4大訓練 助你強化咀嚼力

愈來愈多的研究顯示，好的咀嚼力能減緩老化速度及失智症的發生機率，對於個人生活品質也相當重要；當咀嚼吞嚥功能出了問題，就可能造成「誤嚥」狀況，這是導致吸入性肺炎的一大主因，嚴重時還可能造成死亡。

根據國立陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫及臺北榮民總醫院口腔醫學部口腔顎面外科主任羅文良，於2018年所進行的追蹤研究中發現，有咀嚼困難的人，引發吸入性肺炎的比例確實高過咀嚼吞嚥能力正常的人，「愈早開始訓練咀嚼力，可維持老後良好的生活品質。」

認識咀嚼吞嚥障礙

許明倫表示，人類攝食有5個步驟，只要任何一個步驟出了問題，造成食物無法順利經由食道到胃部，就稱為咀嚼吞嚥障礙。這5個重要動作包括：眼睛辨識食物、以舌顎動作將食物磨碎成食糰、嘴唇要能緊閉軟顎下降形成口腔內壓來吞嚥、再靠會厭軟骨的閉合動作將食物往下運送，最後則由食道蠕動將食物送到胃裡。

「因此，當大腦無法辨識食物、舌顎密封狀況不佳、無法張口、顎咽密封狀況不佳、會厭軟骨或咽喉肌群運動失調時，就會導致無法咀嚼或咀嚼功能不全。」而由許明倫及其咀嚼吞嚥團隊所設計的健口操，再加上發聲練習與唾液腺按摩及推牆運動，就是很簡單的咀嚼肌鍛鍊運動，只要持續做，可維持好的咀嚼力。

口腔健康操

肩膀運動》藉由肩膀的上下運動放鬆肩膀肌群，每個動作慢慢數5下。
1.吸氣肩膀上提
2.呼氣肩膀放鬆

頭頸運動》活動頸部前後左右肌肉，放鬆肌肉群，每個動作慢慢數5下。
1.緩慢的抬頭、擺正、低頭、擺正
2.緩慢的右轉、擺正、左轉、擺正

鼓腮運動》模擬漱口動作以運動臉頰肌群；運動時要盡量用力撐到最大。
1.鼓右頰
2.鼓左頰
3.兩頰同時鼓起

舌頭運動》舌頭能將食物聚集成糰，靈活度很重要。
1.舌頭向前伸
2.舌頭向後捲
3.舌頭向上翹，盡量碰到鼻尖
4.舌頭向下，盡量往下巴延伸
5.向左延展
6.向右延展
7.舌頭順時針、逆時針繞圈圈

發聲練習

國立陽明大學牙醫學院咀嚼吞嚥團隊講師蔡法慈提醒，練習發聲時，每發出的音都要配合腹部力量，盡量大聲發出聲音，可同時鍛鍊核心肌群。

Pa：訓練嘴唇，發聲時嘴唇一定要密合才能具負壓力量。
Ta：訓練舌頭，尤其是舌頭前端的力量。
Ka：訓練舌頭後端，以及上顎軟骨的靈活度。
Ra：訓練整個舌頭，舌頭要盡量後捲。

唾液腺按摩

耳下腺》手指合併向前旋轉、向後旋轉，各約3秒
顎下腺》手指合併按摩下巴除贅肉，約5秒
舌下腺》以大拇指往上按，約5下

推牆運動

推牆運動可訓練聲帶，讓吞嚥功能更順利。

進行方式為：單手靠牆、嘴巴咬緊、運用腹部肌力用力推牆，換邊做，每邊30下，可維持聲帶閉合能力。