如何舒緩五十肩?四步驟打開關節緩疼痛(內含示範教學)

肩膀疼痛須鑑別診斷,找出病因治療

五十肩是肩關節囊發炎,手無法抬高,不可重訓會致病情惡化

●採物理治療及居家復健運動,能逐漸緩解改善

48歲的秀秀因肩膀疼痛,覺得應該是得了五十肩, 該如何處理才能解除疼痛?有人建議到健身房上重訓課就會好?愈痛愈要動?但並非真的如此。

肩痛很常見,但背後隱藏的鑑別診斷,還包括頸神經壓迫、旋轉肌袖撕裂、肱二頭肌肌腱拉...

肩痛很常見,但背後隱藏的鑑別診斷,還包括頸神經壓迫、旋轉肌袖撕裂、肱二頭肌肌腱拉傷、肺癌等 圖/freepik

精準診斷 治療第一步

肩痛、下背痛的確診,都必須經由醫師詳細病史詢問、理學神經學檢查、X光或超音波影像檢查等,找出可能的病因,並排除其他疾病可能性後,才能積極治療。

肩痛很常見,但背後隱藏的鑑別診斷,還包括頸神經壓迫、旋轉肌袖撕裂、肱二頭肌肌腱拉傷、肺癌等,並不是肩膀疼痛、舉不高,就是罹患五十肩。精準的醫師診斷,是治療的第一步。

身體發炎 不宜再刺激

疼痛代表身體某些部位發炎,此時不可給予更多外力的不當刺激。像「五十肩」,醫學名稱為「沾黏性肩關節囊炎」,它的病理是有發炎現象存在,病人除了手無法抬高,可能連穿褲子或內衣都有困難。

患者如果逕自到健身房,不論是過度伸展,或拿啞鈴練肱二頭肌,反而可能在硬扯後造成更嚴重的發炎,甚至因為力量不足、旋轉肌腱斷裂,導致肩膀無力或進一步沾黏,讓病情雪上加霜。

五十肩正確的治療是物理治療,包含深層熱療、關節鬆動術、運動治療等。在急性疼痛發炎期,如果患者不願意吃止痛消炎藥,也可以考慮增生注射或PRP治療緩解改善。經由正確的診斷與治療後, 後續要積極且正確的運動訓練介入來預防復發。

將手上舉,雙腳與肩同寬,雙手將棍子緩緩舉起向上延伸,直到自己無法再抬高的極限;維...

將手上舉,雙腳與肩同寬,雙手將棍子緩緩舉起向上延伸,直到自己無法再抬高的極限;維持3至5秒。 圖/資料夾文化提供

物理治療 要循序漸進

居家運動也很重要,由物理治療師循序漸進指導,首先在躺姿下,慢慢用重力將上肢過肩靠近床面,如同仰式游泳般,在不痛的範圍內,慢慢放鬆關節囊,增加角度; 也可以用立姿面向牆壁一小步距離做手指爬牆動作,輔助手臂漸進延展;情況更好之後,手背在身體後側,抓棍子或是傘,來增加肩關節內轉及外轉的角度。

彎腰,手臂無法再上抬後,開始向前彎腰,背部維持挺直,膝蓋微彎;維持3至5秒。 圖...

彎腰,手臂無法再上抬後,開始向前彎腰,背部維持挺直,膝蓋微彎;維持3至5秒。 圖/資料夾文化提供

五十肩復健運動

作用:抓棍子練習增加肩關節內轉角度運動

1.將手上舉,雙腳與肩同寬,雙手將棍子緩緩舉起向上延伸,直到自己無法再抬高的極限;維持3至5秒。

2.彎腰,手臂無法再上抬後,開始向前彎腰,背部維持挺直,膝蓋微彎;維持3至5秒。

3.慢慢地站直,雙手往下,身體恢復準備動作。

4.換邊再做,重複做3至5次。

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