不受年齡限制!沒在運動的人,原來更容易鍛練出肌肉

不論幾歲都能提高肌力!就從今天開始動起來!由日本消除疼痛、復健施術專家親授淺顯易懂的方法,十萬人因此受惠,大幅改善身體狀況。《每日一分鐘強化腰腿健康操》精選閱讀:

「現在也不必鍛鍊肌力了,維持原樣就行了。」我的整骨院有不少病患都這麼想。

而我總是告訴他們:「如果什麼都不做也不會改變的話也就算了。但是,什麼都不做並不是跟現在一樣完全不變,而是會比現在更糟糕!」

《每日一分鐘強化腰腿健康操》 圖/時報出版 提供

《每日一分鐘強化腰腿健康操》 圖/時報出版 提供

年齡增長就等於「搭電梯一路下降」。若是維持原樣,電梯下降的速度會更快。

因此,為避免身體狀況比現在更糟糕,最重要的是每天認真做體操。

有句話說:「老化從腰腿開始。」我們往往只注意到白頭髮及老花眼、皺紋、鬆弛等外表可見的老化徵兆。然而,在出現明顯的老化現象之前,各位知道自己的腰腿肌肉已經開始衰退了嗎?

人體的肌肉量與二十多歲時期相比,到了五十多歲會減少約10%,八十多歲甚至會減少30%以上。

「我的腰腿又沒有變瘦弱,肌肉應該沒減少那麼多吧!」也許有人會這麼想,但是代謝會隨年齡增長而變差,導致脂肪增加得比肌肉還多,只不過是自己沒發覺肌肉急遽減少而已。

事實上,支撐身體活動的柔韌肌肉,會在不知不覺間被虛軟的脂肪所取代。當支撐身體的肌肉減少且脂肪增加,這些重量就會造成腰腿無謂的負擔。身體的動作隨年齡增長而變得遲緩,主要是因為肌肉量減少,愈來愈難以掌控身體的活動,導致關節的負擔加重。

不僅如此,由於高齡者的代謝不比年輕時候,肌肉的恢復能力變差,如果平時甚少活動,身體就會因為肌肉量減少而變得僵硬,使腰腿難以支撐整個身體。

為了預防跌倒,高齡者更需要加強體內的「抗重力肌」。 圖/freepik

為了預防跌倒,高齡者更需要加強體內的「抗重力肌」。 圖/freepik

高齡者的肌肉有以下「三大弱點」。

1.肌力容易減弱。

2.身體容易僵硬。

3.肌肉難以恢復。

不論高齡者是否在年輕時候認真鍛鍊過身體,如果什麼都不做,肌力就會因為這三大弱點而逐漸衰退,導致腰腿變弱。因此,高齡者必須對這些弱點有所警覺,努力鍛鍊腰腿。沒在運動的人實際上更容易練出肌肉!

我的整骨院有不少病患都認為:「年紀大了才來鍛鍊肌肉,根本沒有用。」

按照一般的想法,有點難以相信年紀大了還能鍛鍊肌肉吧?但事實上,只要遵守「適度的負擔」、「適度的休養」、「適度的飲食」這三項訓練原則,各個年齡層都能鍛鍊肌肉。

「我每天都有散步,可是身上還是沒有肌肉。」這樣的人也許是因為缺乏增加肌肉的蛋白質,或者缺乏分解蛋白質的食物酵素。實際情況固然需要經過嚴謹的個別諮詢才能確定,不過,只要注意「運動、休養、營養」這三項,高齡者一定能夠鍛鍊身上的肌肉。

我在治療高齡者以及指導他們運動時,會特別注意一項事情。那就是「千萬不要讓高齡者跌倒!」最嚴重是因為跌倒導致大腿根部骨折。專業術語稱作「股骨頸骨折」(Femoral Neck Fracture),是高齡者跌倒中最需要留心的骨折狀況。

年紀愈大,大腿根部的骨骼會更加脆弱,是相當容易骨折的部位。高齡者若是這部位骨折了,幾乎百分之百都需要動手術。而且平均住院期間約一個月。

由於高齡者的代謝不比年輕時候,肌肉的恢復能力變差,如果平時甚少活動,身體就會因為...

由於高齡者的代謝不比年輕時候,肌肉的恢復能力變差,如果平時甚少活動,身體就會因為肌肉量減少而變得僵硬。 圖/pixabay

大腿骨骨折→約一個月長期住院→住院期間引發失智症

我見過不少高齡者都是因為這種情況引發失智症。因此,我比任何人都在意:「千萬不要讓高齡者跌倒!」

為了預防跌倒,高齡者更需要加強體內的「抗重力肌」。如此一來,不僅能阻止肌肉量流失,也有助於避免跌倒或臥床不起的風險。幸運的是,平時不太運動的人往往更容易練出肌肉。因為肌肉的特性是給予負荷後,就會受到刺激而增加。

因此,沒有運動習慣的人若是受到「不習慣的運動刺激」,只要根據刺激配合適度的休養及攝取營養,就能在早期階段增加肌肉。

本文摘自《每日一分鐘強化腰腿健康操》,天下文化 2021/07/20出版

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