 圖/unsplash

如果蛋白質補充量不夠,就會造成肌少症、內分泌失調等問題。 圖/unsplash

蛋白質吃夠了沒? 有運動要這樣算

蛋白質要吃多少才足夠呢?一般健康成年人的每日蛋白質建議量,以每公斤體重1公克蛋白質計算。以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質就是60公克;如果當天有運動,可以將蛋白質的攝取量提升到為每日每公斤體重1.5公克蛋白質,同樣以一名體重60公斤的成年人為例,建議量就會變成90公克。

但,蛋白質60克大約是多少?許多民眾大多較無明確的觀念,建議可以用「份數」來做換算。在計算完當天的蛋白質建議量後,將數字除以7,就是每天建議的蛋白質份數。舉例來說,如果蛋白質建議量為70公克,除以7後得到10,那麼你當天的蛋白質建議量就是10份。

而一份蛋白質(7g)大約是半個掌心的肉類,或是雞蛋一顆、210ml牛奶、190ml豆漿。這種計算方式可以幫助我們在日常生活中,較為正確的補充蛋白質。

運動前後該怎麼補充蛋白質?

對於有健身的人來說,健身前後的營養補充尤其重要。因此,以下分別就「運動前」與「運動後」提出營養建議,並提供在便利商店可以購買的食物作為參考。

運動前:健身前30分鐘到一個小時可以補充碳水化合物,防止在運動時體力耗盡。

推薦三款食物,便利商店就可以輕鬆找到!

推薦選項1 地瓜

推薦選項2 御飯糰

推薦選項3 香蕉

運動後:在運動後的半小時內,可以食用碳水化合物加上蛋白質。

推薦組合1 地瓜+一個茶葉蛋

推薦組合2 牛奶or豆漿+香蕉

推薦組合3 雞胸肉+御飯糰

一份蛋白質(7g)大約是半個掌心的肉類,或是雞蛋一顆、210ml牛奶、190ml...

一份蛋白質(7g)大約是半個掌心的肉類,或是雞蛋一顆、210ml牛奶、190ml豆漿。 圖/聯安醫周刊 資料照片

乳清蛋白分為3種!蔬素食者也有新的乳清選擇

健身補充品中最常見的就是乳清蛋白 (Whey Protein),也就是俗稱的高蛋白粉,是身體可快速吸收蛋白質的輔助品。

乳清蛋白一般分成濃縮、分離跟水解3種類型。濃縮乳清價格最低,缺點是吸收速度較慢;分解乳清的價格與成效中等;而水解乳清因為已經被分解為小分子胜肽,吸收效果最好,但價格也最高。民眾可以按照自己的需求以及預算,選擇適合的產品,沒有什麼一定最好,只要適合自己都很好。

對乳製品過敏或是吃素者,則可以選擇米蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白等乳清做補充。但也要提醒在購買乳清蛋白時,盡量避免太多添加物或是風味,這些額外的熱量、食品添加物等對於運動者來說可能都是負擔。

乳清蛋白分為3種!蔬素食者也有新的乳清選擇

健身補充品中最常見的就是乳清蛋白 (Whey Protein),也就是俗稱的高蛋白粉,是身體可快速吸收蛋白質的輔助品。

乳清蛋白一般分成濃縮、分離跟水解3種類型。濃縮乳清價格最低,缺點是吸收速度較慢;分解乳清的價格與成效中等;而水解乳清因為已經被分解為小分子胜肽,吸收效果最好,但價格也最高。民眾可以按照自己的需求以及預算,選擇適合的產品,沒有什麼一定最好,只要適合自己都很好。

對乳製品過敏或是吃素者,則可以選擇米蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白等乳清做補充。但也要提醒在購買乳清蛋白時,盡量避免太多添加物或是風味,這些額外的熱量、食品添加物等對於運動者來說可能都是負擔。

不只是健身者,蛋白質攝取對於一般人也非常重要。 圖/unsplash

不只是健身者,蛋白質攝取對於一般人也非常重要。 圖/unsplash

蛋白質飲食不跟風!專業團隊打造你的蛋白質套餐

近年來健身界也流行食用BCAA (支鏈胺基酸branched-chain amino acid),因為BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會刺激肌肉的合成。但是市售含BCAA的增補劑價格昂貴,且BCAA可在日常的飲食中即可獲得,如:堅果類、豆類以及肉類等,多元攝取原型食物效果更好,因此不一定要跟風購買。

不只是健身者,蛋白質攝取對於一般人也非常重要。不過,現代人可能因不同的工作性質或生理狀態,對於蛋白質的需求也不盡相同。因此,無論是健身小白、健身達人還是一般民眾,在飲食上遇到問題時,仍建議尋求專業營養師團隊的協助,綜合考量個人的身體及運動狀況,打造適合個別化的「營養套餐」,才是最理想的蛋白質攝取方式喔!

本文轉載自《聯安醫周刊》

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