解痛伸展操 擺脫惱人更年期

全身不明疼痛和更年期有關?女性年過40會受荷爾蒙影響,43歲的女性來到診間。「我渾身疼痛,全身上下都在痛。」接著她臉部漲紅,隱忍的委屈湧上心頭,眼淚彷彿一下子就會潰堤。了解患者身體的疼痛是我的工作,但是理解患者心情也是治療的一部分,這點我也沒有忘記,所以我會盡可能地從頭到尾傾聽他們的故事。

「我的兩個兒子是高三準考生。」

「嗯?兩個兒子一起應試嗎?」

「是的,老大去年沒有考到理想分數,所以現在正在重修中。」

說不出話來好一會兒後,她突然看著我的臉好像要告白似地說:「大考結束後我也要接受治療!」

兩個兒子和先生應該將媽媽當作女王一樣對待,可是這群無情的男人們卻完全不在意她。即使媽媽痛得叫苦連天,他們也只會說一句「去看醫生!」要是先生生病了,她會抓藥給他吃,並且照顧他;如果兩個兒子發燒了,她會熬夜照料他們,然而卻沒有任何人照顧她。

為兒子和先生犧牲卻忽略照顧自己的身體,最後年老生病,即使治療也不見效,將會讓家人被迫承受更大的犧牲。嚴格來說,如果自己沒有好好注意身體,家人就要一肩扛下所有責任。看著她充滿信心地大喊:「現在我真的要好好照顧自己的健康!」我也不知不覺地面露微笑。大考結束後,她果真來了,且對我說:「我的手腕痛到無法洗碗,腳踝也痛到無法走路。」

40歲後 肌肉量、代謝率開始下降

人的身體每一分每一秒都在老化,沒有歇息的一刻。膝蓋軟骨消失導致關節炎、脊椎有椎間盤退化症、手腕有腕隧道症候群等,這些都是老化所帶來的自然現象。一旦到了40歲,不僅肌肉量減少,肌肉的力量也會以飛快的速度驟降,因此基礎代謝量也會隨之下降。

從更年期開始,女性荷爾蒙便會逐漸消失,腹部肥胖的問題也會日漸嚴重,所以女性荷爾蒙十分重要,為此更要運動,避免肌肉量減少。你或許會反問:「一把年紀了還運動?」然而,只要60歲做適合60歲的運動,80歲做適合80歲的運動即可。

兒子大考結束後,她為了正式做好健康管理而前來看診,並且開始做增肌運動,後來不但身體年齡減輕了,也擺脫疼痛問題。

Doctor's talk
初經及更年期前後,女性要好好照顧身體!

在健康方面,女性有所謂的重要時期,那就是初次月經前後與更年期。這時,受到荷爾蒙劇烈變化的影響,身體也會發生變化。性荷爾蒙會迅速增加,不僅是身體上的發育,心靈和思想等一切事物也會產生劇烈變化。近來受到飲食和生活習慣不規律所影響,更年期提早的情況日益增多。一般來說,更年期約莫始於50歲出頭,月經逐漸減少、生理期變短為其徵兆。為了避免女性荷爾蒙量急遽驟降,需要做強化肌肉的運動。運動能掌控荷爾蒙,為身體帶來活力。

解痛伸展操─強化全身肌肉的運動

下犬式抬臀(每次5秒,反覆10次)
功效:舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉,也能提升腳踝周圍肌群的活動力。
Point:努力維持打直的狀態,避免背部或膝蓋彎曲。

1.身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。圖/聯經出版提供

1.身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。圖/聯經出版提供

2.踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5秒後,再放下回到原位。圖/聯經...

2.踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5秒後,再放下回到原位。圖/聯經出版提供

俯趴側抬腿(每次5秒,反覆10次)
功效:能找到骨盆的平衡感,鍛鍊臀部肌肉,具有打造美麗臀線的效果。
Point:這時要避免將另一側的骨盆推向旁邊。抬不起來的那一腳可增加運動次數。

1.呈四足跪姿,雙膝打開與骨盆同寬,雙手打開與肩膀同寬。圖/聯經出版提供

1.呈四足跪姿,雙膝打開與骨盆同寬,雙手打開與肩膀同寬。圖/聯經出版提供

2.右腳彎曲呈90度,左腳直接往旁邊抬起,維持5秒後再放下,並換邊動作。圖/聯經...

2.右腳彎曲呈90度,左腳直接往旁邊抬起,維持5秒後再放下,並換邊動作。圖/聯經出版提供

解痛伸展操─強化下半身的運動

抗力球上下(每次5秒,反覆15次)
功效:增強大腿內側肌肉力量,鍛鍊骨盆底肌等下腹部肌群。

2.腰部壓地,同時將雙腳放下至45度,然後維持5秒。這時用雙臂固定上半身,避免腰...

2.腰部壓地,同時將雙腳放下至45度,然後維持5秒。這時用雙臂固定上半身,避免腰部騰空。圖/聯經出版提供

1.將抗力球夾在雙腳中間,抬腿並與地面呈90度。圖/聯經出版提供

1.將抗力球夾在雙腳中間,抬腿並與地面呈90度。圖/聯經出版提供

抗力球抬臀(每次10秒,反覆20次)
功效:能讓下半身後側肌肉更結實,提高骨盆的穩定性,並增強掌控身體重心時會使用到的細部深層肌群。
Point:這時要用手掌和手臂壓地,避免上半身晃動。

1.躺姿,雙手緊貼地面,雙腳併攏後抬到抗力球上。圖/聯經出版提供

1.躺姿,雙手緊貼地面,雙腳併攏後抬到抗力球上。圖/聯經出版提供

2.臀部夾緊,再用腳後跟壓抗力球,並同時將臀部抬起,維持10秒再放下。圖/聯經出...

2.臀部夾緊,再用腳後跟壓抗力球,並同時將臀部抬起,維持10秒再放下。圖/聯經出版提供

本文摘自《強肌伸展解痛聖經》,聯經出版

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